Mon programme

[HoarauPSG]

Jour 1

Développé Couché (Pyramidal) échauff. + 4series 15-8-4-2-8

Développé Incliné avec haltères (Pyramidal) échauff. + 4 series 15-8-4-2-8

Butterfly / Poulie vis à vis (Superset) 3series 12 reps

Curl à la barre (Pyramidal) échauff. + 4series 15-8-4-2-8 reps

Poulie basse ou Haltère (Séries dégressives) 2 par bras 3x10

Extension à la barre (Pyramidal) échauff. + 4series 15-8-4-2-8

Poulie haute ou Kick Back (Séries dégressives) 2 par bras 3x10

Jour 2

Développé Nuque (Pyramidal) échauff. + 4 s 15-8-4-2-8

Développé assis avec Haltères échauff. + 4s 15-8-4-2-8

Elévations latérales/post./antér. à la poulie (Superset) 3s 10+10+10

Rowing Barre (Pyramidal) échauff. + 4s 15-8-4-2-8

Soulevé de terre (Pyramidal) échauff. + 4 s 15-8-4-2-8

Tirage Horizontal / Vertical (Superset) 3s 10+10

Shrugs avec haltères 3 10

Jour 3 : Repos

Jour 4

Quadriceps Squat échauff. + 4series 15-8-4-2-8

Presse échauff. + 4series 15-8-4-2-8

Leg Extension (Séries dégressives) 3 series 3x10

Soulevé de terre jambes tendues échauff. + 4series 15-8-4-2-8

Leg Curl (Séries dégressives) 3series 3x10

Fentes en marchant avec haltères 3series 10

Elévations des talons 4 series 15

Jour 5

Relevé de buste 4 X 15-20

Relevé de jambes 4 X 15-20

Relevé de buste avec rotation 4 X 15-20

Relevé de jambes avec rotation 4 X 15-20

Jour 6 : Repos

Jour 7 : Repos ou Reprise

J'attends vos remarques ! ^^

[HoarauPSG]

je précise les notions de superset et series degressives:

- Séries dégressives : A l’épuisement musculaire, baisser la charge et continuez les répétitions jusqu’à atteindre l’épuisement à nouveau.

- Superset : Enchaîner 2 exercices différents sans temps de repos pour un même muscle ou pour un muscle antagoniste.

[Cabane]

2 jours pour le haut du corps, repos, jambes, abdos et repos x2.. j'ai bien compris?

Ca m'fait bizarre les épaules le lendemain des pecs... surtout que tu vas à l'échec sur les pecs.. une série de 2 aux haltères, j'suis pas convaincu, parce que rien que pour les lever tu pousses plus que d'en faire 2.

Les triceps, pour moi il doit y avoir trois mouvements, pour cibler au moins les trois zones.

Pour les mollets ça me semble light...

En gardant ce training j'inverserais la séance deux avec la trois.. pour les 48h de repos pecs/épaules.

Après ça n'est que mon avis et je suis peut-être simplement vieux

[Bingoboum]

C'est un programmes standard, par contre j'aime pas trop la répartition, mais si ça te conviens.

Par contre je rajouterai un exos pour les trapèzes du genre power shrugs, pareil pour les triceps , manque les arrières d’épaules ( un petit superset oiseaux haltères + câbles 4x12/10) serait pas du luxe.

Pour les jambes je mettrai les fentes apres la presse et ensuite le leg extension pour bien les finirent.

[HoarauPSG]

Si j'ai mis ce programme sur le forum c'est pour justement y apporter quelques modifs selon vos avis ! je ne l'ai commencer que depuis 2 semaines donc je vais voir ce que ça donne ! Mais je pense tenir compte de vos conseils et le remanier un petit peu ! Merci !

[atos]

Oui tu as aison, tu vas pouvoir enrichir avec nos remarques.

Ce qui me gêne dans ton programme, c'est l'équilibre global.

2 petites remarques :

- 3 groupes musculaires par séance en J1 (pecs bi tri), J2 (épaules dos trapèzes) et J4 (quadri ischios mollets) : cela me semble trop. Perso je préfère 2 groupes musculaires par séance pour mettre le paquet sur chacun.

- Abdos en J5 avant un jour de repos : pas forcément pertinent. Les abdos, bien travaillés, ca fait une bonne séance, mais ca tape moins sur le SNC que les autres séances plus exigentes. Avant un jour de repos, je te conseille une super séance. Moralement, tu peux tout donner car tu sais que le lendemain c'est repos.

[atos]

Une remarque concernant les séries dégressives. C'est une technique intéressante car elle permet d'aller au-delà de l'échec. Tu les utilises avec les bons exos (mvts poulie, leg cul, leg extension...). Ok.

Mais c'est une des techniques dites d'intensification car elles permettent de surprendre le muscle afin d'éviter son adaptation à une série normale. Elles permettent au muscle de le booster et de progresser à nouveau. Par nature, elles sont donc à utiliser de temps en temps, par ex lorsque tu stagnes.

Si tu les intègres systématiquement dans ta programmation, alors le muscle s'habitue et ce n'est plus une technique d'intensification.

Je te conseille plutôt de les intégrer par ex 1 fois sur 3. Perso c'est ce que je fais par ex avec le leg extension.

La remarque vaut également pour les superset qui ne sont pas une technique d'intensification à proprement dit (par définition aller au-delà de l'échec) mais plutôt une manière d'enchaîner.

Là aussi, tu les utilises avec les bons exos (3 faisceaux épaules...) mais je te conseille de varier et de travailler également en mode "normal".

Voilà c'est un peu long, mais j'espère que cela pourra t'aider.

[atos]

Pour compléter mon post précédent. Il y a d'autres techniques d'intensification : réps négatives, réps forcées avec partenaire, réps partielles, réps de triche, rest pause (récup partielle)...

Comme cela, tu peux varier et ne pas faire que des séries dégressives.

[HoarauPSG]

Wah merci Atos pour ton post ultra complet et detaillé ! en effet je suis là pour reccueillir vos conseils et parfaire mon entrainement !

[atos]

Pas de quoi hoarau. Tu as la bonne démarche : nous soumettre ta programmation pour l'améliorer. C'est pas toujours évident car en présentant sa façon de faire, on s'expose toujours à la critique. Mais la critique est constructive. N'hésite pas si tu as d'autres questions.

[HoarauPSG]

Je posterais mes questions sur ce topic au fur à mesure de la pratique de mon entrainement , l'ayant commencé il y a peu il est encore en phase "test" donc suceptible d'être peaufiné !

[benflex]

le developpé nuque et developpé haltere travail quasi pareil,rajoute plus l'arriere des epaules,par exemple des elevation arriere penché a la poulie basse

ou si tu veut privilegié les pecs,stop les developpé pour epaules

[jonas]

Jour 1

Développé Couché (Pyramidal) échauff. + 4series 15-8-4-2-8

Développé Incliné avec haltères (Pyramidal) échauff. + 4 series 15-8-4-2-8

Butterfly / Poulie vis à vis (Superset) 3series 12 reps

Curl à la barre (Pyramidal) échauff. + 4series 15-8-4-2-8 reps

Poulie basse ou Haltère (Séries dégressives) 2 par bras 3x10

Extension à la barre (Pyramidal) échauff. + 4series 15-8-4-2-8

Poulie haute ou Kick Back (Séries dégressives) 2 par bras 3x10

Jour 2

Développé Nuque (Pyramidal) échauff. + 4 s 15-8-4-2-8

Développé assis avec Haltères échauff. + 4s 15-8-4-2-8

Elévations latérales/post./antér. à la poulie (Superset) 3s 10+10+10

Rowing Barre (Pyramidal) échauff. + 4s 15-8-4-2-8

Soulevé de terre (Pyramidal) échauff. + 4 s 15-8-4-2-8

Tirage Horizontal / Vertical (Superset) 3s 10+10

Shrugs avec haltères 3 10

Jour 3 : Repos

Jour 4

Quadriceps Squat échauff. + 4series 15-8-4-2-8

Presse échauff. + 4series 15-8-4-2-8

Leg Extension (Séries dégressives) 3 series 3x10

Soulevé de terre jambes tendues échauff. + 4series 15-8-4-2-8

Leg Curl (Séries dégressives) 3series 3x10

Fentes en marchant avec haltères 3series 10

Elévations des talons 4 series 15

Jour 5

Relevé de buste 4 X 15-20

Relevé de jambes 4 X 15-20

Relevé de buste avec rotation 4 X 15-20

Relevé de jambes avec rotation 4 X 15-20

Jour 6 : Repos

Jour 7 : Repos ou Reprise

J'attends vos remarques ! ^^

fitadium

[atos]

D'accord avec benflex pour développé barre et haltères. C'est redondant. Le mieux est d'alterner une séance sur l'autre. Perso c'est ce que je fais pour la motivation c'est mieux : un coup barre un coup haltères.

Par contre, pour l'exo que tu peux du coup ajouter, je suis pas trop d'accord avec benflex. L'exo pour la partie postérieure des épaules, hoarau l'a déjà : "élévations post" = je suppose élévations buste penché. Tu peux les faire avec haltères, soit en prise neutre, soit pronation (oiseau), soit effectivement avec les poulies basses. Perso j'alterne à chaque séance.

Non l'exo que je te propose d'ajouter du coup, c'est un autre pour la partie externe, après le développé (barre ou haltère). Le mieux est le rowing barre prise large (barre droite ou EZ), où tu travailles à fond la partie externe.

Et tu enchaînes avec élévations buste penché pour partie postérieure et frontales pour partie inférieure. En faisant gaffe pour la partie inférieure car interaction avec les pecs. Donc à ne pas travailler 2 jours consécutifs.

Au final pour les épaules : 4 exos en tout dont 2 pour la partie externe.

[HoarauPSG]

Merci pour vos conseils , je vais le modifier et reposter la version 2.0

[benflex]

D'accord avec benflex pour développé barre et haltères. C'est redondant. Le mieux est d'alterner une séance sur l'autre. Perso c'est ce que je fais pour la motivation c'est mieux : un coup barre un coup haltères.

Par contre, pour l'exo que tu peux du coup ajouter, je suis pas trop d'accord avec benflex. L'exo pour la partie postérieure des épaules, hoarau l'a déjà : "élévations post" = je suppose élévations buste penché. Tu peux les faire avec haltères, soit en prise neutre, soit pronation (oiseau), soit effectivement avec les poulies basses. Perso j'alterne à chaque séance.

Non l'exo que je te propose d'ajouter du coup, c'est un autre pour la partie externe, après le développé (barre ou haltère). Le mieux est le rowing barre prise large (barre droite ou EZ), où tu travailles à fond la partie externe.

Et tu enchaînes avec élévations buste penché pour partie postérieure et frontales pour partie inférieure. En faisant gaffe pour la partie inférieure car interaction avec les pecs. Donc à ne pas travailler 2 jours consécutifs.

Au final pour les épaules : 4 exos en tout dont 2 pour la partie externe.

exact,je n'avais pas vu pour l'oiseau buste penché de toute façon,ce qui elargi le plus,c'est la parti lateral et post,surtout que le post est rarement en avance ou a niveau du reste,ce qui peut mener a la blessure,donc matraque

[atos]

Oui les parties externe et postérieure sont souvent déficientes, alors que l'inférieure est souvent satisfaisante grâce aux développés des pecs où elle travaille déjà. D'ailleurs on recommande souvent 3 ou 4 exos pour les épaules : 2 partie externe, 1 partie post et éventuellement 1 partie inférieure.

[benflex]

2 sont suffisant,elevation lateral,et oiseau,les 2 a la poulie reglé au niveau du genoux pour étirement max

[jonas]

2 sont suffisant,elevation lateral,et oiseau,les 2 a la poulie reglé au niveau du genoux pour étirement max

euh peu etre que j'ai mal compris mais tu proposes que" l'élévation lateral et l'oiseaux " pour les épaule ?

car pour moi elevation lateral et oiseaux sont les mêmes.

[atos]

Pour bien attaquer les épaules, il faut travailler les 3 parties.

2 exos c'est rac, 3 ou 4 c'est mieux.

Oiseau = élévations latérales buste penché (prise neutre ou pronation). Oiseau travaille la partie postérieure.

[jonas]

Pour bien attaquer les épaules, il faut travailler les 3 parties.

2 exos c'est rac, 3 ou 4 c'est mieux.

Oiseau = élévations latérales buste penché (prise neutre ou pronation). Oiseau travaille la partie postérieure.

voila ça me parait mieux on c'était mal compris

[atos]

OK, ca roule.

[benflex]

2 sont suffisant,elevation lateral,et oiseau,les 2 a la poulie reglé au niveau du genoux pour étirement max

euh peu etre que j'ai mal compris mais tu proposes que" l'élévation lateral et l'oiseaux " pour les épaule ?

car pour moi elevation lateral et oiseaux sont les mêmes.

eleavtion lateral oui,et oiseau,pour moi c'est buste parallele au sol,penché si tu prefere

c'est suffisant pour les epaules,sachant qu'elle bosse presque partout,pecs,dos.... sauf si tu prend des anabo la tu peut en faire plus forcement

[atos]

Pas d'accord benflex. Si on suit ton raisonnement, tout travaille avec tout alors. Non, dans une bonne séance dédiée aux épaules, il faut matraquer les 3 faisceaux. Au minimum 1 exo pour chaque faisceau. Mais 2 pour le faisceau externe, c'est mieux, donc 4 exos en tout.

[benflex]

si tu veut,voila mon raisonnement :

selon une etude de jerosh(1989),un bodybuilder comparé a un sedentaire posséde :

l'avant 5 fois plus massif

le lateral 3 fois plus gros

l'arriere fr 10 a 15 % plus gros

le deséquilibre est du a un manque de correlation entre le nombre de serie effectué et le developpement de l'arriere d'epaule,on déduit qu'il est difficile a developper,pour des raison de recrutements

le tendon du supra épineux chez un bodybuilder qui est 2 fois plus gros,a engendré des blessures,tout comme un infra épineux pas assez developpé,et un bas de trapeze peu developper comparé au haut

donc : en ayant trop de deltoide anterieur et pas assez :

d 'arriere d'eapaule

d'infra epineux

de trapeze inferieur

l'articulation de l'epaule se "deboite

par exemple,lorsqu'on leve le bras comme a la presse a epaule,ou autre,le supra epineux frotte contre l'acromion,ce qui peut induire une dechirure

voila pourquoi beaucoup de developper ne me tente pas