Comment tirer plus de bénéfices de vos supersets

[Dav]

Comment tirer plus de bénéfices de vos supersets ?

Les athlètes de la force peuvent tirer le meilleur parti de leurs supersets en optimisant l’ordre dans lequel ils effectuent leurs exercices. Ce qu’est le meilleur ordre, les scientifiques du Centre Universitaire Sportif Unieuro au Brésil ont tenté de le découvrir mais ils n’ont pas encore de certitudes. Ainsi, ça sera à vous de l’expérimenter, mais ça en vaut la chandelle.

Les supersets sont efficaces et stimulent aussi la combustion des calories à un niveau plus élevé que ce qui est attendu. C’est pourquoi les supersets sont idéaux pour les athlètes de la force qui ont peu de temps pour faire du cardio ou ceux qui visent la perte de graisse. Mais l’entraînement en superset possède un inconvénient: la construction de la masse musculaire et la prise de force sont moins rapides qu’avec l’entraînement classique. C’est probablement parce que vous ne pouvez pas faire autant de répétitions avec des supersets que vous le pouvez avec des séries classiques au même poids.

L’étude brésilienne suggère, cependant, qu’il existe un moyen de contourner ce problème.

Les Brésiliens ont pu compter sur 12 athlètes de la force expérimentés pour pratiquer des entraînements en superset à deux reprises. Dans les deux cas, les sujets ont entraînés leurs jambes avec les « leg curls » (banc à ischios) et des extensions de jambe. Les sujets se sont entraînés en utilisant des poids avec lesquels ils pourraient réaliser un maximum de 10 répétitions. La différence entre les deux sessions était basé sur l’ordre dans lequel les exercices seraient effectués: une première fois les sujets ont commencé avec l’extension de jambe [QH]; l’autre fois, ils ont commencé avec le leg curl [HQ].

L’entraînement QH s’est déroulé comme suit: Un set d’extension de jambes, pas de repos, un set de leg curl puis à 90 secondes de repos. Les athlètes ont répété cette séquence trois fois. L’entraînement HQ s’est déroulé comme suit: Un set de leg curl, pas de repos, un set d’extension de jambes, puis 90 secondes de repos. Les athlètes ont répété cette séquence trois fois.

Les sujets ont trouvé l’entraînement HQ moins fatigant, comme le montre la figure ci-dessous.

Le nombre total de répétitions et le volume d’entraînement étaient plus élevés avec l’entraînement HQ que pour l’entraînement QH. Avec le premier superset, la différence n’était pas statistiquement significative, dans les suivantes, elle l’était.

Les chercheurs croient que, dans la première partie du superset, les muscles antagonistes du groupe de muscles travaillé reçoivent un stimulus supplémentaire via le cerveau et le système nerveux, où ils réussissent mieux au cours de la deuxième partie du superset. L’étude brésilienne semble indiquer que ce mécanisme fonctionne mieux si vous commencez un superset avec le groupe le plus faible du muscle, mais ce n’est pas tout à fait certain.

Trouvez votre ordre d’exercice optimal et vous pourrez augmenter votre volume d’entraînement. C’est aussi simple que cela.

Vous devrez vous entraîner et tester par vous-même la meilleure façon d’organiser vos supersets. Cela représente beaucoup de travail, mais si vous regardez les chiffres ci-dessus, cela pourrait bien en valoir la peine.

Source Ergo-Log: How to get more out of your supersets

[VeuveBlack]

Merci à toi

[migiwara972]

Très intéressant. Ça confirme ce que je pensais.

[dino92]

pas mal c'est bon a savoir !

[kevol77]

Tres interessant, je bosse mes bras en superset et j'ai essayer de changer l'ordre des muscles travailler, je fesait biceps/triceps et j'ai donc essayer triceps/biceps. Mes perfs aux biceps se sont ameliorés, je plussoie donc la technique, a changer regulierement d'ordre quand meme