Robocop Posted September 6, 2012 Report Share Posted September 6, 2012 Programme générique sur 5j/semaine destiné aux pratiquants confirmé, il est possible de l'aménager autrement, de placer un rappel. Son principe est jamais deux gros groupes musculaire en meme temps (dos cuisses épaules pectoraux) pour ne pas s'épuiser nerveusement. Débutants il est conseillé d'enlever au moins 1 exo par jour. repos 3-4min Lundi (dos, abdominaux)Traction prise large nuque : 4×8-12Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12Rowing à un bras à la machine : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque brasShrug barre : 3×8-12Crunch à la poulie haute : 4×10-15Enroulement de bassin : 4×10-15 Mardi (cuisses, mollets)Hack squat à la machine : 4×8-12Presse à cuisse assis : 4×8-12Leg extension assis : 3×10-15Leg curl allongé : 4×8-12Glute Ham Raise : 4×8-12Mollets debout à une jambe : 4×10-15Mollets assis : 4×10-15 Mercredi (pectoraux, abdominaux)Développé décliné : 4×8-12Développé incliné avec haltères : 4×8-12Écarté couché : 3×10-15Pull over : 3x 15-20 Jeudi (biceps, triceps)Curl incliné : 4×8-12Curl au pupitre à la poulie : 3×8-12Curl marteau en travers : 3×8-12Développé couché prise serrée : 4×8-12Extension nuque à la poulie : 3×10-15Kickback à la poulie : 3×10-15 vendredi (épaules, abdominaux)Développé nuque : 4×8-12Élévation latérale à la poulie : 3×10-15Oiseau à la poulie haute : 3×10-15L-Fly debout à la poulie : 3×15-20Crunch lesté : 4×10-15Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted September 6, 2012 Author Report Share Posted September 6, 2012 Merci ! Le développé décliné je l'ai pas à ma salle, il y a un autre moyen de le faire ou de s'y rapprocher ?oui... pieds sur le banc cuisses fesses dos aligné mais niveau équilibre c'est moyen.. ou sinon sur le sol comme sa http://www.gymprofessor.com/exercise-di ... -press.gifc'est quand meme mieu avec un banc décliné :/ Link to comment Share on other sites More sharing options...
jackman77 Posted September 6, 2012 Report Share Posted September 6, 2012 moi perso , je prefere faire un gros muscle et avec un petit muscle sur 5 jours , ce qui te permet de faire un rappel sur un gros muscle (et c'est mon programme actuel):exemple:Lundi (dos, biceps, abdominaux)Mardi (Pec, triceps, abdominaux)mercredi (cuisses et mollets)jeudi (epaule, triceps ) rappel tricepsvendredi (dos, biceps) rappel un gros muscle et bicepset sur les semaines d'aprés tu alternes pour ne pas entrainer 2 fois le mêmegros groupe musculaire.et tu fais cela sur 6 semaines...car si tu fais de gros entrainements au vu des groupes musculaires travaillés...tu peux tomber dans le surentrainement à moins d'être en cure biensur... Link to comment Share on other sites More sharing options...
roudoudou Posted September 6, 2012 Report Share Posted September 6, 2012 Merci ! Le développé décliné je l'ai pas à ma salle, il y a un autre moyen de le faire ou de s'y rapprocher ?sinon tu mets 2 ou 4 disques de fonte sous les pieds du banc couchécela te permet d'avoir un certain angle sinon tu fais du couché simple en venant poser la barre sur la partie basse du sternum + un peu de dips et le tour est joué Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tibor Posted September 6, 2012 Report Share Posted September 6, 2012 Le développé décliné je l'ai pas à ma salle, il y a un autre moyen de le faire ou de s'y rapprocher ?Perso je prend le banc décliné ou les gens font leurs abdos avec deux haltères, c'est pas la même inclinaison mais c'est déjà ça ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
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