Diète - Prise de masse

[Mikounet]

Bonjour,

Voici ma diète.

Matin :

3 oeufs sur le plat

100gr de flocon d'avoine avec du lait

50 grammes de fromages (camembert, gruyère, chèvre...)

1 fruit

Matinée :

2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)

ou

1 shaker de BSN True-Mass

Midi :

Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza

150gr de thon ou 1 steak 5% ou 150 de blanc de poulet

100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

Aprés midi (15h30/16h00 ):

2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)

ou 1 shaker de BSN True-Mass

Repas du soir ( 20h/20h30 )

Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza

150gr de thon ou 1 steak 5% ou 150 de blanc de poulet

100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

Au coucher:

300 grammes de fromage blanc + une pomme ou une banane.

[SethGr]

la diete est plutot pas mal à mon avis.

il manque juste les collations avant et apres training qui sont importante (surtout apres trainning).

et au couché c'est fromage blanc (ou caséine ) obligatoire, pas seulement si tu a faim, afin de maximiser la période d'anabolisme durant la nuit.

ah oui, dernière chose, je trouve qu'il manque un peu de bonne prot au petit déj.

[Mikounet]

Merci pour le feedback, je bosse en horaire décalée donc une semaine je m'entraine le matin, et l'autre semaine l'après-midi..

Je ne sais pas du tout quel complément prendre pré et post training à vrai dire.. De la whey peut-être?

Rajouté du jambon de poulet le matin pour maximiser la prot?

[SethGr]

pour le matin, oui prend de la whey et vire le fromage.

en pré trainning (2h avant) il te faut des glucides pour avoir de l'énergie et de la protéine.

en post il te faut recharger ton organisme dans l'heure qui suit avec whey+ glucide type maltodextrine ou autre (en tout cas un glucide complexe à assimilation rapide).

tu peux aussi prendre des BCAA en pré et post.

[Mikounet]

J'ai vraiment du mal à voir ce que je pourrais prendre en pré-training, j'ai pas spécialement envie de me taper un repas complet..

Par contre en post-training ça serait ça:

40gr de whey + du BCAA mais quid de la quantité?

[Rooney]

Salut,

voici ce que je peux te conseiller :

- le matin rajoute 3-4 blanc d'oeuf à tes oeufs entier pour augmenter tes protéines, tu peux aussi prendre 20gr de whey + 1 fruit dès le réveil, vire ton camembert ça ser à rien.

- en collation tu peux rajouter de bons lipides (amandes, noix)

- en pré-training tu peux prendre 1 fruit + 20 gr de whey

- en post training c'est whey + malto ou dextrose + Bcaa et créatine si tu peux

- le soir vire les fruits et garde le fromage blanc + des amandes ou noix

- tu dois rajouter des omégas 3 et vitamines minéraux si tu en as les moyens

A+

[jonas]

moi je trouve que avec le fromage blanc tu as un apport de proteine suffisant le matin .

alor en pré-training faforise plutot un IG lent (moi la je suis avec de l'avoine instantané , c'est de l'avoine en poudre )

avec de la whey avant le traning .

et apres il y a une fenetre de 40 minute ou tu dois te réalimenter pour éviter l'effet catabolisme, donc whey (pour sa rapidité d'assimilation ) et des glucid rapid pour refaire le stock ( vitargo et pas mal a se qui parait )

sinon regarde simplement l'ig de ton gainer "true mass" si ig rapide prend le après ton training et sinon inversement .

pour les legumes vert genre ratatouille haricot vert fait toi plaizir "illimité "

pour les glucids moi ça me parait leger mais apres je suis pas allé voir ton poid et ta taille ( mais sur la photo tu as l'air assé mince sans vouloir critiqué donc regarde ton morphotype sa t'aidera pour savoir si tu as besoin de bcp ou pas )

http://www.all-musculation.com/musculat ... orphe.html

cherche ton morphotype

Le truc qui reste le mieux c'eest de voir par toi meme regarde tout les mois la balance si tu prend 1 a 2 kilo c'est bon

si tu prend pas assé de poid augmente les glucide

si tu prend du poid supérieur a 3 kilo par mois réduit les glucides

parcontre il est vrai que tu devrais rajouté des omega 3 sa coute pas cher et il y en a en pharmacie .

[atos]

Pour ton glucide post-training, le plus efficace est un glucide à poids moléculaire élevé qui va être assimilé rapidement (la fenêtre anabolique dure 1h maxi). Le top : vitargo ou WMS (amidon mais cireux).

[atos]

J'ai vraiment du mal à voir ce que je pourrais prendre en pré-training, j'ai pas spécialement envie de me taper un repas complet..

Par contre en post-training ça serait ça:

40gr de whey + du BCAA mais quid de la quantité?

Pour la quantité : 5 à 10 g de BCAA.

[Mikounet]

Pré-training:

40gr de whey - 30 minutes avant

10gr de BCAA - 15 minutes avant

Post-training:

40gr de whey (ça fait un peu beaucoup non?)

40gr de Dextrose (15 minutes avant la fin de la séance)

[jonas]

Pré-training:

40gr de whey - 30 minutes avant

10gr de BCAA - 15 minutes avant

Post-training:

40gr de whey (ça fait un peu beaucoup non?)

40gr de Dextrose (15 minutes avant la fin de la séance)

n'oublie pas les glucide pres training comment veut tu avoir de l'energie si tu t'alimentes pas en sucre ?

au début je fessais comme toi et un vieux de ma salle ayant fait des concours me la conseillé et la tu vois ta courbe de performance augmenter petit a petit comme si tu franchisé un cap.

[Mikounet]

Pré-training:

40gr de whey - 30 minutes avant

10gr de BCAA + 35gr de dextrose - 15 minutes avant

Post-training:

40gr de whey (ça fait un peu beaucoup non?)

35gr de Dextrose (15 minutes avant la fin de la séance)

Ça me semble bon là non?

[jonas]

hum attend les autres avis mais moi je serai plutot de prendre un sucre lent genre de l'avoine en poudre pour etre alimenté pendant tout le training

moi si je prendrai du dextrose je le prendai avant le training genre 20 minavant et pendant ton training vu qu'il sont rapide et donc pas fait pour la duré comme les sucre lent genre patte ,riz et avoine

tu vois se que je veux te dire ?

[Mikounet]

Hmm ok je vois, de toute façon je suis en période d'exam et ça fini aujourd'hui donc le training reprends demain, ça me laisse le temps de trouver quoi prendre pré & post training, je vais attendre d'autres réponses.

Pour revenir à ce que tu disais sur la morphologie je fais 1m82 pour 76kg et j'en faisais 73 avant de commencer, je post des photos pour que tu puisses voir la petite différence ^^

& 3 mois plus tard..

[jonas]

beh tiens regarde pas cher ( choisi un arome si tu veux) et rapid 48H apres commande

sucre lent (pres training): http://www.myprotein.com/fr/products/avoine-instantanee

sucre rapide (post training): http://www.myprotein.com/fr/products/maltodextrine ou http://www.myprotein.com/fr/products/dextrose

des omega 3 feron pas de mal aussi

oui je vois , sans vouloir être pessimiste tout le prendre vite au début c'est après que ça se corse il faut donc augmenter les glucides et changé la routine des programme 4x10 y inclure des superset et du dégressif mais d'abord il te faut atteindre un niveau correct et être sur que tu fais bien les exos.

( tu en fais juste depuis 3 mois donc tu as le temps avant de passer a des exo comme cela)

[atos]

Mikounet, pour ton pré et post :

Pré-training

-Whey : 20 à 30 g. 40 g c'est trop si tu démarres.

-BCAA : 5 g. 10 g, c'est trop si tu démarres.

-Glucides. Quelques suggestions : une compote, un jus (pomme, cerise), miel. Tu peux aussi démarrer ta boisson énergétique que tu finis pdt training.

Post-training

-Whey : 40g.

-BCAA : 5 à 10 g.

-Poudre glucidique : 60 g vitargo ou WMS, bcp plus efficaces que dextrose car seront assimilés très rapidement. Démarre à 30 g et monte progressivement. Voici le lien pour WMS chez myprotein.com : http://www.myprotein.com/fr/products/amidon-de-maïs-cireux.

[Mikounet]

Merci à vous pour les infos, je modifie ça du coup ça me semble bon maintenant..

Juste une dernière chose, pour le matin et les oeufs, est-ce une bonne idée de faire cuire seulement les blancs (à savoir 3) et de mettre 2 jaunes crus avec mes céréales?

Du coup ça donnerait ça:

Matin :

3 blanc d'oeufs cuits + 1 ou 2 jaunes d'oeufs cru

100gr de flocons d'avoine ou 150 gr de pain (complet de préférence )

30gr de Whey

1 fruit

Matinée :

1 shaker de BSN-TrueMass

Midi :

Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza

150gr de thon ou 1 steak 5% ou 150 de blanc de poulet

100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

Aprés midi (15h30/16h00) :

1 shaker de BSN-TrueMass

Repas du soir (20h/20h30) :

Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza

150gr de thon ou 1 steak 5% ou 150 de blanc de poulet

100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

Au coucher :

300 grammes de fromage blanc + pomme ou banane

Pré-training : (15 minutes avants)

Whey : 30 gr

BCAA : 10gr

Une compote

Post-training : (Maximum 10 minutes après)

Whey 40g.

BCAA 10 g.

60 g WMS (amidon de maïs cireux).

[atos]

Je te conseille de ne prendre qu'un jaune si tu prends seulement 3 blancs. Quand tu seras à 5 blancs, tu pourras prendre 2 jaunes. Je te conseille de les faire cuire avec les blancs et de prendre les flocons d'avoine et la whey avec du lait pour l'onctuosité. Le matin, c'est le seul moment de la journée où le lait n'est pas déconseillé pour accompagner la whey. Pour les autres prises de whey, il vaut mieux de l'eau car le lait comporte des enzymes qui peuvent altérer la pureté de la whey.

Autrement, pour ton repas avant coucher :

-300 g de fromage blanc, cela risque de ne pas être très digeste. Je te conseille 40 g de caséine avec de l'eau. Tu peux alterner les 2, ou associer les 2 (ex 20/30 g caséine + 100 g fromage blanc).

-Retire le fruit (pomme ou banane) de ce repas avant coucher.

Le reste de ta diet me paraît désormais pas mal du tout.

[Mikounet]

Ok merci encore pour vos conseils, du coup la diète finale donnerait ça:

Matin :

3 oeufs sur le plat (3 blancs & 1 jaune)

100gr de flocons d'avoine

30gr de Whey + lait

1 fruit

Matinée :

1 shaker de BSN-TrueMass

Midi :

Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza

150gr de thon ou 1 steak 5% ou 150 de blanc de poulet

100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

Aprés midi (15h30/16h00) :

1 shaker de BSN-TrueMass

Repas du soir (20h/20h30) :

Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza

150gr de thon ou 1 steak 5% ou 150 de blanc de poulet

100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive

Au coucher :

30g caséine + 100g fromage blanc

Pré-training : (15 minutes avants)

Whey : 30 gr

BCAA : 10gr

Une compote

Post-training : (Maximum 10 minutes après)

Whey 40g.

BCAA 10 g.

60 g WMS (amidon de maïs cireux).

[SethGr]

ça a l'air bien là.

[Mikounet]

J'espère.. ^^

15 kilos en combien de temps c'est faisable avec cette diète à votre avis?

Quid de la créatine?

[SethGr]

15kg dans l'année se serait bien si c'est pas trop de gras.

pour la créatine c'est 5gr en post trainning.

[Mikounet]

Un peu de gras me ferait pas de mal en fait ahah, non j'men passerai du gras, enfin tant que ça reste au minimum..

La prise de créatine en une fois 5gr? Faut pas split sur la journée et en prendre seulement 3gr ?

[SethGr]

ya plusieurs écoles.

je laisse les autres donner leurs avis.

[Mikounet]

Ok merci des infos

EDIT: Juste une petite chose, pour les suppléments vous conseillez quoi?

Perso j'ai opté pour ça mais si vous avez des conseils sur les produits qui fonctionnent le mieux ou qui sont mieux dosés je suis preneur:

Whey: Optimum Nutrition - 100% Whey Gold

BCAA: DYMATIZE BCAA 2200

Créatine: ?

Caséine: ?

WMS: Myprotein