Journal Séche de Ben6903 diéte+traning

[ben6903]

Bonjour a tous ,
Je créer mon journal pour vous fair part de mon projet d'avoir un corp sec (enfin pas trop ) , et oui je fait de la musculation depuis maintenant 4 ans ( sans produit ) mais je n'ai jamais était sec en effet je tourné entre 20 et 25 % de BF .

J'ai décider il y a un mois de tout changer mon entrainement basé jusqu’à maintenant sur la force et surtout ma diète qui était catastrophique .
J'ai démarrer cette diète Cétogéne Cyclique il y a un moi et demie donc au commencement j'était a 98 KG pour 30% de BF .
Aujourd'hui je suis a 85KG pour un BF de 20.4 %
Age : 28 ans
Taille : 170 cm
Poid actuelle : 85 KG 
Objectif : 10% BF
Niveau Hormonale : Testosteronne a 0.80 ( d'apres le labo doit etre superieur a 1.0 minimum , tous cela pris a l'heure ou les hormone sont au plafond )
LH ok
FSH ok
Prolactine 28.8 ( IRM RAS)
T3 ok
TSH ok
T4 ok
PS : Je suis suivit par un endocrinologue , je vais commencer un traitement sous Dostinex + TRT je vous tiendrais au courant .

MA diéte pauvre en glucide et en calorie ( j'ai deja essayer les diéte low carb et tout ca fonctionne pas vraiment pour moi .....)

Petit Déjeuner : 1 omellette avec 2 oeuf entier cuit avec 1 cuiliére a cafe de beurre
45g de Bacon 1 tranche
1 café
2 gellule OMEGA 3 6 9
2 Gellule de Fat burner

Avant l'entrainement : 2 Gellule de CLA
2 Gellule de Carnitine
Pendant l'entrainement : 60 G de BCAA dans 1L d'eau

Déjeuner : 200 G de poulet / Viande rouge /
150G de Salade verte
3 CC de vianigre balsamique
2 CC d'huile d'olive
50g de fromage gras a pate dur ( ementale goudat etcc )

Diner : 200G de colin cuit au beurre
3 CC de vianaigre balsamique
( Vous aller me dire que c'est ultra léger mais sur moi ca marche plutot pas mal , avec cela j'ai même améliorer mes Perfs dans mes entrainements pourtant difficile )

Pour le Rebond Glucidique le Dimanche :

Petit Déjeuner : 100G de flocon d'avoine ou 150g de muesly + un bol de lait
5 Blanc d'oeuf + 1 Jaune
2 CC de Miel
1 Café

Collation : 1 Barre Hyperproteine JUMBO ou 1 Shake de impact whey (2scoop)

Déjeuner : 200G de Riz basmatie peser cru
200G de Viande blache / Viande rouge
2 CC d'huile d'olive
50 G de fromage
Collation 2 : Shake de impact whey
200 ML de Lait entier

Diner : 200G de collin
80 G salaverte
2CC d'huile d'olive
50 G de Fromage a patte dur

( Durant cette journée il m'arrive même de boire de l'alcool mais ce n'est pas bien mais il faut bien vivre )

Donc voici mon entrainement :
Samedi OFF
Dimanche OFF
Lundi 30 Minutes de Cardio a Jeun
Mardi : Biceps / Triceps
Curl barre EZ : 5 series /30 Seconde de repos 20 15 10 10 10
Prise Marteau a la barre : 5 series /30 Seconde de repos :20 15 10 10 10
Curl au pupitre : 5 series /30 Seconde de repos :20 15 10 10 10
Extension a la poulie avec corde : 5 series /30 Seconde de repos : 20 15 10 10 10
Extension a la pouli avec barre : 5 series /30 Seconde de repos : 20 15 10 10 10
Barre au front : 5 series /30 Seconde de repos : 20 15 10 10 10

Mercredi Epaule : Dévellopé 2paule avec haltére : 5 series /30 Seconde de repos : 20 15 10 10 10
Elevation Latérale 5 series /30 Seconde de repos : 20 15 10 10 10
Elevation buste penché a la barre 5 series /30 Seconde de repos : 20 15 10 10 10

Jeudi : Pectoraux : Devolloper coucher au haltére 5 series /30 Seconde de repos : 20 15 10 10 10
Devollopé incliner au Haltére : 5 series /30 Seconde de repos : 20 15 10 10 10
Buterfly au Haltére : 5 series /30 Seconde de repos : 20 15 10 10 10
Pull Over : 5 series /30 Seconde de repos : 20 15 10 10 10

Vendredi DOS : Tirage Nuque : 5 series /30 Seconde de repos : 20 15 10 10 10
Tirage Torse : 5 series /30 Seconde de repos : 20 15 10 10 10
Tirage horizontale prise serré : 5 series /30 Seconde de repos : 20 15 10 10 10
Tirage horizontale prise large : 5 series /30 Seconde de repos : 20 15 10 10 10

Voila je sais çà fait un pavé a lire je m’excuse pour cela mai .
Sportivement

[yoooan]

Il y a 2 heures, ben6903 a dit :

Bonjour a tous ,

Salut 
Je créer mon journal pour vous fair part de mon projet d'avoir un corp sec (enfin pas trop ) , et oui je fait de la musculation depuis maintenant 4 ans ( sans produit ) mais je n'ai jamais était sec en effet je tourné entre 20 et 25 % de BF .

J'ai décider il y a un mois de tout changer mon entrainement basé jusqu’à maintenant sur la force et surtout ma diète qui était catastrophique .
J'ai démarrer cette diète Cétogéne Cyclique il y a un moi et demie donc au commencement j'était a 98 KG pour 30% de BF .
Aujourd'hui je suis a 85KG pour un BF de 20.4 %
Age : 28 ans
Taille : 170 cm
Poid actuelle : 85 KG 
Objectif : 10% BF
Niveau Hormonale : Testosteronne a 0.80 ( d'apres le labo doit etre superieur a 1.0 minimum , tous cela pris a l'heure ou les hormone sont au plafond )
LH ok
FSH ok
Prolactine 28.8 ( IRM RAS)
T3 ok
TSH ok
T4 ok
PS : Je suis suivit par un endocrinologue , je vais commencer un traitement sous Dostinex + TRT je vous tiendrais au courant .

MA diéte pauvre en glucide et en calorie ( j'ai deja essayer les diéte low carb et tout ca fonctionne pas vraiment pour moi .....)

Petit Déjeuner : 1 omellette avec 2 oeuf entier cuit avec 1 cuiliére a cafe de beurre BOF ...
45g de Bacon 1 tranche ( salé du moins je crois ) image 
1 café
2 gellule OMEGA 3 6 9
2 Gellule de Fat burner 

Avant l'entrainement : 2 Gellule de CLA
2 Gellule de Carnitine
Pendant l'entrainement : 60 G de BCAA dans 1L d'eau 60 gramme sais énorme 

- BCAA Pendant l'entrainement :  0,2 gr / kg

 

Diner : 200G de colin cuit au beurre
3 CC de vianaigre balsamique
( Vous aller me dire que c'est ultra léger mais sur moi ca marche plutot pas mal , avec cela j'ai même améliorer mes Perfs dans mes entrainements pourtant difficile )

Pour le Rebond Glucidique le Dimanche :

Petit Déjeuner : 100G de flocon d'avoine ou 150g de muesly + un bol de lait  (( attention au lait ))

 

( Durant cette journée il m'arrive même de boire de l'alcool mais ce n'est pas bien mais il faut bien vivre )

par contre l'alcool tous les jours sa fait beaucoup ... 

 

Voila je sais çà fait un pavé a lire je m’excuse pour cela mai .
Sportivement

Par contre ta oublier de mettre les KCAL de la diète ... ( et le total calorique ) .

pour calculer tes kcal plus facilement voici quelque site :

https://www.myfitnesspal.com/fr

http://www.les-calories.com/calculs.html

training LES cuisse , mollets , ado ETC 

voici moi comment je fait pour calculer mais kcal :

sels 4 a 6 gramme par jours 
Lipide : 1 g a 1.5 g par poids de corps (PDM ou sèche ou maintien )
Glucide : (pour les glucides sa varie si tes en sèche ou en maintien ou prise de masse)
Protéine : maintien : 2 g a 2.5 g sèche : 2.2 a 3 g prise de masse 1.8 g a 2.2 g par poids de corps 
Fibre : entre 25 a 35 g par jours 
Eau : 65 a 70 kg 2 a 3 L et pour 90 kg 3 a 4 L et 100 kg 4 a 6 L 

Petite question tu a combien de repas pas jours ( pas envie de conter )