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Nutrition PDM Aares avis


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Poids - 106kg

Taux de graisse - Environs 20%

Métabolisme de base - 2202 calories selon la formule de Katch et McArdle

Maintient calorique - 3798 calories selon la même formule

Besoin calorique prise de masse - 4178 calories selon la même formule, on va arrondir à 4200 calories

Protéines - Poisson gras une à deux fois par semaine à la place du poulet et de l'avocat/huile. Et bœuf 5% plusieurs fois par semaine.

2gr/kilos de poids de corps donc 212 grammes soit 848 calories

Lipides
 - 1gr/kilos de poids de corps donc 106 grammes soit 954 calories

Glucides
 - Restant des calories soit 2398 calories soit 599 grammes

Nutrition présentée avec riz basmati mais variation des sources de glucide avec calcul du même nombre de glucide par source : patate douce/pâte complète/quinoa...



Repas n°1

4 blanc d'œufs 16P

3 jaune d'œufs 13.5L 7.5P

100gr d'avoine 11P 60G 8L

Une moyenne banane 27G

20gr de miel 16G

300ml de lait 9P 15G

1 gélule oméga 3 1L


Total de 43.5P 118G 22.5L soit 848.5 calories



Repas n°2

150gr d'escalope de poulet 36P 3L

130gr de riz basmati pesé cru 101.5G 8.5P

1/2 avocat 11L 1.75G 1P

200gr de carotte ou autre légume 12G

1 gélule oméga 3 1L



Total de 45.5P 113.5G 15L soit 771 calories



Repas n°3 ( PRE-WORKOUT 1H 1H30 AVANT)

Dans un blender

120gr crème de riz 1L 97G 9.6P

25gr de whey isolate 23P

Une banane moyenne 27G 1P

300ml de lait 9P 15G

30gr de beurre d'amande 17L 2G 7.5P

1 gélule oméga 3 1L


Total de 49P 141G 19L soit 931 calories



Intra Workout

50gr de maltodextrine 50G

10gr EAA

Total de 50G soit 200 calories




Repas n° 5 ( POST WORKOUT 1 HEURE APRES )

175gr d'escalope de poulet 42P 3L

130gr de riz basmati pesé cru 101.5G 8.5P

1/2 avocat 11L 1.75G 1P

200gr de carotte ou autre légume 12G

40gr de datte sèche 27.5G 1P

1 gélule oméga 3 1L



Total de 52.5P 15L 143G soit 917 calories -- Les lipides en post-workout sont ils un problème ?



Collation avant d'aller dormir

300gr de fromage blanc 3% 21P 12G 9L

25 de whey isolate 23P

30gr d'amande 16L 2G 7P

1 gélule oméga 3 1L


Total de 51P 14G 26L soit 494 calories



Pour un total de 241.5 grammes de protéines soit 966 calories

579.5 grammes de glucides soit 2318 calories

97.5 grammes de lipides soit 877.5 calories



4161.5 calories au total

Augmentation des glucides si le poids ne bouge pas. Ou diminution si le poids monte trop vite et prise de gras trop importante.
En restant sur ce nombre de protéine sur la journée en partant du principes que la cure ira avec, donc plus de synthèse protéique.

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