tomtom54 Posted March 24, 2017 Report Share Posted March 24, 2017 Salut a tous voici mon training : (demandé par rapport mon poste dans "ma cure") Je ne précise pas les séries d'échauffement Lundi Jambes (surtout quads) : - leg extension une jambe 5 séries 15 reps - Hack squat pieds serré charge moyenne 3 séries 10 reps - Leg press pieds assez serré bien ciblé sur les quads 6 séries très lourdes sur 5-7 reps puis 2 séries charge moyenne avec dropset - 5 séries de Leg Extension lourd dropset Mardi Pecs Triceps : (Je fais tous les exercices de développé aux haltères) - Développé incliné a 30 degré 4 séries 12 reps - Développé incliné a 45 degré 4 séries 10 reps - Développé couché 4 séries de 10 reps en superset avec de l'écarté couché (le fais d'étendre le muscle en superset me donne une sensation de dingue) - Machine a développé couché lourd 3 séries 10 reps et 2 séries en dropset - Extensions des triceps aux haltères 5 séries 15 reps - Poulis triceps barre 4 séries 10 reps lourde - Poulis triceps triangle 4 séries 15 reps charge moyenne - Poulis triceps corde 4 séries 10 reps en superset dans deux positions différentes Mercredi Dos Biceps : - Tirage vertical prise serrée lourd 4 séries 10 reps - Tirage vertical prise large charge moyenne 4 séries 12 reps - Rowing haltère très lourd 4 séries 8 reps - Rowing barre lourd 4 séries 10 reps - Tirage horizontal lourd dropset a chaque série 4 séries - Curl Haltère sur banc incliné charge moyenne 4 séries 12 reps - Curl barre droite debout charge lourde 4 séries 8 reps (descente très lente) - Curl marteau à la poulis 4 séries 10 reps lourdes - Curl barre ez léger 4 séries 10 reps en superset avec du curl rotation léger Jeudi Jambes : - Préfatigue au legcurl comme je le sens - Squat cul par terre (je suis très souple et j'ai de très bonne sensation) lourd 5 séries 8 reps - Soulevé de terre jambes tendus charge moyenne 4 séries 10 reps; - Leg Press très lourd pieds écartés 4-6 séries de 8-10 reps - LegCurl lourd en dropset a chaque séries 4-5 séries Vendredi Epaules et rappel Pec : - Développé incliné 45 degré très lourd 5 séries de 6 reps - Développé militaire haltère lourd 5 séries 8 reps - Développé militaire barre olympique 4 séries 12 reps - Elevation latérales très légères mais bien controllées 4 séries 16 reps - Elevation Frontales légères 4 séries 16 reps Samedi Cardio HIIT Dimanche Repos / des fois un peu de footing / vélo si je m'ennuie voila Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted March 24, 2017 Report Share Posted March 24, 2017 re oublié pas les mollet / abdominaux sinon pour moi le training ma l'air pas mal ( je trouve que tu fait beaucoup de série ) voici mon journal de training a moi ( si s'intéresse ... ) BlackTrunks 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
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