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training lundi


samurai06
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lundi :

9h00 - 12h30 : grappling/mma

18H00 : strength/conditionning

echauffement:

50 pompes en pilo ( 1 main sur medecine ball, change de mains a chaque rep)

30 pompes aux anneaux

divers exos elastiques

1 tractions mains ecartees , 1 burpee (15 fois) repet 2 fois

epaule jetee a la barre :

60kg 6 rep

70kg 3 rep

80kg 1 rep

dips lester 20kg , 12 reps 3 fois

rowing 1 bras :

12 reps 48kg

10 reps 50kg

08 reps 54kg

swing kettlebell 20kg, 30s max

jetter medecine ball au sol 30s max

battling ropes 30s max

repeter 3 fois

abdos roulette russe

relever de jambes lestees bras tendu a la barre

velo elliptique 15 min

sauna, bain froid 3 fois :)

1m77, poids hors compet 79kg

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exos a l elastique: c es t des exos specifique lutte/judo

tu fixe l elastique a un point fixe, une poignee chaque mains ,elastique tendu, tu ramene chaque mains a l epaule opposes,

ensuite mouvement circulaire vers l arriere, comme si tu te coiffer les cheveux en arriere, ensuite tu tire vers le bas un coup a droite un coup a gauche, tu termine en mouvement de hanche en tirant par dessus toi.

tout ca enchainer et toujours explosif.

difficile d expliquer avec des mots , j espere que tu vois a peu pres et que ca pourra t aider

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squatt avec remontee explosif, lache la barre et saute en ramenant les genoux a la poitrine le plus haut possible, enchaine tes kick au sac ou aux pads si ta un partenaire.

meme principe avec les fentes

haltere dans chaque mains , squatte et remonte en saut jambes tendus, pareil ensuite.

ensuite les machines pour "femmes" pour aducteurs sont interressante si tu fait du sol...

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samurail06 j'aime t'es training belle manière d'incorporé la muscu parfaitement avec les sport de combat , l'élastique est le top pour bosser les coups j'nn vois qui le font a l'haltère (rien de mieux pour les poignet ,coude et épaule ...) ou encore à la polie haute et la c'est pareil (car le poid monte vite , ton bras est déplié donc tu stop l'accélération net et la le poids descend d'un coup ...)

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