cordoba Posted April 10, 2013 Report Share Posted April 10, 2013 alors voila mon programme de force en préparation pour l'année prochaine , vu que les France son passé .lundi : pec lourd trapèzedc: 4*5 a 150kg a la cale de 10cmdi 4*10 à 100écarté haltère sur ballon 4*10 à 20kgtrapèze barre 4*10 à 140kgmardi biceps tricepscurl barre 4*10 à 50kgcurl concentré 4*8 en super set 4*8 moine lourd 22kg puis 16kgbrise marteau 4*10 24kgdips lesté lourd 1*10 à 20kg , 1*8 à 35 , 3*5 à 60kgpoulie haute 4*10 je met tout les poidsmercredi cuisses matinpresse a cuisses incliné 4*10 à 250kgleg extension 4*10 à 50kgcrul 4*10 ) 30kgsoir : dos epauletirage nuque 4*10 à 90kgtirage devant 4*10 à 100kgtirage vertical a la machine 4*10 50kg sur un brasdéveloppé nuque 4*8 à 90kgélévation latérale 4*10 à 16kgoiseau buste penché 4*10 à 14kgjeudi pec : trapèze5*5 a la claque explosive a 105 kgdi 4*10 à 80kgécarté haltère sur ballon 4*10 à 20kgtrapèze barre 4*15 à 20 à 100kgvendredi : biceps tricepscurl barre 4*20 à 35kgcurl concentré 4*8 en super set 4*8 à 22kg puis 16kgbrise marteau 4*20 à 16kgbarre au front EZ 4*20 à 40kgpoulie haute 4*20 je met tout il y a pas le poids d'écritpoulie corde 4*20 je met tout il y a pas le poids d'écritsamedi dimanche repos lol jonas 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dav Posted April 10, 2013 Report Share Posted April 10, 2013 Pourquoi tu met pas le poids des autre ? juste ceux du dc . Link to comment Share on other sites More sharing options...
cordoba Posted April 10, 2013 Author Report Share Posted April 10, 2013 je viens de mettre les poids mai c'est aléatoire au vu de la forme et des sensations . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dav Posted April 10, 2013 Report Share Posted April 10, 2013 tu devrait rajouter des exo pour les pec et ton temps de repos et de combien ? ton objectif et la puissance il me semble ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
cordoba Posted April 10, 2013 Author Report Share Posted April 10, 2013 alors oui pour les pec je ne veux pas me brulé vu que je les fait 2 fois dans la semaine mai des fois je fais le pull over sur ballon , pour le temps de repos pour les pec surtout je prend 3 voir 5 minutes pour les autre exo je prend 1,30 a 2 minute , je veux précisé que je n'ai pas fait de cure de testo un jour possible si je trouve toute les réponse a mes questions Link to comment Share on other sites More sharing options...
cordoba Posted April 11, 2013 Author Report Share Posted April 11, 2013 alors mon entrainement de ce soir dur dur je suis mort des douleurs de partoutdc: 3 à100kg ,3 à 120kg , 1 à140kg , 1 à 155kg , avec de laide 1 à 160kg , cale de 5 cm 6 à 150kg .di 4*10 à 80kg léger j ai trop de douleurs du dc .écarté haltère sur ballon 4*10 à 24kgje suis mort Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted April 11, 2013 Report Share Posted April 11, 2013 Tu as un beau programme j'ai rien a dire et de bonne perf .enfin si tu fais beaucoup de force pourquoi ne pas laisser plus de jours de repos ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
cordoba Posted April 11, 2013 Author Report Share Posted April 11, 2013 oui je sais que la plus par des personne qui font de la force font que 3 entrainement par semaine , moi si je fais pas mes 4 entrainement par semaine je suis pas bien . Link to comment Share on other sites More sharing options...
cordoba Posted April 12, 2013 Author Report Share Posted April 12, 2013 bon ce matin je vais a la salle a 9 h dur car j ai du mal le matin vu que je ne peux pas y aller ce soir , il vas me falloir du courage en route pour un bonne séance de biceps triceps pas lourd car j ai des séquelle de la séance de pc d'hier soir . Link to comment Share on other sites More sharing options...
tupacshakur Posted April 12, 2013 Report Share Posted April 12, 2013 Bonne perfs, 50kg au curl, c'est pas mal du tout Link to comment Share on other sites More sharing options...
cordoba Posted April 12, 2013 Author Report Share Posted April 12, 2013 Bonne perfs, 50kg au curl, c'est pas mal du tout merci Link to comment Share on other sites More sharing options...
cordoba Posted April 12, 2013 Author Report Share Posted April 12, 2013 biceps triceps : pas trop lourdcurl barre 4*10 à 45kgcurl haltères 4*10 à 20curl haltères assis concentré a 1 bras 4*10kg à 20kg en superset 16kgdc prise serré 4*10 à 90kgdips sur 4 secondes décente 4 secondes monté poids de corps 4*10 poulie haute a la corde 4*10 je me souvient plus de la charge mai l'exécution lentepour bien récupéré ce soir c est barbec viande a gogo lol Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bilou Posted April 12, 2013 Report Share Posted April 12, 2013 jolie entraînement et bonne app pour ce soir!tu peux rajouter 2-3 techniques sur le DCgenre 1 série isométrie longue1 excentrique....sinon belle perf! Link to comment Share on other sites More sharing options...
cordoba Posted April 12, 2013 Author Report Share Posted April 12, 2013 si je me trompe pas tu veux dire tenir une barre de 80% de mon maxi 4à6 secondes au poins critique du mouvement ? puis excentrique de freiner la descente d'une charge plus lourd que notre maxi qui peux aller a 130% ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bilou Posted April 12, 2013 Report Share Posted April 12, 2013 oui, moi ça m'a bien aidé à franchir des palliers au DC Link to comment Share on other sites More sharing options...
cordoba Posted April 12, 2013 Author Report Share Posted April 12, 2013 ok je vais testé ça lundi merci gros Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bilou Posted April 12, 2013 Report Share Posted April 12, 2013 sinon tu as des programmes spécifiques (pletnev, zatsiorsky), tu progresses mais c'est nous allons dire contraignant, faut bien se connaître pour pas se blesser et faut calculer le tout pour avoir les effets retardés sur une compét. Bref, tu doît connaître .genre toi tu fais de la calle, si tu combine avec de l'iso long au 3/4 supérieur (10sec mini) et classique (6sec) sur la portion basse, je pense que ça peu être pas mal. Link to comment Share on other sites More sharing options...
cordoba Posted April 12, 2013 Author Report Share Posted April 12, 2013 sinon tu as des programmes spécifiques (pletnev, zatsiorsky), tu progresses mais c'est nous allons dire contraignant, faut bien se connaître pour pas se blesser et faut calculer le tout pour avoir les effets retardés sur une compét. Bref, tu doît connaître .genre toi tu fais de la calle, si tu combine avec de l'iso long au 3/4 supérieur (10sec mini) et classique (6sec) sur la portion basse, je pense que ça peu être pas mal.tu fait ton entrainement plus tu rajoute c est deux mouvement que tu fais 1 fois chacun ou plus ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bilou Posted April 12, 2013 Report Share Posted April 12, 2013 J'en rajoute 1 ou 2 dans un entraînement.Sinon, je fais 1 séance spécifique quand je calle vraiment (genre je peux faire sur portion basse 110%Rm au maximum 6secondes de blocaque + du stato dynamique ou 6 reps explosives @60%RM) le tout en 6 séries.En excentrique, en général je me limite @ 4reps entre 100%RM et 120%RM + 6 reps explosives @50%RM.Sur ton entraînement, je pense que seul l'iso+stato peut s'ajouter étant donné que tu fais de la rep triché, que tu travaille à la calle et que tu fais de l'explosif (l'excentrique risque de te blesser plus qu'autre chose).Tu verras de suite, au bout de 15 jours si ça va impacter de manière positif, moi je le vois direct (même si tu peux pas monter 1 rep de barre seul, tu peux la garder longtemps, elle redescent pas de suite). Link to comment Share on other sites More sharing options...
cordoba Posted April 13, 2013 Author Report Share Posted April 13, 2013 J'en rajoute 1 ou 2 dans un entraînement.Sinon, je fais 1 séance spécifique quand je calle vraiment (genre je peux faire sur portion basse 110%Rm au maximum 6secondes de blocaque + du stato dynamique ou 6 reps explosives @60%RM) le tout en 6 séries.En excentrique, en général je me limite @ 4reps entre 100%RM et 120%RM + 6 reps explosives @50%RM.Sur ton entraînement, je pense que seul l'iso+stato peut s'ajouter étant donné que tu fais de la rep triché, que tu travaille à la calle et que tu fais de l'explosif (l'excentrique risque de te blesser plus qu'autre chose).Tu verras de suite, au bout de 15 jours si ça va impacter de manière positif, moi je le vois direct (même si tu peux pas monter 1 rep de barre seul, tu peux la garder longtemps, elle redescent pas de suite).merci lundi je teste Link to comment Share on other sites More sharing options...
cordoba Posted April 13, 2013 Author Report Share Posted April 13, 2013 pardonné moi les costo ! car hier soir j ai péché , j ai trops mangé de grillade de gâteaux au chocolat et des snickers glacé , je me lourd mai c est trop bon lol Link to comment Share on other sites More sharing options...
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