Guardeiro Posted March 8, 2017 Report Share Posted March 8, 2017 Bonjour à tous , voici un peu mes entraînements type , a savoir que je change à chaque entraînement de mouvements afin de varier ma routine . je ne suis pas en recherche de prise de masse ou de séchage intense , en fait je cherche un peu à être " polyvalent " , je veux augmenter mes perfs ( force , explosivite ) et améliorer l esthétique de mon physique . Donc repos : 1mn 30 ( sauf sur les séries lourdes ) lundi : dos - 5 séries de tractions prise large ( max rep) - 5 séries prise serre ( mac rep) - 5 série , 10 rep tirage haltère sur banc ou rowing barre libre - 4 série , 10 rep tirage à machine excentrique en alternant angle mains - 4 série , 10 rep tirage prise serre poulie - 5 série , 12 rep curl barre z - 4 série , 12 rep curl barre droite - 4 série de curl poulie barre droite enchaîne avec poulie barre v pour me cramer les biceps . Mardi : pec épaule triceps - 6 séries , 3 première séries lourdes , ensuite 10 rep dc barre ou haltère - 5 series, 10 rep de incliné haltères ( pas possible physiologiquement à la barre ) - 4 séries 10 rep haut des pec à m excentrique ( remplacement par guide ) - 4 séries 10 rep bas pec a l excentrique ( remplacement par guide ) - 4 série 10rep de travail poulie épaules : -5 series de 12 rep dev militaire à la barre guide - 5 séries de 12 rep des militaire devant - 10 séries de 10 rep travail poulie sur 2 angles diffèrent tricep 5 série de max dips travail en superset à la poulie mercredi : jambes - squat barre libre 3 série lourde ( 3 rep max ) et 5 série de 10 rep - 4 séries de 10 rep press - 4 série de 10 rep press câble ( angle différent - 4 série 15 rep leg curl jeudi : dos biceps vendredi : pec épaule triceps samedi : repos dimanche : grosse séance cuisses avec du squat lourd . j ajouté a ca lundi mercredi vendredi le jjb / grappling Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted March 10, 2017 Report Share Posted March 10, 2017 Tu fais deux fois du squat loird par semaine ( inutile sauf si tu veux te cramer nerveusement ). Et je n'ai pas vu de soulevé de terre. Tu devrais à mon humble avis le revoir sur ta séance dos. Ou l'inclure dans une séance jambe selon ton ressenti. Tu fais une forme de PPL deux fois par semaine. C'est un bon procédé mais je pense que ta répartition devrait inclure séance lourde et séance légère ( lourd >82% et léger <80% ) ce qui donne en théorie du 5 reps à 82 % pour le squat par exemple et le bench. Mais pour du 88% c'est 3 reps, et 92% 2 reps. Ca c'est du travail lourd. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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