programme rattrapage pecs et mollets+prepa

[tupacshakur]

voila mon nouveau propramme pour prepa a des tests physique tout en faisant un rattrapage pecs/mollets sur 4 mois

a savoir je debute dans le squat et sdt

LUNDI: PECS/ BICEPS/ ABDOS

Semaine 1: pré fatigue/ Ecartés couché (H) + Dev couché (H) 4x10-15 reps

Dev decliné (H) 4x 8-12 reps

cross over (P) ou butterfly 4x10-20reps

curl incliné 4x10-12 reps

marteau 4x8-12 reps

curl debout (H) ou ( tension continu 4x10-15reps

MARDI; DOS/TRICEPS/ INFRA EPINEUX

tractions large 4 a 5 X echec

sdt 4x12-15

pré fatigue : pull over (4x8reps)+ tirage nuque (4x12-15)

rowing 4x10-12

dev prise serré 4x10-12reps

barre front EZ 4x10-12 reps

push down (P) 4x12-20reps (pronation ou supi)

auto stoppeur 4x12-20reps

MERCREDI: CUISSES/MOLLETS/ LOMBAIRES

squat 3x10-15reps

press 3x10-15 reps

quadri 3x10-15

ischios 3x10-15

, debout (G) 4x12-20reps

assis (G) 4x12-20 reps

JEUDI:rappel PECS+DOS/ABDOS

dev couché rest pause 3 series (6-4-4-4)=18reps

cross over croisé 1 a 2 x 100

tractions 4 a 5 x echec

VENDREDI: EPAULES/TRAPEZES/rappel mollets/ LOMBAIRES

dev militaire (G) 3x8-12reps

dev (H) 4x8-12reps

elev lateral 4x10-15reps

elev arriere epaules+infra 3x15-20reps

rowing debout 4x12-15reps

shrug 3x10-12reps

debout (G) 1x 100reps

(H)=halteres

( =barre

(G)=guidé

(P)=poulie

voila la c'est pour semaine 1, semaine suivant beaucoup d'exos change

[ziva3000]

c'est un bon programme type team "superphysique" mais je suis pas persuader que faire 2 fois un muscle par semaine t'aidera pour ajouter de la viande a ce niveau.

Je suis plus que convaincu de la methode HIT c'est a dire des entrainement peu frequent , bref , et intense

Personnelement quand j'ai debuter ( je ne dis pas que tu est debutant je ne conais ton parcour dans le body ) j'avais du mal a prendre des cuisses alors je me suis mis a les faire 2 fois par semaines => tjr aucun resultat voir pire

alors j'ai commencer a etudier les theorie de dorian yates et mike mentzer et j'ai decider de les faire toutes les 2 semaines, et bien en 6 mois j'ai pris 4cm de tour de cuisses , ce n'est pas enorme mais il faut savoir que je ne prennais meme pas 1cm l'an avant cette methode.

Tout simplement mes cuisses avait besoin de plus de repos pour grossir.

Entrainement = catabolisme

Entrainement + recuperation total = anabolisme

[tupacshakur]

dans mon cas 2fois par semaine, c'est pas pour faire du muscle dans l'immediat, c'est de la recuperation legere, et ca permet un afflux sanguin donc grosse congestion , pour que dans plusieurs mois je ressente mieux le muscle car j'ai des difficulté pour les pecs.

et c'est un programme de la methode delavier melangé a ce qui marche bien sur moi

[jonas]

ben voila il m'a pris d'avance ^^

on peux pas tout bosser en double de toute façon il faut mieux choisir un seul muscle à bosser 2 fois , la je suis daccord , comme 2 fois pec mais la tu risque de stagné .

au fait un programme il faut le changé toute les 6 semaine environ pas tout les 4 mois

[tupacshakur]

je change le nombre de reps toute les 8semaines, volume puis masse puis volume-endurance

[ziva3000]

j'ai lu beaucoup sur delavier , j'aime d'aileur bien son livre avec les exercice et les dessin super bien realisé par contre sa theorie full body je n'y crois pas et 2x un muscle a la traine pas semaine non plus.

On est tout simplement pas fais pour encaisser un tel volume de travaile , nos genetique d'hard gainer ne sont pas celle des participants d'olympia alors il faut trouver le meileur rapport prisse de muscle/temps , et pour moi 2 entrainement semaine ( par muscle ) ne fait que reduire ta recup et donc tes gains.

Saviez vous que l'on peux etre en overtraining meme en etant ON ?

[tupacshakur]

je vais tester je verrais bien, et puis c'est pas 2 seance par semaine, le rappel enormement de personne le pratique. c'est pas compter comme une seance normal