Programme générique sur 5jours

[Robocop]

Programme générique sur 5j/semaine destiné aux pratiquants confirmé, il est possible de l'aménager autrement, de placer un rappel. Son principe est jamais deux gros groupes musculaire en meme temps (dos cuisses épaules pectoraux) pour ne pas s'épuiser nerveusement. Débutants il est conseillé d'enlever au moins 1 exo par jour.

repos 3-4min

Lundi (dos, abdominaux)

Traction prise large nuque : 4×8-12

Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12

Rowing à un bras à la machine : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras

Shrug barre : 3×8-12

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

Enroulement de bassin : 4×10-15

Mardi (cuisses, mollets)

Hack squat à la machine : 4×8-12

Presse à cuisse assis : 4×8-12

Leg extension assis : 3×10-15

Leg curl allongé : 4×8-12

Glute Ham Raise : 4×8-12

Mollets debout à une jambe : 4×10-15

Mollets assis : 4×10-15

Mercredi (pectoraux, abdominaux)

Développé décliné : 4×8-12

Développé incliné avec haltères : 4×8-12

Écarté couché : 3×10-15

Pull over : 3x 15-20

Jeudi (biceps, triceps)

Curl incliné : 4×8-12

Curl au pupitre à la poulie : 3×8-12

Curl marteau en travers : 3×8-12

Développé couché prise serrée : 4×8-12

Extension nuque à la poulie : 3×10-15

Kickback à la poulie : 3×10-15

vendredi (épaules, abdominaux)

Développé nuque : 4×8-12

Élévation latérale à la poulie : 3×10-15

Oiseau à la poulie haute : 3×10-15

L-Fly debout à la poulie : 3×15-20

Crunch lesté : 4×10-15

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

[Robocop]

Merci !

Le développé décliné je l'ai pas à ma salle, il y a un autre moyen de le faire ou de s'y rapprocher ?

oui... pieds sur le banc cuisses fesses dos aligné mais niveau équilibre c'est moyen.. ou sinon sur le sol comme sa http://www.gymprofessor.com/exercise-di ... -press.gif

c'est quand meme mieu avec un banc décliné :/

[jackman77]

moi perso , je prefere faire un gros muscle et avec un petit muscle sur 5 jours , ce qui te permet de faire un rappel sur un gros muscle (et c'est mon programme actuel):

exemple:

Lundi (dos, biceps, abdominaux)

Mardi (Pec, triceps, abdominaux)

mercredi (cuisses et mollets)

jeudi (epaule, triceps ) rappel triceps

vendredi (dos, biceps) rappel un gros muscle et biceps

et sur les semaines d'aprés tu alternes pour ne pas entrainer 2 fois le mêmegros groupe musculaire.

et tu fais cela sur 6 semaines...car si tu fais de gros entrainements au vu des groupes musculaires travaillés...tu peux tomber dans le surentrainement à moins d'être en cure biensur...

[roudoudou]

Merci !

Le développé décliné je l'ai pas à ma salle, il y a un autre moyen de le faire ou de s'y rapprocher ?

sinon tu mets 2 ou 4 disques de fonte sous les pieds du banc couché

cela te permet d'avoir un certain angle

sinon tu fais du couché simple en venant poser la barre sur la partie basse du sternum + un peu de dips et le tour est joué

[Tibor]

Le développé décliné je l'ai pas à ma salle, il y a un autre moyen de le faire ou de s'y rapprocher ?

Perso je prend le banc décliné ou les gens font leurs abdos avec deux haltères, c'est pas la même inclinaison mais c'est déjà ça !