Robocop Posted November 21, 2012 Report Share Posted November 21, 2012 GVT: Sample Week Split Programhttp://forum.all-ste...de-musculation/ Day 1 – Back A) V-Grip lat pulldown 10x10 B1) Bent-over DB fly 4x12 B2) Wide grip row 4x12 C) Decline pullover 4x12 Day 2 – Chest A) BB incline bench press 10x10 B1) Blast Strap push-ups 4x12 B2) DB fly 4x12 C) Floor press 4x12 Day 3 – Legs A) Front squats 10x10 B1) Romanian deadlifts 4x12 B2) Reverse lunges from deficit 4x12 Day 4 – Shoulders A) Standing BB shoulder press 10x10 B1) BB high pulls 4x12 B2) Seated lateral raise 4x12 C) Face pulls 4x12 Day 5 (Optional) – Arms A1) Barbell curl 4x12 A2) EZ bar French press 4x12 B1) Overhead biceps curls 4x12 B2) Weighted dips 4x12 C) Decline skullcrusher "plus" 4x12j'ai pris l'exemple du site T-Nation j'ai déja testé le 10x10 tres bonnes sensations donc je vais tester sur 2-3 mois avant de reprendre un cycle normal. J'ai besoin de l'adapter encore... http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_return_of_german_volume_training Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted November 21, 2012 Report Share Posted November 21, 2012 il me plais bien se truc ( je vais essayé de le mettre en 4 jour)avec 60 seconde de repos outch Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted November 21, 2012 Author Report Share Posted November 21, 2012 good il y a des choses qui te choquent ou pas ? tu l'aménagerais comment en 4j avec les épaules on rajoute biceps et tri ?pour le repos oui 60sec de repos et le repos necessaire en super set (ou bi set je sais plus la diff) Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted November 21, 2012 Report Share Posted November 21, 2012 hum je vais le traduire et je te dirais ^^super-set c'est par exemple DC et tirage nuque et bi-set tu fais DC et écarter incliner ( 2 fois le meme muscle)ben en gros une séance fais 40 min environpec,dos,épaule font 42 min de traningjambe 36 minbras 40 min Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted November 21, 2012 Author Report Share Posted November 21, 2012 bi-set alors merci Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted November 21, 2012 Report Share Posted November 21, 2012 Jour n° 1 (pectoraux, dos)Développé coucher : 10×10Développé incliné : 4x12Écarté incliné : 3×10-12Traction en supination cambré : 10×10Rowing à la poulie basse : 3×10-12Jour n°2 (cuisses, abdominaux)Squat : 10×10Leg curl allongé (pieds à l’extérieur) : 10×10,Relevé de genoux allongé (à la poulie) : 3×15-20,Mollets assis : 3×15-20, 2020Jour n°3ReposJour n°4 ( épaule)développer haltère : 10x10tirage menton : 4x12élévation latéral : 4x12élévation frontale : 4x12Jour n°5 (bras)curl : 4x12A1) curl EZ : 4x12A2) dips : 4x12barre au front : 4x12pull-over : 4x12voila un premier jetj'en poserai un plus tard avec pec/bicep lundi et dos/triceps vendredi Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted November 21, 2012 Author Report Share Posted November 21, 2012 je l'ai déja fais comme sa pecs/dos avec un rappel haut des pecs le jour n°4j'avais vraiment progressé aux tractions et grosses courbatures et congestions le lendemain Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted November 21, 2012 Report Share Posted November 21, 2012 pour ma par je pense en posé un comme celui-ci par la suitelundi :épaulemardi : dos/tricepsmercredi reposjeudi : jambesvendredi : pec/biceps Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted November 27, 2012 Author Report Share Posted November 27, 2012 je fais comme sa finalement lundi épaulesmardi biceps tricepsmercredi reposjeudi dosvendredi pecssamedi jambesje fais la séance en 45min je l'ai un peu allégé quand meme 10x10 sur un exo puis 3x12 pour les autres et non 4x12jonas tu as regardé les exos pour les biceps/triceps ? je le trouve bisarre. Du coup je fais curl ez/prise marteau +dips/extension triceps Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted November 28, 2012 Report Share Posted November 28, 2012 ok ben par contre si tu fatigue chose que je pense pas c'est car pec,dos et jambes (sachant que les jambes sont le plus dur et les plus éprouvante) donc vendredi tu auras peu etre pas le meme rendement mais honnêtement je pense pas que ça arrivera.tu si tu as une prise marteau ou barre EZ alors il te faut une prise "normal" donc curl ou barre droite .curlbarre EZ+dipsextension des biceps en" supi ou pron" ( et oui le triceps a 2 portion aussi ^^) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted November 28, 2012 Author Report Share Posted November 28, 2012 je remplace le jour des jambes avec biceps/triceps sinon, sa ira mieu pour la récup en esperant pas trop me servir de eux le jour des pecs.. point fort triceps donc pas grave donc 3 exos de chaques ? jamais fais plus que deux mais en meme temps c'etait sur 4j.. Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted November 28, 2012 Report Share Posted November 28, 2012 ben 4 x curl 4 x curl EZ +dips 4 x extension des triceps Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted December 30, 2012 Author Report Share Posted December 30, 2012 1 mois de programme je vais changer pour passer sur de la force j'ai vraiment adoré ce programme j'ai pris. 1 semaine de repos maintenant Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 30, 2012 Report Share Posted December 30, 2012 Great Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted December 30, 2012 Report Share Posted December 30, 2012 yep je vais passer un programme avec de la force sur les pec tu voudras que je te le file ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted December 30, 2012 Author Report Share Posted December 30, 2012 j'en ai fais un je vais le poster envois moi le tiens Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted December 30, 2012 Report Share Posted December 30, 2012 je m'y pencherai dessus vers le 5 février , donc je te l'envoie ou je le posterai des que je pourrai ( donc avant le 7). Link to comment Share on other sites More sharing options...
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