JD-M

Merci beaucoup je vais adapter mon programme. Nottament faire au moins un super set par jour, et remplacer le teps de repos dans mon exercice préféré du jour par de la planche. j'aime beaucoup la boxe anglaise, j'vais raccrocher le sac de frappe je crois bien ! en tout cas merci beaucoup pour tes conseils !

Merci pour ta réponse ! niveau matos je n'ai qu'un banc inclinable, des haltères, des elastiques et une barre EZ. niveau poids j'dois avoir de quoi mettre 110 sur la barre environs. pour la salle je m'inscrirais l'année prochaine. Pour le moment je ne m'inscris pas car je déménage bientôt. là mon programme vise surtout à me relancer avant la salle. Car après un peu plus d'un an sans muscu j'en ai bien besoin... je vais aller voir du coté de la section diet, mais la plus grande difficulté est de caser ça avec le travail. quand tu dis programme intense, par rapport au miens tu rajouterais quoi pour le rendre plus intense ? (Superset ? Exos en plus, temps de repos moindre ?) mes temps de repos entre les séries sont d'1,50 à 2,5 minutes selon la charge (plus c'est lourd et plus je me repose).

Objectif final (donc je conçois que ce n'est pas pour tout de suite) 90kg à environs 12% de bodyfat (légèrement plus gras que vandamme disons). je mesure 1,76m et pèse actuellement 100 kg. mais grossomodo j'aimerai trouver un programme qui me permette de tout bien travailler. par exemple les pecs travaillent dans mon programme mais moins qu'avant. J'aimerai trouver un programme qui me permette de bien sentir les pecs avec le peu de matos que j'ai. pour ce qui est des biceps je n'ai jamais vraiment réussis à les travailler comme il faut. Les contraintes sont surtout mon matos. pour simplifier disons que je cherche à agencer , dans un premier temps, mon programme pour pas qu'un groupe musculaire m'empèche de bien en travailler un autre (par exemple faire dos et biceps dans la meme séance empêche de bien les travailler car le dos va trop fatiguer les biceps non ?)

Bonjour, j'ai eu une période de convalescence après une blessure à l'épaule (déchirure partielle du supra épineux, puis découverte d'arthrose dans la même épaule). je reprend donc la muscu calmement (j'enfaisait depuis 6 ans avant la blessure, donc 2 ans en salle grosso modo). maintenant je me refais un programme à la maison (n'étant plus en salle). niveau matos une barre EZ, des haltères, des elastiques, un banc inclinable (sans le repose barre pour le développé couché, de toutes facons avec l'épaule je ne peux plus trop). mon programme est découpé comme suit (6/7) Je n'affiche pas les échauffements mais je fais toujours 2 séries d'échaiffement pour chaque exercice. ***jour 1 pecs/dos -développé incliné haltère (4x20) -rowing buste penché en avant, pronation largeur supérieur â celle des épaules (4x20) -pompes prise large (4x40) -rowing buste penché en avant supination prise serrée 4x20 -écarté couchés (4x20) -Shrug (4x20) ***jour 2 biceps, triceps, épaules -curl debout supination 4x20 -barre au front mais aux haltère prise neutre écartement largeur des épaules 4x20 -curl debout à l'elastique prise neutre 4x10 -éxtentions type poulie haute mais à l'élastique 4x10 (j'alterne les 2 bras sans temps de repos pour ces 2 derniers exos) -élévations latérales 12 puis 20 à 50% du 12RM, 4 séries. -développé arnold 4x15 -oiseau buste penché 4x20 -l-fly 4x30 ***jour 3 jambes/abdos. -squats sautés 4x50 -abdos (crunch 4x40 et 10 minutes de vaccum environs) -soulevé de terre TRES lègé (je n'ai pas assez de poids pour mettre lourd) 4x50. -mollets superset de mollet debout 40 pieds droits, 40 pieds tournés vers l'intérieur, 40 pieds tournés vers l'exterieur. Le tout 4 fois et sans aucun temps de repos. -vélo (cardio) 20 min Ensuite retour à j1=j4, j2=j5, j3=j6. j7 c'est repos. les problèmes niveau sensation de mon programme : j'ai du mal à sentir les pecs et les biceps. Les biceps sont mon gros point faible, mais pas les pecs (enfin pas avant ma blessure à l'épaule en tout cas...) jambes c'est mon point fort, je ne changerai pas les jambes à prioris, je les sens bien. je pense pas super bien faire les vaccums non plus... si vous avez le lien d'une bonne vidéo explicative je suis preneur. les triceps super sensations avec ce programme. Mais cela ne me semble pas forcément complet pour bien travailler toutes les portions. Les épaules ça va, je n'ai pas trop de douleurs. J'était un fana de développé couché et incliné (surtout incliné d'ailleurs) mais avec mon épaule je ne peux plus trop désormais, donc à bannir. voilà pour le tout, si vous avez des conseils je suis preneur. je vous remercie d'avance !

Je vous remercie !

Prénom : Emilien Département ( numéro ) :77 Age : 28 Poids : 100 Taille : 1m76 Depuis combien d'années êtes-vous intéressé par la musculation/fitness? : 2009 avec des débuts hors salle pendant plusieurs année (principale source d'info internet etc.) Exercices favoris ? : développé Incliné haltères, presse oblique, élèvations latérales. Objectifs que vous aimeriez atteindre ? : 90 kilos de muscles avec bodyfat d'environs 12%. 10% en rêvant un peu. Hobbies / Passion ? : maths (oui j'suis bizarre on va dire). Sport en tout genre (muscu avant tout) et donc nutrition. Comment avez-vous entendu parler de ce forum et qu'attendez-vous de celui ci ? (google , connaissance) : recherche google, mine d'or niveau information. Parfaite mon programme (aussi bien nutritif que sportif). M'informer sur les aides chimiques. Sans pour autant savoir si je m'en servirait un jour ou l'autre. Pathologies, Maladies, Traitements pouvant interférer avec aas/nutrition/entrainement) : arthrose dans l'épaule. Avez-vous déjà utilisé des anabolisants ou voulez vous le faire ? Si oui précisez : Jamais, mais je compte m'informer un maximum et éventuellement me décider à sauter le pas une fois sur de moi. Je déclare avoir lu le règlement et je m'engage à le respecter P.S je me suis inspiré de la présentation d'adam, je l'en remercie donc !