FLEX Posted November 28, 2012 Report Share Posted November 28, 2012 Salut tout le monde !Les cuisses étant pour la plupart d'entre nous une corvée, je vous livre ici ma scéance d'hier soir, je ne prétends pas que ce soit passionnant et encore moins idéal, mais peut-être que ça pourra en inspirer certains ou éveiller des critiques ou remarques, je suis ouvert Les cuisses sont chez moi un point fort (avec le dos) ce qui n'empêche pas que je n'aime pas les bosser, en plus je dois composer avec des contraintes au niveaux des genoux...Les exos utilisés sont basiques (je m'entraine chez moi) et les charges modérées (mal aux genoux), mais j'arrive à tétaniser les cannes quand même.Voici :Abdos (je les fais toujours en début de training, au moins c'est fait) :4 exos enchaînés sans temps de repos:* crunch 1 x max* relevés de jambes suspendu 1 x max* poulie haute à genoux* obliques à la chaise romaineMollets :* debout à la barre 5 x 15 à 100kg* assis à la barre 5x15 à 100* debout à vide 1 série de 200 repsQuadriceps :Echauffements + étirements* Leg extension assis : 1 série où je commence à 100 et décharge de 10 en 10 dés que je ne peux plus, jusqu'a me retrouver comme une merde à 20 kg, suivi de 2 séries de 10 reps à 80.* squat frontal : 4 séries de 20 à 80kg (j'ai du mal à contrôler la barre, je crois que je ne m'y ferai jamais...)* Hack squat à la barre : 4 séries de 12 à 120kg (j'alterne une série très écarté et une série jambes jointes)* Leg extension couché : 2 séries de 12 à 80kg en super set avec* Sissy squat : 2 séries max de reps avec une rondelle de 20 kg* Fentes à vide : 1 série de 100 reps à un bon rythme* Pour enfoncer le clou : à croupi, mini flexions de jambes rapides (amplitude 30 cm max), 1 X maxIschios :* Glute ham raise : 4x max* Leg curl avec haltère de 30 kg : 4 x 15 reps en super set avec* SDT jambes tendues : 4 x 12 à 100EtirementsBon j'ai bien dormi Très bonne congestion, ce matin courbatures qui dureront jusqu'à vendredi normalement...Rondement mené : 1h35 tout compris.Avec le recul je me demande si ce post a une quelconque utilité, mais au moins peut-être permettra t-il d'échanger sur l'entrainement des cuisses pour que celui-ci devienne plus attractif et productif pour tous...Lâchez-vous, je ne prétends pas avoir fait une scéance parfaite, mettez la en pièce, critiquez, témoignez, échangeons, quoi !Car garder nos expériences chacun pour soit... ça nous fait une belle jambe !! Robocop 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted November 28, 2012 Report Share Posted November 28, 2012 Bien sur sure oui il a une utilité, ça aidera, je pense, des personnes à établir un prog jambes ou s'inspirer des tes exos Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted November 28, 2012 Report Share Posted November 28, 2012 tu es sous cure ? séance de fou moi je fais presse ou squat et ensuite leg extension et leg flexion c'est tout pour les jambes... 10 séries au total Link to comment Share on other sites More sharing options...
FLEX Posted November 28, 2012 Author Report Share Posted November 28, 2012 tu es sous cure ?séance de fou moi je fais presse ou squat et ensuite leg extension et leg flexion c'est tout pour les jambes... 10 séries au totalNan, 1 an sans rien déjà Je te concède que c'est excessif, mais je suis comme ça ... excessif... Et encore là c'est un point fort, pour un point faible comme les pecs je peux faire de 25 à 30 séries, c'est trop je sais, mais c'est trop bon En cure je peux faire des combin' de 3 ou 4 exos sans temps de repos, il m'est même arrivé de faire squat et SDT dans la même scéance.J'ai dû garder le rythme compet', chais pas... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted November 28, 2012 Report Share Posted November 28, 2012 si tu as un bon niveau alors pourquoi pas mais la c'est vraiment pas pour un débutant séparer ischios et quadriceps peu etre une bonne idée aussi deux séances differente Link to comment Share on other sites More sharing options...
gregkill Posted November 28, 2012 Report Share Posted November 28, 2012 sacré programme merci du partage !!!!! Link to comment Share on other sites More sharing options...
FLEX Posted November 28, 2012 Author Report Share Posted November 28, 2012 si tu as un bon niveau alors pourquoi pas mais la c'est vraiment pas pour un débutant séparer ischios et quadriceps peu etre une bonne idée aussi deux séances differenteOui effectivement c'est bien aussi de scinder les 2 , ca m'arrive, de toute façon d'une scéance à l'autre je ne fais jamais la même chose (charges, exos, techniques ...)Petite précision : je ne fais qu'un groupe musculaire par scéance et chaque muscle une seule fois par semaine... Link to comment Share on other sites More sharing options...
FLEX Posted November 28, 2012 Author Report Share Posted November 28, 2012 si tu as un bon niveau alors pourquoi pas mais la c'est vraiment pas pour un débutant séparer ischios et quadriceps peu etre une bonne idée aussi deux séances differenteOui encore une chose à mon humble avis : il y certainement des mecs qui se déchirent 10 fois plus que moi et 3 fois plus lourd, donc mon training n'a rien d'extraordinaire. Par contre je pense que si chacun, quelque soit son niveau, va au fond des choses au niveau training et se pousse dans ses derniers retranchements, c'est le principal !! Donner tout ce qu'on a, à la dernière limite : forcer l'organisme à s'adapter, c'est CA la réussite d'un bon training!je suis un mec normal qui essaie de briller et faire du mieux qu'il peut Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted November 28, 2012 Report Share Posted November 28, 2012 25 ans de muscu au compteur aussi le petit flex je suis d'accord avec toi mais faut adapter par rapport a sois-meme, moi j'ai 21 ans et nerveusement je fatigue assez facilement je suis vite en sur-entrainement donc je fais des séances plutot courte sinon je me grille vite. Link to comment Share on other sites More sharing options...
FLEX Posted November 28, 2012 Author Report Share Posted November 28, 2012 25 ans de muscu au compteur aussi le petit flex je suis d'accord avec toi mais faut adapter par rapport a sois-meme, moi j'ai 21 ans et nerveusement je fatigue assez facilement je suis vite en sur-entrainement donc je fais des séances plutot courte sinon je me grille vite.Ah il a fait des recherches le Robocop Oui ça rejoint ce que je voulais dire : si tu as la sensation en fin de traning de ne plus pouvoir en faire plus et que t'as les muscles HS, alors t'es OK, t'as rempli le contrat Link to comment Share on other sites More sharing options...
migiwara972 Posted January 9, 2013 Report Share Posted January 9, 2013 Une séance extrêmement intense. Tout le monde ne pourrait pas te suivre, même des confirmés. Ta séance te prend combien de temps? Link to comment Share on other sites More sharing options...
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