La pliométrie en musculation

[Robocop]

La pliométrie permet d'améliorer le recrutement des fibres musculaires, mais aussi de créer un terrain hormonal (augmentation de la testostérone et hormone de croissance) favorable pour améliorer la croissance musculaire.

Description

• La contraction pliométrique est la plus répandue dans les gestes sportifs, elle est la plus naturelle.
  
• Suite à l'étirement du muscle, il y a raccourcissement: une phase excentrique + une phase concentrique. Ce travail permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte ( théorie de la pliométrie )
  
• Le principe est simple: par exemple lors d'un saut, dès que vous êtes de nouveau en contact avec le sol, enchaînez le prochain saut d'une manière explosive et rapide
  

Moyens

• Ce travail se fait de préférence au poids de corps, donc sans charge; une simple variation de la hauteur suffit à augmenter son efficacité
  
• Elle peut se faire aussi bien avec les jambes qu'avec les bras
  
• Qualité des bonds : gainage du ventre, placement du corps lors de l'élévation, appuis corrects, sans s'écraser. Respecter une progression dans la difficulté des exercices: commencer avec des bonds horizontaux (cerceaux, foulées...) pour augmenter progressivement la hauteur de chute (bancs, haies...)
  
• Une séance par semaine, sous forme de circuit, toute l'année
  
• Arrêter la pliométrie 15 jours avant un objectif car ce type de travail est assez traumatisant pour les fibres musculaires ( courbatures )
  

1 - Exercices pliométriques au poids du corps

-Pour le haut du corps, 2 exercices au poids du corps sont à retenir:

• Pompes sautées alternées avec temps de ressort durant la flexion du bras en appui sur le ballon ( voir description complète en cliquant sur l'image
  

• Tractions à la barre avec temps de ressort après la descente ; cliquez sur la photo de droite pour consulter la vidéo de cet exercice.
  

-Pour le bas du corps (quadriceps et mollets)

• Bonds horizontaux (quadriceps): saut pieds joints, foulées bondissantes
  
• Bonds verticaux: corde à sauter, haie, banc
  
• Temps de ressort (mollets): un ou deux pieds sur le rebord d'une marche, laisser descendre les talons, deux temps de ressort et extension
  

2 - Exercices pliométriques avec charges

Pour le haut du corps

• Le développé couché: Bras tendus en début de mouvement, la barre est accompagnée lors de la descente mais les muscles sont plutôtrelachés ; ce qui est difficilement visible sur la vidéo ci-dessous comparant un développé classique et un développé pliométrique.
  

Le principe de tout exercice pliométrique est en effet de réagir à un étirement musculaire, il faut donc "laisser tomber la barre " ( phase d'étirement ) avant de la repousser ( phase de raccourcissement du muscle ) en exerçant un rebond. Le projeté de barre, bras en extension complète en fin de mouvement, permet de préparer les pectoraux à ce relachement relatif.

• Tirage couché ou rowing: exercer un rebond en deux temps lorsque la barre est le plus bas pour tirer le plus vite possible. Pour le tirage couché, paumes en supination.
  
• Lancer avec Médecine Ball: Bras tendus au-dessus de la tête, étirement en 2 temps et lancer
  

Pour le bas du corps

• Squat: 1/2 squat, deux temps de ressort (flexion entre 90° et 120°) puis extension
  

Intégrer la pliométrie dans son entraînement :

Il est également possible d'intégrer dans un entraînement de musculation classique un exercice de pliométrie. Il suffit simplement de remplacer un exercice de base par son équivalent en pliométrie dans une séance.

Exemple pliométrie pour les jambes :

- 3x8-12 jump squat

- 3x15-20 leg extension

- 3x15-20 soulevé de terre jambes tendues

Exemple pliométrie pour les pectoraux :

- 3x8-12 développé couché

- 3x8-12 développé incliné

- 3x8-12 pompes sautées

Exemple pliométrie pour les dorsaux :

- 3x8-12 rowing

- 3x8-12 tractions supination

- 3x8-12 tractions pronations pliométriques

Conclusion, pliométrie et musculation :

L'intégration d'exercices pliométriques dans son entraînement de musculation est donc intéressant que ce soit dans une optique de prise de masse ou de performance sportive, en plus d'être simple à effectuer et rapide. Ces exercices ne demandent que peu de matériels et sont cependant très efficaces.

Sources : all musculation et entrainement-sportif.fr que j'ai modifié

[VeuveBlack]

Cooooooool merci bro

[kevol77]

Super interessant, j'en fait un peu deja et c'est excellent comme sensations

[Cabane]

j'finis beaucoup de séances par des exos en plio ou en isometrie.. ça congestionne et achève bien.

par contre jamais de séance entière.

[migiwara972]

Excellent pour changer de routine. Merci