Notions sur le sprint

[Robocop]

Comme il n'y a pas de rubrique pour les autres sport je poste ici

Un 100m, pour le haut niveau, se déroule en 10'' (parfois plus parfois moins). Les meilleurs athlètes travaillent (courent) en 4 phases techniques représentant la moitié en mode respiratoire:

Le départ = mise en action

Il s'agit d'une phase de poussée (travail des quadriceps, fessiers, pieds=mollets et des bras)

Là, ils sont en Apnée complète (profonde inspiration à l'ordre 'prêt' lorsqu'ils montent le cul dans les starting-blocks).

Pour les meilleurs elle dure entre 15 et 25m

la phase de transition = redressement du buste = positionnement final du corps

Il s'agit d'une phase bâtarde où l'athlète est encore en poussée (prise de vitesse) et en même temps il redresse son corps (donc perte de vitesse par le manque d'aéro-dynamisme et par une perte de travail des quad/fessiers en partie compensée par le travail des ischios/fessiers).

Là, il sont encore en apnée (depuis le départ)

Pour les meilleurs, elle dure entre 10 et 15m

La phase de stabilisation = placement définitif

Là, l'athlète est encore dans l'élan (accélération). Les ischios peuvent maintenir en partie l'effort de propulsion. Cette phase s'arrête quand l'accélération devient nulle.

Pour certains athlètes, l'inspiration se fera au début de cette phase. Pour les plus 'gros volumes inspirateurs', ils attendront la fin de la phase pour inspirer. L'idée est d'attendre le plus pour garder la pression intérieure (manœuvre de vavalsa), car à l'inspiration, on peut dire que c'est cuit...

Cette phase dure de 5 à 15 mètres.

La phase du sauve qui peut

C'est la phase que j'appelle Carl Lewis (mon idole ). C'est là qu'il massacrait ses adversaires (pour bolt je ne sais pas, car il n'a plus d'adversaires à son niveau sur cette phase pour comparer ; Je pense que Lemaitre a la même qualité que Lewis sur cette phase. L'avenir nous le dira.

Lorsque je dis la phase sauve qui peut, c'est que c'est la phase de décélération. Tout le monde ralenti, c'est impossible, humainement, de faire autrement (John Smith, l'entraîneur d'Ato Boldon et Maurice Green l'a démontré, mais j'ai perdu les documents de la conférence où il l'a démontré par l'exemple des finales de 100m depuis 1968 et mexico).

Là, tous les sprinters vont perdre de la vitesse. Celui qui rattrape les autres est celui qui perd le moins de vitesse. Ce n'est pas plus difficile que ça.

Leur niveau et leur entraînement énergétique (qualité de la préparation) donnera le nombre de respirations nécessaires pour ne pas faire de lactique immédiatement (congestion) et ralentir encore plus.

Maintenant pour un sprint plus court et plus humain (à notre niveau donc).

On est dans la phase 1 et 2 (voir 3 pour certains). On risque, puisque l'on pas la possibilité d'avoir de pointes de course dans la majorité des sports, de faire phase 1, 2 et 4 (la 3 sans les pointes, c'est quasiment impossible puisque ça nécessite de tirer avec les ischios et donc d'avoir un support ferme donc des pointes).

Respiration

je commence par le plus simple. On ne respire pas (à la rigueur on expire). On inspire lors de la préparation au départ et on bloque lorsque l'on engage la course

Attention, ce n'est pas aussi simple qu'en musculation. Il y a un réflexion d'expiration à l'effort de poussée (à cause du mouvement des bras) que beaucoup de sprinters ont (et on le remarque par un redressement trop rapide, lorsque le départ est bien commencé; si le départ est mal commencé, de toute manière ils se redresseront trop vite^^).

A chaque départ, durant les séries, il faudra bien penser à bloquer la respiration au moins sur les 20 premiers mètres pour ainsi créer un réflexe naturel et ne plus y penser lors des sprints tests ou durant les sports 'habituels'.

Le mouvement des bras

Là, je propose de regarder le logo de gymsanté (http://www.gymsante.eu )

Première chose évidente, mais que les 'débutants' oublis quand ils veulent tout donner sur leurs premiers sprints (notamment pour le positionnement lors des séries de sprint départ debout): les mouvements des bras sont opposés aux mouvement des jambes. Lorsque la jambe droite est en l'air, le bras droit est derrière (donc le bras gauche est devant).

Cette notion sera importante aussi pour un départ en starting-block puisque les jambes seront bien devant-derrière mais les 2 bras devant (il y a parfois des mauvais réflexes).

Le départ à l'entraînement

A l'entraînement, puisque l'on na pas de pointes, aucun intérêt à partir en trépied (une main au sol). Cela n'apportera aucune sensation spécifique au départ en start et en plus on risque de glisser.

Il faudra toujours partir soit en start soit debout.

Le départ debout se fait pied d'appel en arrière (pas un gros écart, cela ne sert à rien debout), sur la plante des pieds (les 2) et genoux légèrement fléchis (la jambe avant en flexion équivalente au demi-squat donc 45°). On est en léger déséquilibre avant car on pousse un peu avec la jambe arrière (qui a le pied tiré (flexion dorsale) = en tension pour pousser avec ce dernier au moment du départ). Les bras sont bien inversés par rapport aux jambes.

Au moment du départ, on pousse à fond sur le mollet arrière (ne pas penser pas à la cuisse, elle bossera naturellement).

En même temps on pousse avec la jambe avant très fortement et on inverse les bras brusquement puis on amène très rapidement le genoux arrière en avant (je parle bien du genoux; l'intention est importante). Cette coordination nécessite beaucoup de répétitions sur 3 ou 4 foulées pour bien la maîtriser.

L'objectif est que l'on doit absolument pousser avec la jambe avant vers l'avant (et non vers le haut). Donc on doit, au début, forcer le buste à être rectiligne et le plus horizontal possible (et non redressé). C'est comme si on recherchait le plongeon de natation le plus loin possible. En départ debout, le buste sera normalement aux environs de 45° (l'horizontal n'est possible qu'en starting block et avant des pointes).

Maintenant le mouvement brusque des bras au départ. Il est nécessaire pour donner le rythme d'avancement de la jambe arrière (il y a une connexion entre amplitude et vitesse des bras avec l'amplitude et la vitesse des jambes). Cette connexion existe aussi pour le relâchement, mais elle ne servira pas pour 40 mètres en amateur. L'idée est de littéralement jeter le bras arrière en avant (pas en haut) pour aider (soulager) un peu du poids du corps les jambes et aussi pour donner le sens de la poussée (vers l'avant et non le haut).

Cette connexion d'amplitude existe aussi entre les 2 bras. C'est l'amplitude du mouvement du bras qui va en arrière qui donne l'amplitude du bras qui va devant. La seule chose à prendre en compte, pour le moment, est qu'il faut tirer en arrière avec le coude (comme en natation) pour bien relâcher les épaules et ainsi tirer plus vite et plus loin en arrière.

Le départ en compétition

Ou en starting block, c'est pareil.

Le principe est le même, mais on a les 2 bras devant (donc ne pas mélanger les bras lors de l'impulsion du départ).

Les cuisses fonctionnent exactement de la même manière. Mais comme on part de beaucoup plus bas et avec les pieds beaucoup plus en arrière, le sens du buste ne sera plus à 45°, mais pratiquement à la parallèle du sol. Le bras avant doit monter au moins jusqu'à la tête au moment de s'élancer.

Une chose importante, dans les intentions, est de regarder là où la jambe arrière posera le pied (= première impulsion). Cela évite de regarder le sol de manière trop proche des épaules. Dans le cas contraire, on aura la tête légèrement rentrée et l'on sera obligé de se redresser rapidement (étirement du dos arrondis avec effort des fessiers = redressement du buste à l'opposé de l'arrondi, donc vers le haut). Il faut un positionnement de la tête qui correspond au positionnement final durant la course.

Les premières foulées

Les premières foulées, départ debout ou en start, seront identiques. Seule l'amplitude et l'orientation du buste changeront.

A l'impulsion, on a brusquement lancé les bras. Le buste est soit à la parallèle du sol, soit aux environs de 45° (départ start/debout). La jambe arrière arrivant en avant de manière très rapide.

En départ en start, l'intention à donner (impossible à faire) est de toucher la poitrine avec le genou. En départ debout, même chose mais on restera très loin du buste. Lorsque l'on sera presque à ce niveau, la jambe arrière est presque totalement tendue, on a l'impression de faire un saut en avant au risque de tomber (cela arrive à l'entraînement au début mais normalement ça rentre tout seul après 2/3 frayeurs).

Même si l'on est genoux remontés, buste le plus incliné possible, en limite d'équilibre, le pied de la jambe qui est devant est tout de même proche du sol (sauf si l'on se redresse plus vite; c'est l'un des critères permet de valider ou non un départ).

A ce moment là, on commence à inverser les bras (donc on tire en arrière le coude avant; le reste suit).

on commence également à tirer en avant le genou arrière (comme pour les coudes,on pense à faire ce mouvement par le genou (dans la tête, une intention à avoir)). Mécaniquement la jambe avant va descendre. Il faut intenter une action vers l'arrière et non le bas (en bas, elle ira toute seule, quoique l'on fasse, merci Newton; mais si l'on n'oriente pas vers l'arrière, le buste sera immédiatement vertical). La pointe des pieds tirés au maximum. Très important pour obtenir un effet ressort (que l'on connait bien avec le DC quand on accélère à la descente pour avoir un rebond et passer une barre difficile = triche).

Lorsque le pied touche le sol, on accélère les bras et on pousse à bloc avec les quadriceps et les fessiers de manière accentuer le mouvement en avant (on pousse vers l'arrière, pas le haut).

Lorsque l'on sent que le genou est déplié à +45° (un regard extérieur est intéressant pour donner le top), on pousse à fond avec le pied (travail du mollet).

Et ainsi de suite sur les premiers mètres.

J'ai lourdement insisté sur l'horizontalité et sur le fait de pousser en arrière. Pourquoi?

Les muscles les plus puissants et les plus rapides au sprint sont les quadriceps et les fessiers. Il faut donc les utiliser au maximum dans leurs qualités premières (pousser pour le quadriceps, extension de la cuisse pour les fessiers). Ceci n'est possible qu'à 2 conditions: soit vers le haut (en squat ou SDT) soit horizontalement à la presse (donc dans la même position que si l'on est debout; c'est juste une question de positionnement dans l'espace et d'emplacement du support du pied pour pousser). entre les 2, on perd soit le quadriceps, soit le fessier (ou un mixte des 2).

Dans la pratique, on ne sera pas coucher horizontalement (on n'est pas à la natation); mais debout, c'est du saut en hauteur. Un équilibre voudrait que l'on soit entre les 2 (45°). Dans la pratique, il faut être entre l'horizontal et 45°. Plus on est puissant (et avec des pointes) et plus on se rapprochera de l'horizontal; moins on sera puissant et sans pointe et plus on se rapprochera de 45°. Donc, si je dis 45°; je sais que l'athlète sera plus à 60° et en cas de ratage de départ, il sera debout après 2 foulées et là, sans pointes, c'est la catastrophe pour le chronomètre.

Normalement, au début on fera 2/3 foulées comme il faut. avec l'habitude, on arrive à 5/7 foulées selon la puissance et la rugosité du sol (glissant ou non). Donc les semelles des chaussures seront importantes.

La phase de redressement

C'est la phase du sprint où l'on va progressivement redresser le buste et monter les genoux de manière à avoir les cuisses presque parallèles au sol.

Naturellement, le corps va se redresser et l'on réduira les poussées. Ne pas travailler pas, avant plusieurs mois, le redressement. Ça ne sert à rien immédiatement et il est surtout plus intéressant de travailler l'objectif de cette phase: le placement de final.

Les bras bossent toujours de la même manière, donc ne pas se focaliser dessus en dehors du relâchement des épaules.

L'objectif de cette phase est de finir droit (buste droit, pas vouté ou légèrement en avant pour essayer sur la fin des 40m à pousser avec les quadriceps; on ralentirait encore plus). Quand je dis droit, c'est complètement droit, le bas du dos aussi. On doit donc perdre, sur cette phase, la cambrure naturelle, en rentrant au maximum le ventre et en avançant le cul (rétroversion, thème précieux de Jacques Piasenta).

C'est le point capital du sprint. En phase debout (vertical), les jambes ne travailleront plus avec les quadriceps et fessiers, mais avec les ischios et les fessiers. Donc, il faut que les quadriceps soient mis hors d'état de nuire (muscle antagoniste des ischios, donc empêchant la démonstration de force absolue). Il ne faut donc pas qu'ils poussent en fin de travail (lorsque la jambe est en arrière). Donc il ne faut pas que l'on puisse toucher le sol trop loin en arrière (l'explication réelle n'est pas celle-là, mais je donne une explication pas trop compliquée et intellectuellement justifiée pour quetout le monde l'accepte, car avec la notion d'avancement du corp, c'est un peu différent). Ainsi, en ayant le bassin en avant (rétroversion), les posas-illiaques, le TFL et d'autres muscles puissants empêcheront d'aller trop loin derrière.

A l'inverse, le placement du bassin en avant permettra de lever plus haut les genoux (presque à la parallèle du sol) sans effort important (effet mécanique entre la tête du fémur et son emplacement au niveau de la hanche). Hors, plus ils montent haut, plus la pesanteur aidera à l'effort des ischios/fessiers.

Lorsque l'on arrive à courir (sprint) avec cette position, on aura tout compris et le reste sera du bricolage de haut niveau.

Maintenant voyons le mouvement des jambes (de la même manière que pour les bras à la natation).

La phase aérienne

Le pied arrière quitte le sol (nous verrons plus loin quand). Les bras s'inversent (on tire le coude en arrière) ondonne un coup de genou vers l'avant (importance du genou et non de l'avancée de la jambe ou de la cuisse). On relâche au maximum la cuisse. On tire la pointe des pieds (toujours en sprint, lorsque le pied n'est pas au sol). Le relâchement du membre inférieur et la projection en avant du genou induisent un fléchissement du genou (les meilleurs auront les mollets qui touchent les ischios) pour limiter les résistances à l'avancement.

Durant cette phase, plus on tirera le coude en arrière et haut, plus on montera la cuisse devant (grosso modo, le positionnement du bras donnera le positionnement de la cuisse, c'est une image, dans la réalité les souplesses respectives ne sont pas comme cela). Lorsque la cuisse est en position haute (on va dire à l'horizontale), on a le genou à 90° environ (variable selon la hauteur du genou). Là, on l'abaisse fortement (violemment, donc attention à être prêt physiquement) vers le bas (toujours en accélération progressive comme en natation lorsque la main est dans l'eau et que nous la tironss en arrière). Pointe de pied toujours tirée (flexion dorsale). Normalement le genou se déplie au fur et à mesure pour être quasiment tendu (jamais totalement) au moment de toucher le sol. C'est le début de la phase d'amortissement (c'estelle qui donnera une impression aérienne ou au contraire d'écrasement ou plutôt de course assis). Lorsque l'on commence à baisser le genou, le genou arrière commence à revenir en avant (et donc tout ceci est induit par le travail des bras).

NO STRESS PAR L'IMPORTANCE DES DÉTAILS, ILS PERMETTRONT DE PIOCHER DEDANS LORSQUE L'ON AURA DES QUESTIONS. TOUS CES DÉTAILS POSSÈDENT DES EXERCICES SPÉCIFIQUES DE TRAVAIL ET DE RÉINSERTION 'INVISIBLES' OU SANS QU'ON LE REMARQUE.

La phase d'amortissement

C'est l'instant où le pied avant touche le sol. Pour ne pas courir 'assis' comme on le voit souvent (notamment avec les femmes qui font du 400 ou 800m et qui essayent au niveau régional, de sprinter sur la fin), il faut avoir des quadriceps puissants (c'est le seul moment où ils travaillent durant le sprint, en dehors du départ). La jambe doit toucher le sol devant soi (en fait c'est impossible, les meilleurs posent le pied sous le corps du fait que ce dernier avance dans l'espace; mais l'intention doit être là) et être à ce moment là presque tendue (comme en musculation, il ne faut jamais verrouiller les articulations.

Dans la pratique, en descendant le genou depuis la position haute, le membre inférieur se déplie. On doit regarder loin devant (tête droite comme pour le départ) et chercher à se grandir (comme en natation où l'on doit s'allonger au maximum) pour que la jambe ait une chance d'être dépliée au moment de l'impact).

Comme le retour est en accélération progressive, que l'on cumule avec la vitesse du corps, l'impact est violent. Le quadriceps doit être puissant pour ne pas provoquer de fléchissement (d'où le nom de phase d'amortissement). Le pied est toujours fléchie (il ne supportera pas de pousser en même temps que l'impact et le tendon d'achille n'aimera pas du tout).

Phase de propulsion

C'est le moment critique pour les ischios puisque c'est là qu'ils travaillent à bloc avec leurs antagonistes (beaucoup plus puissants qu'eux) totalement contractés. Il faut des Fessiers puissants pour amoindrir leurs implications (surtout en courant sans pointes d'athlétisme où l'on aura moins la possibilité de parfaire cette phase).

Au moment de l'impact, le quadriceps amorti le choc. Dès cet instant, il faut rechercher à encore plus avancer le bassin (comme un coup de bassin avec sa femme/son homme, pas de jaloux ), donc tirer en arrière violemment la jambe avec les ischios (on tracte réellement avec les ischios). On se rend donc bien compte que les fessiers, sur cette phase, ont également un très gros travail concentrique (pour soulager les ischios).

C'est à ce moment là que l'on pousse avec les pieds pour les tendre au maximum.

Conclusion

A l'inverse de la natation où il faut pratiquer et progressivement apporter les éléments techniques par la répétition dans le mouvement, le sprint possède un avantage énorme: on travaille chaque partie indépendamment et ensuite on remet le tout dans le bon sens par la redynamisation, de manière à intégrer naturellement la coordination nécessaire.

[Big™]

Très bon article . Moi j aimerais bien un article pour prendre de la vitesse

[Robocop]

y'en a un sur all musculation mais je l'ai trouvé trop long et moyen, des que j'en ai un bien je poste.

[phopho]

Super ce post,

Le 100 mètres l'épreuve rein des JO

[VeuveBlack]

Usaaaaaain Booooolt !!!! 8-)

Dire que je faisais 12.73m au 100m en 6ème sans chaussures à pointes... A l'époque je courais vite... :roll:

[Atboss]

Pour la vitesse il y a pas mal d'articles intéressant mais en anglais. Étant donné que les joueurs de la NFL ont une épreuve de sprint sur 35m environ (40 yard dash) il y a un nombre important d'articles dessus. Besoin de liens ?

[muscleamateur]

Bonjour excellent article

[gregkill]

super articles merci !

[ArShaV]

Je fais du sprint depuis 7 ans et franchement ça fait plaisir de voir un article bien mené avec illustrations et tout , bravo très bon article dans son ensemble ! :-D

[leparisien]

Merci pour l'article.

Pour les personnes qui veulent sécher = Sprint et non l'endurance et faire des footing.

a+