Mon programme en split 5j

[yohann]

Salut à tous,

Je vous partage ma split routine de 5 jours actuelle, j'aimerai bien savoir ce que vous en pensez, pour pouvoir l'améliorer si besoin

Dos / Biceps / Obliques

Traction : 4 x max de rep --> 2 minutes de repos
Rowing barre : 4 x 8 – 10 répétitions -->2 minutes de repos
Rowing à la poulie basse : 4 x 8 – 10 (dernière série en dégressive) -->2 minutes de repos
Tirage poitrine prise large : 4 x 12 -->1 minute 30 de repos
Tirage poitrine prise serrée (neutre) : 4 x 10 – 12 (dernière série en dégressive) -->1 minutes 30 de repos

Curl incliné : 4 x 15 -->1 minute de repos
Curl pupitre haltère unilatéral : 4 x 15 -->1 minute de repos

Flexion latérale : 3 x 20 -->30 secondes de repos

Mardi : Pec / Triceps / Grand droit

Peck-Deck : 3 x 30 – 40 -->30 secondes de repos
Développé couché haltère : 4 x 6 -->3 minutes de repos
Développé incliné haltère : 4 x 8 répétitions -->2 minutes de repos
Poulie vis-à-vis position basse : 4 x 12 -->1 minute 30 de repos
Peck Deck : 3 x 15 -->1 minutes de repos

Barre au front : 3 x 20 --> 1 minute de repos
Extension triceps à la corde : 4 x 20 --> 1 minute de repos

Relevé de jambes : 3 x 20 --> 30 secondes de repos
Crunch à la poulie : 3 x 20 --> 30 secondes de repos

Mercredi : Jambes/Mollets

Leg extension : 3 x 40 répétitions --> 30 secondes
Squat : 4 x 6 --> 2 minutes 30 de repos
Soulevé de terre sumo : 4 x 6 --> 2 minutes 30 de repos
Presse à cuisse unilatéral : 3 x 15 (dernière série en dégressive) --> 1 minute 30 de repos
Squat à la smith machine (amplitude maximale) : 3 x 12 --> 1 minute 15 de repos
Fente haltère : 3 x 12 --> 1 minute 30 de repos

Extension mollet debout : 4 x 25 --> 1 minute de repos
Extension mollet assis : 3 x 25 --> 1 minute de repos

Jeudi : Epaule / Abdos

Développé militaire haltère : 4 x 8 (dernière série en dégressive) --> 2 minutes de repos
L’oiseau debout incliné : 3 x 12 --> 1 minute 30 de repos
L’oiseau assis buste penché : 3 x 12 (dernière série en dégressive) --> 1 minute 30 de repos
Elevation latérale : 4 x 12 (dernière série en dégressive) --> 1 minute 30 de repos
Développé militaire à la machine : 3 x 15 – 20 -->1 minute de repos

Relevé de jambes : 3 x 20 --> 30 secondes de repos
Crunch à la poulie : 3 x 20 --> 30 secondes de repos
Flexion latérale : 3 x 20 --> 30 secondes de repos

Vendredi : Bras

Superset pré fatigue : 3 x 25 Curl barre + Extension triceps à la poulie --> 45 secondes de repos
Superset : 4 x 10 Curl marteau + Développé couche prise serrée --> 1 minute 30 de repos
Superset : 4 x 12 Barre au front + Curl barre inversée --> 1 minute 30 de repos
Superset : 4 x 10 Curl barre + extension triceps à la poulie --> 1 minute 30 de repos
Superset : 3 x 12 Curl pupitre + Extension triceps à la barre --> 1 minute de repos

Mes séances abdos sont divisés la plupart du temps en deux (Grand droit et oblique), peut - être que c'est moins optimal, mais c'est parce que j'aime pas vraiment les entraîner, et donc je préfère y consacrer peu de temps en séparant le travail du grand droit et des obliques. Il vaut mieux un travail un peu moins efficace, mais fait de façon sérieuse et régulière qu'un travail plus optimal sur papier et réaliser à reculon ! (enfin en tout cas c'est mon avis ! ). Après au niveau des bras, si vous aviez des conseils pour réaliser la barre au front et le curl marteau je serais vraiment preneur car j'ai vraiment beaucoup de mal à avoir des sensations sur ces exercices ! Pour le curl marteau, les sensations sur le biceps sont proches du néant et je sens tout dans les avants bras. Pour la barre au front, j'ai aucune sensation sauf si je le réalise en série longue (supérieur à 15 rép).

Je vous remercie à tous pour vos réponses, et je m'excuse si il y a beaucoup de faute d'orthographes !

[angelo59]

Bonjour,

Je pense comme beaucoup de débutants que tu fais largement Trop "et le terme est faible" d'exercices ainsi que de séries sur les petits Muscles!

Quand je vois 17 Séries pour les Epaules avec 5 Exercices différents, et 18 Séries sur tes Pectoraux qui sont des gros, grands Muscles, je ne te comprends pas!!

>Gros Muscles 4 voir 5 exercices "en split bien sûr" avec 3, 4 séries par exos...

>Petits Muscles 2 voir 3 Maximum avec Idem pour les Séries...

Ensuite si tu as un retard ou un voir des muscles qui prennent moins, tu peux les travailler 2 fois la semaine Mais surtout en leur laissant 2, 3 Jours de Repos entre les deux Séances..

Sinon c'est l'inverse qui va se produire: Un sur-entrainement et il ne prendra pas plus de masse voir pire!!!

Respectueusement et Sportivement ?

Angelo