Alex_aares Posted February 15, 2022 Report Share Posted February 15, 2022 Poids - 106kgTaux de graisse - Environs 20%Métabolisme de base - 2202 calories selon la formule de Katch et McArdleMaintient calorique - 3798 calories selon la même formuleBesoin calorique prise de masse - 4178 calories selon la même formule, on va arrondir à 4200 caloriesProtéines - Poisson gras une à deux fois par semaine à la place du poulet et de l'avocat/huile. Et bœuf 5% plusieurs fois par semaine.2gr/kilos de poids de corps donc 212 grammes soit 848 calories Lipides - 1gr/kilos de poids de corps donc 106 grammes soit 954 calories Glucides - Restant des calories soit 2398 calories soit 599 grammesNutrition présentée avec riz basmati mais variation des sources de glucide avec calcul du même nombre de glucide par source : patate douce/pâte complète/quinoa...Repas n°14 blanc d'œufs 16P3 jaune d'œufs 13.5L 7.5P100gr d'avoine 11P 60G 8LUne moyenne banane 27G20gr de miel 16G300ml de lait 9P 15G1 gélule oméga 3 1LTotal de 43.5P 118G 22.5L soit 848.5 caloriesRepas n°2150gr d'escalope de poulet 36P 3L130gr de riz basmati pesé cru 101.5G 8.5P1/2 avocat 11L 1.75G 1P200gr de carotte ou autre légume 12G1 gélule oméga 3 1LTotal de 45.5P 113.5G 15L soit 771 caloriesRepas n°3 ( PRE-WORKOUT 1H 1H30 AVANT)Dans un blender120gr crème de riz 1L 97G 9.6P25gr de whey isolate 23PUne banane moyenne 27G 1P300ml de lait 9P 15G30gr de beurre d'amande 17L 2G 7.5P1 gélule oméga 3 1LTotal de 49P 141G 19L soit 931 caloriesIntra Workout50gr de maltodextrine 50G10gr EAATotal de 50G soit 200 caloriesRepas n° 5 ( POST WORKOUT 1 HEURE APRES )175gr d'escalope de poulet 42P 3L130gr de riz basmati pesé cru 101.5G 8.5P1/2 avocat 11L 1.75G 1P200gr de carotte ou autre légume 12G40gr de datte sèche 27.5G 1P1 gélule oméga 3 1LTotal de 52.5P 15L 143G soit 917 calories -- Les lipides en post-workout sont ils un problème ?Collation avant d'aller dormir300gr de fromage blanc 3% 21P 12G 9L25 de whey isolate 23P30gr d'amande 16L 2G 7P1 gélule oméga 3 1LTotal de 51P 14G 26L soit 494 caloriesPour un total de 241.5 grammes de protéines soit 966 calories579.5 grammes de glucides soit 2318 calories97.5 grammes de lipides soit 877.5 calories4161.5 calories au totalAugmentation des glucides si le poids ne bouge pas. Ou diminution si le poids monte trop vite et prise de gras trop importante.En restant sur ce nombre de protéine sur la journée en partant du principes que la cure ira avec, donc plus de synthèse protéique. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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