JD-M Posted September 27, 2017 Report Share Posted September 27, 2017 Bonjour, j'ai eu une période de convalescence après une blessure à l'épaule (déchirure partielle du supra épineux, puis découverte d'arthrose dans la même épaule). je reprend donc la muscu calmement (j'enfaisait depuis 6 ans avant la blessure, donc 2 ans en salle grosso modo). maintenant je me refais un programme à la maison (n'étant plus en salle). niveau matos une barre EZ, des haltères, des elastiques, un banc inclinable (sans le repose barre pour le développé couché, de toutes facons avec l'épaule je ne peux plus trop). mon programme est découpé comme suit (6/7) Je n'affiche pas les échauffements mais je fais toujours 2 séries d'échaiffement pour chaque exercice. ***jour 1 pecs/dos -développé incliné haltère (4x20) -rowing buste penché en avant, pronation largeur supérieur â celle des épaules (4x20) -pompes prise large (4x40) -rowing buste penché en avant supination prise serrée 4x20 -écarté couchés (4x20) -Shrug (4x20) ***jour 2 biceps, triceps, épaules -curl debout supination 4x20 -barre au front mais aux haltère prise neutre écartement largeur des épaules 4x20 -curl debout à l'elastique prise neutre 4x10 -éxtentions type poulie haute mais à l'élastique 4x10 (j'alterne les 2 bras sans temps de repos pour ces 2 derniers exos) -élévations latérales 12 puis 20 à 50% du 12RM, 4 séries. -développé arnold 4x15 -oiseau buste penché 4x20 -l-fly 4x30 ***jour 3 jambes/abdos. -squats sautés 4x50 -abdos (crunch 4x40 et 10 minutes de vaccum environs) -soulevé de terre TRES lègé (je n'ai pas assez de poids pour mettre lourd) 4x50. -mollets superset de mollet debout 40 pieds droits, 40 pieds tournés vers l'intérieur, 40 pieds tournés vers l'exterieur. Le tout 4 fois et sans aucun temps de repos. -vélo (cardio) 20 min Ensuite retour à j1=j4, j2=j5, j3=j6. j7 c'est repos. les problèmes niveau sensation de mon programme : j'ai du mal à sentir les pecs et les biceps. Les biceps sont mon gros point faible, mais pas les pecs (enfin pas avant ma blessure à l'épaule en tout cas...) jambes c'est mon point fort, je ne changerai pas les jambes à prioris, je les sens bien. je pense pas super bien faire les vaccums non plus... si vous avez le lien d'une bonne vidéo explicative je suis preneur. les triceps super sensations avec ce programme. Mais cela ne me semble pas forcément complet pour bien travailler toutes les portions. Les épaules ça va, je n'ai pas trop de douleurs. J'était un fana de développé couché et incliné (surtout incliné d'ailleurs) mais avec mon épaule je ne peux plus trop désormais, donc à bannir. voilà pour le tout, si vous avez des conseils je suis preneur. je vous remercie d'avance ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted September 27, 2017 Report Share Posted September 27, 2017 Objectif ? Masse ou définition ? Tes mensurations actuelles ? Et celles que tu voudrais atteindre ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
JD-M Posted September 27, 2017 Author Report Share Posted September 27, 2017 Objectif final (donc je conçois que ce n'est pas pour tout de suite) 90kg à environs 12% de bodyfat (légèrement plus gras que vandamme disons). je mesure 1,76m et pèse actuellement 100 kg. mais grossomodo j'aimerai trouver un programme qui me permette de tout bien travailler. par exemple les pecs travaillent dans mon programme mais moins qu'avant. J'aimerai trouver un programme qui me permette de bien sentir les pecs avec le peu de matos que j'ai. pour ce qui est des biceps je n'ai jamais vraiment réussis à les travailler comme il faut. Les contraintes sont surtout mon matos. pour simplifier disons que je cherche à agencer , dans un premier temps, mon programme pour pas qu'un groupe musculaire m'empèche de bien en travailler un autre (par exemple faire dos et biceps dans la meme séance empêche de bien les travailler car le dos va trop fatiguer les biceps non ?) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted September 28, 2017 Report Share Posted September 28, 2017 Il y a 10 heures, JD-M a dit : Objectif final (donc je conçois que ce n'est pas pour tout de suite) 90kg à environs 12% de bodyfat (légèrement plus gras que vandamme disons). je mesure 1,76m et pèse actuellement 100 kg. mais grossomodo j'aimerai trouver un programme qui me permette de tout bien travailler. par exemple les pecs travaillent dans mon programme mais moins qu'avant. J'aimerai trouver un programme qui me permette de bien sentir les pecs avec le peu de matos que j'ai. pour ce qui est des biceps je n'ai jamais vraiment réussis à les travailler comme il faut. Les contraintes sont surtout mon matos. pour simplifier disons que je cherche à agencer , dans un premier temps, mon programme pour pas qu'un groupe musculaire m'empèche de bien en travailler un autre (par exemple faire dos et biceps dans la meme séance empêche de bien les travailler car le dos va trop fatiguer les biceps non ?) Moi je travaille en PPL alors mes biceps sont avec le dos. Aucun soucis. Il faut juste trouver les bons exos te permettant d'isoler un muscle au prodit de l'autre. Ca tu le sais avec le temps. Je pense que dans un premier temps il te fzudrait fondre et relancer ton métabolisme. Nutrition adaptée et programme assez intense donc. Tu trouveras ce qu'il faut côté chapitre diète. Quant à ton training faudrait qu'on sache un peu où tu es limité et ce que tu possèdes comme matos. Mais sans vraie salle ça me parait dur. Ou alors faut vraiment avoir un bonne machine à domicile comme Veuve. Link to comment Share on other sites More sharing options...
JD-M Posted September 28, 2017 Author Report Share Posted September 28, 2017 Merci pour ta réponse ! niveau matos je n'ai qu'un banc inclinable, des haltères, des elastiques et une barre EZ. niveau poids j'dois avoir de quoi mettre 110 sur la barre environs. pour la salle je m'inscrirais l'année prochaine. Pour le moment je ne m'inscris pas car je déménage bientôt. là mon programme vise surtout à me relancer avant la salle. Car après un peu plus d'un an sans muscu j'en ai bien besoin... je vais aller voir du coté de la section diet, mais la plus grande difficulté est de caser ça avec le travail. quand tu dis programme intense, par rapport au miens tu rajouterais quoi pour le rendre plus intense ? (Superset ? Exos en plus, temps de repos moindre ?) mes temps de repos entre les séries sont d'1,50 à 2,5 minutes selon la charge (plus c'est lourd et plus je me repose). Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted September 28, 2017 Report Share Posted September 28, 2017 Tous les exercises d'intensification. Temps de repos plus courts, superset oui, dropset, grosses charges mais pas tout de suite histoire de pas te flinguer, alterner les temps de repos avec un repos dynamique type faire la planche. Quand je m'étais relancé suite à ma maladie je faisais du combat libre, kickboxing et grappling. Je faisais mes entrainements muscu en poids de corps et je finissais par un 5 rounds de 5 minutes à bloc avec une minute de repos dynamique. Crois moi le métabolisme se relance très bien avec ça. Un peu de boxe te ferais surement du bien. Encore faut il que tu aies des bases. C'est un bon cardio et ça muscle bien. Link to comment Share on other sites More sharing options...
JD-M Posted September 29, 2017 Author Report Share Posted September 29, 2017 Merci beaucoup je vais adapter mon programme. Nottament faire au moins un super set par jour, et remplacer le teps de repos dans mon exercice préféré du jour par de la planche. j'aime beaucoup la boxe anglaise, j'vais raccrocher le sac de frappe je crois bien ! en tout cas merci beaucoup pour tes conseils ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted September 29, 2017 Report Share Posted September 29, 2017 Pas de quoi. En fait je pense que tu as besoin de te speeder un peu pour tout relancer. Une fois que tu auras repris du cardio et de la musculature et sue tu te sentiras un peu plus dur et apte à pousser à ce moment tu pourras envisager de te faire un programme et aller vers tes objectifs. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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