adri Posted August 25, 2012 Report Share Posted August 25, 2012 Bonjour tout le monde,Je vous poste mon programme actuel.C'est un programme que j'ai déjà attaqué et que je vais utiliser durant ma cure qui va bientôt commencer.D'ici deux semaines environ (susta + boldo).L'objectif est une prise de masse mais très modéré afin d'essayé de ne pas prendre de gras, car j'en ai déjà un peu.LundiDéveloppé incliné 4sDéveloppé couché 4sÉcarté incliné à la poulie 3sBarre front sur banc incliné 3sCurl barre ez 3zExtension un bras haltère 3sCurl banc incliné 3sMardiTraction large lesté 3sRowing barre 3sPoulie nuque 3sPoulie tirage horizontale prise neutre 3sDéveloppé nuque assis 5soiseau 4sélévation latéral 4sMercrediPresse 5sLeg curl couché 4sLeg curl assis 4s+30 min cardioJeudiDéveloppé couché 4sDéveloppé incliné haltères 4sÉcarté incliné haltèreDéveloppé couché serrée 3sCurl haltère debout 3sPoulie corde nuque 3sCurl une haltère pupitre 3sVendredi Rowing barre pronation 3sTirage poulie large 3sTirage serrée machine 3sTirage large machine 3sDéveloppé haltère assis 5sOiseau poulie 4sÉlévation latéral poulie 4sA cause d'un problème de dos je ne peut pas faire beaucoup d'exercices pour les jambes, ceci depuis deux mois seulement.J'espère pouvoir bientôt réintégrer dans ce programme Soulevé de Terre et Squat.Selon mes sensations durant la cure j'augmenterai peut être le nombres de séries notamment pour les pecs et le dos.Je l'ai attaqué depuis deux trois semaines et pour le moment ça me conviens plutôt bien.Qu'est ce que vous en pensez ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
manera13 Posted August 26, 2012 Report Share Posted August 26, 2012 Salut,Tu t'entraine combien de temps/jour, ton programme me paraît super long si tu ne fait pas du super set...Tes séries sont de combien?Si tu peux te le permettre, je te conseillerais d'inclure un jour de repos le jeudi et de décalé en t'entrainant le samedi.. 5 jours non-stop ça me paraît lourd pour la récup!! Link to comment Share on other sites More sharing options...
adri Posted August 26, 2012 Author Report Share Posted August 26, 2012 Sur le première exo de chaque groupe je commence par monter les poids doucement sur deux trois séries sans allé jusqu'à forcer puis j'attaque avec une charge qui me permette d'en faire 7-8 et je redescend les poids pour resté sur cette fourchette.Quant à certain exos comme les élévations curl concentré, poulie triceps je suis plus sur du 8-10.Les entraînements dure sans compter échauffement et le fractionné et abdos quand j'en fait à la fin aux alentours des 1 heures 15 30.Quand à la scéance décallé ce que je peux faire à la limite c'est faire les jambes le samedi, donc décaler la séance de mercredi à samedi. Mais bon mercredi c'est vraiment une petite séance pour faire travailler un peu les jambes sans forcer car sinon j'ai le dos qui se bloque un peu. Cependant je retiens ta proposition de décaller la séance pour avoir un jour de plus de repos.Merci de tes conseils. Link to comment Share on other sites More sharing options...
roudoudou Posted August 26, 2012 Report Share Posted August 26, 2012 7 a 8 reps par serie, je trouve cela trop leger pour de la masse/volume...je serai plus ds l'optique d'en faire 10 a 12! en se concentrant sur la phase negative du mouvementenfin c'est que mon avis, mais c'est ce qui me reussi le plus!7 a 8 reps pour moi c'est plus pour la force maintenant si la congestion musculaire te satisfait amplement pour tous tes groupes alors pourquoi pas Link to comment Share on other sites More sharing options...
adri Posted August 26, 2012 Author Report Share Posted August 26, 2012 Ça m'arrive souvent de terminer mon groupe avec un nombre plus important de répétitions sur le dernier exercice. Par contre je ne peux pas travailler sur toute ma séance en séries de 10 12 sans avoir une fonte musculaire à l'heure actuelle.Après je suis prêt à essayer ça quand j'attaquerai ma cure. A ce moment là se sera peut être plus bénéfique... et m'évitera surtout de me blesser.Ce que j'ai envi d'essayer peut être cette semaine c'est d'inverser entre lundi et mardi et entre jeudi et vendredi les épaules avec les biceps et les triceps.J'ai un peu peur de ne pas arriver à travailler mes épaules après les pecs mais ça m'éviterai ainsi de travailler les biceps la veille du dos et le triceps la veille des épaules.Je ne sais pas ce que vous pensez de cette combinaison pecs épaules ?J'aimerai faire un bon programme avec cette méthode de split en deux jours répété deux fois dans la semaine.Je pense qu'en cure ça peut être intéressant de bosser tout deux fois à fond plutôt qu'une... A voir Link to comment Share on other sites More sharing options...
roudoudou Posted August 26, 2012 Report Share Posted August 26, 2012 je partage mes epaules en 2 sessions:une avec les pecsune avec le doscomme ca je profite du fait qu'elles aient travailler avec les pecs (pour le faisceau avant) et le dos (pour le faisceau arriere)afin de les finir comme il faut en une fois par session, j'aime pas faire travailler les epaules un peu avec les pecs, un peu avec le dos, puis un peu avec les bras et enfin une grosse session pour les faire normalement, je trouve que ca fait bcp trop!dans ma routine, les epaules peuvent se reposer plus longuement car solliciter une seule fois (pour chaque faisceau) dans le cycle Link to comment Share on other sites More sharing options...
adri Posted August 26, 2012 Author Report Share Posted August 26, 2012 C'est intéressant ça.Du coup tu fais genre un peu de développé militaire + élévation latéral avec les pecs et du développé nuque + oiseau avec le dos.Je vais y réfléchir et tester ça demain soir et mardi soir.Je vous direz ce que ça donne. (je posterai le programme testé aussi). Link to comment Share on other sites More sharing options...
jackman77 Posted August 28, 2012 Report Share Posted August 28, 2012 moi je suis surpris par le fait que tu t'entraines 5 jours d'affilés sans jour de repos???? n'oublie pas que la récupération est trés importante!!!!tu prends quels supplements pendant ta cure??? bcaa? wey? etc... Link to comment Share on other sites More sharing options...
adri Posted August 29, 2012 Author Report Share Posted August 29, 2012 J'ai posté ma diète dans "programme prise de masse" jackman.Alors le programme actualisé :LundiDéveloppé incliné 5sDéveloppé couché 4sÉcarté incliné à la poulie 3sDéveloppé militaire assis 4sÉlévations latéral haltère 4sBarre front sur banc incliné 4sExtension un bras haltère 3sMardiTraction large lesté 4sRowing barre 4sPoulie nuque 3sPoulie tirage horizontale prise neutre 3sDéveloppé nuque assis 5soiseau 4sCurl barre (ez ou droite) 4sCurl haltères sur banc incliné 3sJeudiDéveloppé couché 4sDéveloppé incliné haltères 4sÉcarté incliné haltèreDéveloppé haltères assis 4sÉlévations latéral un bras 4sDéveloppé couché serrée 4sPoulie corde nuque 3sVendredi Rowing barre pronation 3sTirage poulie large 3sTirage serrée machine 3sTirage large machine 3sDéveloppé nuque barre guidée 4sOiseau poulie 4sCurl haltère debout 4sCurl une haltère pupitre 3sSamediPresse 5sLeg curl couché 4sLeg curl assis 4s+30 min cardio en fractionnéMerci gds pour le conseil épaules !!J'ai trouvé ça top et les séances comme cela son beaucoup plus équilibré.Après il va falloir voir dans la durée pour vérifier les résultats. Link to comment Share on other sites More sharing options...
roudoudou Posted August 29, 2012 Report Share Posted August 29, 2012 de rien, j'ai eu de super resultats comme cela par contre aucune barre durant ce type d'entrainement je ne fais que des halteres pour avoir le meilleur mouvement possible et equilibré les epaules j'ai les epaules super fragile donc il me faut arriver a les congestionner a 100% sans les faire forcer de trop...par exemple: developpe arnold pour le faisceau avant et central, et oiseau incliné pour le faisceau arriere (il va super bien avec le rowing un bras)je fais bcp bcp bcp de poulies meme en periode de prise de masse car c'est comme cela que je ressens le plus les epaules... on peux rajouter un tirage au menton avec l'arriere des epaules cela finit bien les trapezes lors du jour du dos... Link to comment Share on other sites More sharing options...
gregkill Posted November 26, 2012 Report Share Posted November 26, 2012 merci pour le programme Link to comment Share on other sites More sharing options...
Luca Posted November 27, 2012 Report Share Posted November 27, 2012 Il est dans ma classe1m83 96 kg propreMais il est homosexuel Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted November 27, 2012 Report Share Posted November 27, 2012 Il est dans ma classe1m83 96 kg propreMais il est homosexuel Si c'est de l'humour ne tiens pas compte de ma remarque mais dans le cas contraire je vois pas l’intérêt de dire ça, qu'est ce qu'on en a à foutre ?! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Luca Posted November 27, 2012 Report Share Posted November 27, 2012 C'est de l'humour c'est un trés bon pote à moi Ollalalala Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted November 27, 2012 Report Share Posted November 27, 2012 Oki doki Link to comment Share on other sites More sharing options...
Luca Posted November 27, 2012 Report Share Posted November 27, 2012 Mais il a vraiment en gros niveau ... Et vous, vous l'avez bannis .. Et il est sur MEM maintenant, avec les autres Link to comment Share on other sites More sharing options...
Luca Posted November 27, 2012 Report Share Posted November 27, 2012 Enfin vous ... " Un" pardon Link to comment Share on other sites More sharing options...
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