morgan Posted March 1, 2013 Report Share Posted March 1, 2013 Bonsoir à tous ! Avant de dire mon entrainement il faut que je vienne sur quelques points :Je fais des sport de combat depuis l'age de 10ans, et j'ai un très bonne génétique (merci papa) on a des pecs , des épaules et des bras de fou dans la famille). Bref j'ai commencer a prendre a l'age de 17 ans ou j'ai commencer la boxe thai kick. Je suis passe de 65 a 75kg en 5 mois sans muscu, juste grâce a l'entrainement. Vers l'age de 19 ans jusqu'a 20 ans j'ai continuer et fait du free a cote, je suis monté a 80kg. Jamais sec sec, mais peu de graisse...J'ai ensuite arrêter tout sport du a une blessure, commencer a sortir tt le temps, ( et prendre les drogues qui vont avec , beaucoup moins mangé et je suis tombé a 65 kg en decembre 2011. Et la impossbile , trop maigre pour ma morphologie , j'ai décidé de me remettre au sport, donc muscu only. Et la je suis repasse de 65 a 75 kg en 2 mois et demi 3 mois, (avec peu de graisse sérieux) et je suis passe ensuite de 75 a 79 en 2 mois supplémentaire. Quand j'ai pris 10 kg en 2 mois et demi, (heureusement aucune vergeture) je faisait entre 3 et 5 seances par semaine, et je faisait un ou 2 muscles par séances. Voici maintenant mon nouveau programme, et sérieux il est vraiment top !Lundi : Pectoraux/Dorsaux/Avant bras/Abdo :Pectoraux : 1) développés couché : 5 série entre 8 et 12 reps. 2) dips pectorale : 4 a 5 série entre 8 et 10 reps. 3) Cross-over 5/6 série entre 15 et 20 reps.Dorsaux : 1) Tractions barre fixe : 5 série entre 8 et 10 reps. 2) traction barre fixe nuque : 5 serie entre 8 et 10 reps. 2) rowing : 5 série de 8 a 12 reps. ( 3) tirage nuque avant et arrière : 5/6serie de 8 a 12 reps. si je fais ça pas de traction.) 4) tirage supination : 5/6 serie de 8 a 12 reps.1) reverse curls (avant bras) 4/5 série de 12 a 20 reps1) abdo : crunches latéraux : 5/6séries de 30 reps.Mardi : JambesQuadriceps : 1) Hack squat ou squat normal 5 série de 10 a 12reps 2) presse a cuisse 5 série de 10 a 12 reps 3) leg extensions : 4/5 série de 8 a 12 reps.Ischio-jambiers : 1) leg curls assis : 4/5 série de 8 a 10 reps. 2) leg curls allongé : 4/5 série de 10 a 15 reps.Mollets : 1) chameau ou autre : 5/6 séries de 12 a 20 reps.Mercredi : Epaules/Biceps/TricepsEpaules : 1) développés nuque : 5 série de 8 a 12 reps. 2) developpés nuque arrière : 5 série de 8 a 12 reps 3) élévations latérales : 5 série de 10 a 12reps 4) élévation latérales poulies penché en avant : 12 a 15 reps.parfois je change et je travail a la poulies les elevations laterales épaule par épaule, très très bon résultats!Biceps: Curls : 5/6 série de 8 a 12 reps. curls incliné : 8 a 12 repsTriceps : Développés couché sérré : 4séries de 8 a 10 reps extensiosn allongé 5 série de 8 a 12 reps.Jeudi : repos.Vendredi : Dorsaux/pecs/abdosdorsaux : soulevés de terre : 5/6 série de 8 a 12 reps rowing : 5/6 séries de 8 a 10 reps traction a la barre fixe : 5/6 séries de 8 a 10 reps.pectoraux : développés incliné : 5/6 séries de 8 a 12 reps. ecartés allongé 4/5 séries de 10 a 12 reps Dips : 4/5 séries de 6 a 8 reps.Abdo : crunches 5/6 série de 30 reps rotations latérales : 5/6 série de 30 reps.Samedi : Epaules/biceps/triceps/abdo.Épaules : élévations latérales : 5/6 séries de 10 a 12 reps. élévations latérales penché en avant a la poulie : 5/6 séries de 8 a 12 reps.Biceps : Curls : 5 série de 8 a 12 reps curls incliné :5 série de 12 a 15 reps. Hammer curls: 5 série de 10 a 12 reps.Triceps : Pushdown : 5/6 série de 10 a 15 reps. Extension allongé 5/6 série de 8 a 12 reps. reverse dips : 4/5 série de 15 a 20reps.Abdo : relevés de jambes suspendu a la barre fixe : 5/6 série de 15 a 20 reps.Dimanche : repos.Bien sur je n'allais pas écrire tout les mouvements possible, donc je varie toutes les semaines les exo bras, triceps, épaules, tout le monde aura compris bien sur!Ou sont les trapèzes???? Je n'aime pas ce muscle et le travail presque jamais, parfois je rajoute un ou deux exo lors d'une séances dos ou épaules.je rajoute du cardio entre 20 et 40 minutes par séance, mais sinon je fais du penchak silat en ce moment donc je fais le cardio la bas Voila qu'en pensez vous, j'ai tester plein de programmes celui la me convient pas mal Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dav Posted March 1, 2013 Report Share Posted March 1, 2013 Tu es sérieux la ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 1, 2013 Report Share Posted March 1, 2013 Tu aurai du resté à 2 muscles par séance et encore c'est trop. La tu fait 3 voir 4 muscle par séance. Vue que tu y vas 5 fois dans la semaine. Boss un muscle par session. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dav Posted March 1, 2013 Report Share Posted March 1, 2013 Pectoraux/Dorsaux/Avant bras/Abdo ??? Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 1, 2013 Report Share Posted March 1, 2013 Pectoraux/Dorsaux/Avant bras/Abdo ??? C'est beaucoup trop. Moi qui training correctement je fais cette séance mais le lendemain je reste scotché au lit. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dav Posted March 1, 2013 Report Share Posted March 1, 2013 Le training et a revoir totalement Link to comment Share on other sites More sharing options...
morgan Posted March 1, 2013 Author Report Share Posted March 1, 2013 Oui mais je ne fais que 1 mouvement d'avant bras c'est rien.. et abdo Oui si j'avais le temps j'en ferait tout les jours. je ne fais que .3 mouvements de pecs et 3 pour le dos donc rien d'extra justement. Link to comment Share on other sites More sharing options...
morgan Posted March 1, 2013 Author Report Share Posted March 1, 2013 Ba en gros pec/dos, jambes, epaule/bras, pause, pec/dos et epaule bras ca fais bien deux muscles par training ! Mais je rajoute quelque petit exo genre avant, bras trapeze par ci par la. Link to comment Share on other sites More sharing options...
morgan Posted March 1, 2013 Author Report Share Posted March 1, 2013 Oui avant je faisait justement un muscle par semaine ! Lundi pec, mardi jambes, mercredi dos, vendredi bras, mais j'ai change pour couplé deux muscle par séance ! Apparemment pas top mais ça fonctionne... Si on oublie les avant bras ça passe? Enfin je vois pas trop pourquoi ça fait trop pour vous... Link to comment Share on other sites More sharing options...
morgan Posted March 1, 2013 Author Report Share Posted March 1, 2013 Ce serait donc mieux de refaire comme avant ? j'ai fais ça car je voulais faire les pecs et le dos ainsi que les bras 2 fois par semaine plutot que 1... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dav Posted March 1, 2013 Report Share Posted March 1, 2013 ex. pec bicepsjambereposdos épaule tricepsbon je vais pas faire ton programme a ta place , cherche un peut sur le fofo tu trouvera tout ce qu il faut . Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 1, 2013 Report Share Posted March 1, 2013 ça dépends de ce que tu recherche aussi.Mais si tu veux faire un rappel des pec et du dos tu les fait en super7 le vendredi si ce n'est que ça. Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted March 1, 2013 Report Share Posted March 1, 2013 Oui mais je ne fais que 1 mouvement d'avant bras c'est rien.. et abdo Oui si j'avais le temps j'en ferait tout les jours. je ne fais que .3 mouvements de pecs et 3 pour le dos donc rien d'extra justement.Oui mais 2 fois par semaines ......A revoirSi tu arrive a faire tout sa, c'est que tu n'a pas une grosse intensité a l'entrainement Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 1, 2013 Report Share Posted March 1, 2013 Oui mais je ne fais que 1 mouvement d'avant bras c'est rien.. et abdo Oui si j'avais le temps j'en ferait tout les jours. je ne fais que .3 mouvements de pecs et 3 pour le dos donc rien d'extra justement.Et puis du temps tu en as, vue que tu fait 5 séances par semaine. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dav Posted March 1, 2013 Report Share Posted March 1, 2013 Oui mais 2 fois par semainesA revoiryes ;) et il manque beaucoup d exo a mon gout Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 1, 2013 Report Share Posted March 1, 2013 Après chacun son plan d'entrainement. Chacun sa façon de travailler. Mais si tu dit qu'il te convient bien de tous les programmes que tu as pu faire avant, ben garde le.Après comme dit Polo tes séances ne doivent être intense à mon avis. Et ce n'est pas parce que tu vas faire pleins d'exo sur différents muscle que tu aura plus de muscle. Ton muscle à besoin de repos pour justement récupérer comme il faut. donc ne les sollicite pas tant que ça si tu les à bien bossé. Car au lieu justement de faire du muscle et de la masse ben tu ira dans le sens inverse. Link to comment Share on other sites More sharing options...
morgan Posted March 1, 2013 Author Report Share Posted March 1, 2013 Ok. Dav je vais test le programme que tu as dit. Et effectivement mes séances sont pas aussi intensive que quand je faisait un muscle par séance je dois l'avouer! Rob, tu peut juste développer le super 7 rapidos en 2 phrase? Après oui j'ai pas eu besoin d'avoir un programme de fou pour progresser, mais c'est toujours bien d'avoir l'avis d'autres personnes je trouve car en Muscu il n'y a pas THE PROGRAMME. Merci a vous . Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 2, 2013 Report Share Posted March 2, 2013 T'inquiete Morgan,Le super7 consiste à alterner deux exercices de deux muscle différents à la suite et prendre ton temps de repos après avoir fait le deux muscle. Genre pecs/dos dans ton cas, mais tu peux aussi faire biceps/triceps par exemple. Et comme j'ai vue sur ton programme que du avait mis pecs/dos lundi mais aussi le vendredi j'en ai déduit que certainement c'été tes points faible et donc les mettre deux en semaine. Pour un gros muscle une fois dans la semaine est suffisant.Donc, pour un rappel de pecs et/ou dos le faire le dernier jour de la semaine en super7 du genre DC et tirage nuque plus un 2eme DI et tirage horizontal ou traction enfin bref comme tu veux. Ce qui est bien aussi cela permet d'avoir de bonne congestion et prendre en endurance. Le super7 aussi peut réduire ainsi le training donc moins chargé. Link to comment Share on other sites More sharing options...
morgan Posted March 2, 2013 Author Report Share Posted March 2, 2013 Ok j'ai piger. Par contre les pecs c est mon énorme point fort et le dos je dirais normal voir faible. Donc je vais faire pour dos! Merki Link to comment Share on other sites More sharing options...
morgan Posted March 2, 2013 Author Report Share Posted March 2, 2013 Lol en fait je fais le super set depuis très longtemps, je savais juste pas que ça s'appelait ainsi. Je le fais souvent pour pec dos ou biceps triceps quand j'ai peu de temps (45 min Max a consacrer a ma séance) j'enchaîne par ex triceps a la poulie avec biceps poulie et repos je renchaine et ainsi de suite. Effectivement c est très efface mais après je suis crever, et la congestion est ultra bonne. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nick1905 Posted March 2, 2013 Report Share Posted March 2, 2013 qu'est ce qui te choque Dave ? pecs/dos se fait très bien, c'est meme une excellente combi (en superset antagoniste, j'adore) Link to comment Share on other sites More sharing options...
COMETE Posted March 2, 2013 Report Share Posted March 2, 2013 moi ou je suis le plus sceptique, c'est sur les 14kg de pris propre, d'apres tes dire, en quelques mois.on y arrive meme pas en cure, alors au naturel... Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 2, 2013 Report Share Posted March 2, 2013 Tu souhaite faire quel type d'entrainement?A savoir que nos muscles s'adaptent aux poids lors des séances. Si tu veux les faire grossir et progresser, il faudra que tu leur face subir un choque de plus en plus important. C'est d'ailleurs que la rentre en compte (comme dit Polo (Intensité)) d'augmenter tes séances en intensité lors des sessions. Faire augmenter à chaque fois le poids soulevés, ou bien sinon augmenter les nombre de séries et/ou répétitions pour ainsi dire, surcharge progressive. Donc augmente l'intensité de tes training pour choquer tes muscles notamment le dos vue que tu dit qu'il est à la traine en utilisant une/ou plusieurs des techniques d'intensifications. Donc des bonnes séances jusqu'a l'échec devrait te remettre du plomb dans les muscles, si je puis dire. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dav Posted March 2, 2013 Report Share Posted March 2, 2013 qu'est ce qui te choque Dave ? pecs/dos se fait très bien, c'est meme une excellente combi (en superset antagoniste, j'adore) ah bon y a rien qui te choc toi , son training et parfait ? Si ce le cas NO COMENT vous devait avoir un training de fou alors . Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted March 2, 2013 Report Share Posted March 2, 2013 Pecs,Dos en antagoniste c'est tres bienMais faire 2 fois les groupes musculaires par semaine c'est moi bienApres comme je dis cela depend de ton intensite a la salle Link to comment Share on other sites More sharing options...
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