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Le fameux DC et ses différentes méthodes


Bilou
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Cette article à pour but de décrire différente méthode pour travailler le Développé couché ( et stimuler également sont système nerveux).

EXCENTRIQUE

Méthode consistant à faire l'ensemble du boulot lors de la phase descendante.

Un ou deux pareurs ( pas en carton) sont nécessaire.

En général on peut monter jusqu'à son 1RM+ 40% selon les personnes.

Super pour la force.

SUPER-SET (VOIR TRI SET)

Enchaîner deux types d'exercices sur des muscles antagonistes.

Amélioration de l'endurance musculaire (ralentir l'arrivée du lactique) et cardiovasculaire (quand même)

PYRAMIDAL

Augmentation des charges en baissant en // le nombre de répétitions et ensuite on baisse le poids et on augmente le nombre de répétitions (le plus classique en salle)

Travail du léger au lourd (endurance/force)

DEGRESSIF-DROP SET

Vive les DROPs SET! On augmente les Reps, en diminuant la charge (excellent aussi pour la force et l'endurance). Pas de temps de repos entre les drops. Triple, quadruple... le choix de chacun. 2 collégues nécessaire pour ne pas perdre de temps!

BULGARE

Le lourd/léger, un double drop set en quelque sorte. La phase légére peut être faite de façon trés rapide. (bon pour la force), en générale le léger est à 40% du 1RM, certaine fois 60% voir 70%.

EXPLOSIF

Le max de reps en un temps voulus (endurance et un peu la force également)

SLOW

On prend son temps pour descendre et remonter la barre. A la sensation. (Trés bonne sensation) Nécessite un pareur selon la charge.

REST PAUSE

Faire un nombre de rep obligatoire, en prenant un trés court temps de repos.

ISOMETRIQUE

On bloque la barre un certain temps à une position donnée (on peut bloquer 2-3 fois sur les phases de monté et descente). Barre modéré ou plus que le RM sont possible avec la méthode.

CONCENTRIQUE

On démarre de la position basse, barre sur les pectoraux et on remonte le plus vite possible (force). Nécessite un ou deux pareurs pour en pas se fatiguer lors de la phase excentrique)

EXCENTRIQUE NON CONVENTIONNEL

Vu uniquement pratiqué par les footbaleurs US, (pratiquer uniquement au guidé) la barre est lourde, proche du 1RM voir plus et surelevé. La barre est lachée, le pratiquant résiste au maximum durant la phase excentrique jusqu'à la contrôler. Nécessite deux pareurs de façon obligatoire.

TWENTY ONE

7 répétitions en bas à mi-course, 7 répétitions en haut à mi-course et 7 répétitions complètes. Toutes les reps sont enchaînées sans récup.

HEAVY DUTY, par Mike Mentzer et Arthur Jones

Effectuer pour chaque exercice une série jusqu’à l’échec musculaire.

On réalise en général 5 voir 6 exercices pour une partie du corps.

De préférence avoir un partenaire sur les exos type DC ou encore le développé militaire assis.

GIANT SET

Effectuer 3 (ou plus ) exercices sans temps de repos (ou trés peu) de suite pour un même muscle.

6S/6S

Utilisation du tempo, 6 secondes dans la phase excentrique et 6 secondes dans la phase concentrique.

3S/3S

Idem que le 6S/6S mais avec 3 secondes.

A compléter au fur et à mesure, plein d'autres méthode.

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Bon article ! Par contre, ces méthodes sont générales et pas exclusives au DC.

J'adore les séries dégressives... j'aime bien finir le travail d'un groupe musculaire avec 2 séries en dégressives. Faut bien s'accrocher, et les dernières reps avec une charge de misère, ça frustre mais bonnes sensations et congestions assurées !

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Bon article ! Par contre, ces méthodes sont générales et pas exclusives au DC.

J'adore les séries dégressives... j'aime bien finir le travail d'un groupe musculaire avec 2 séries en dégressives. Faut bien s'accrocher, et les dernières reps avec une charge de misère, ça frustre mais bonnes sensations et congestions assurées !

+1

tu peux rajouté la heavy duty , giant , 6s/6S , 3s/3s et le biset aussi

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+ Le twenty-one : 7 répétitions en bas à mi-course, 7 répétitions en haut à mi-course et 7 répétitions complètes. Toutes les reps sont enchaînées sans récup.

oui entendu parler mais jamais essayé encore je pense l'intégré dans une prochaine cure ça se jouera au sentiment avec le superhero programme

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J'en apprends tous les jours :)

ce sont des techniques qui ont une bonne intensité t'a force absolu et un exemple de technique ;)

( n'oublie pas que quand tu es pas sous cure il y a un nombre a respecté de technique par groupe musculaire sinon blessure et risque de fatigué le SNC)

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+ Le twenty-one : 7 répétitions en bas à mi-course, 7 répétitions en haut à mi-course et 7 répétitions complètes. Toutes les reps sont enchaînées sans récup.

Excellente en effet cette méthode, mais pas nouveau, Marcel ROUET utilisait ce principe dans les années 30 sur 3 x 6 séries au lieu de 7!

Perso j'adore faire ça aux élévations latérales...

Un autre truc que je fais aussi mais je suis un peu maso, par exemple pour les écartés :

1 série à 35kg

1 série à 25 tout de suite après

1 série à 15 tout de suite après

10 secondes de repos et reprise du cycle depuis les 35kg :)

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exemple : élévation latérale tu met 6s pour monter le bras et 6 seconde pour le re-déscendre .

Et ça sa pique bien aussi !

Je trouve que c'est une bonne méthode aussi pour bien sentir quels sont les muscles travaillés, ce qui n'est pas toujours évident pour des débutants qui se focalisent sur le mouvement et non sur le groupe musculaire...

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