cutler Posted January 10, 2017 Report Share Posted January 10, 2017 Matin : 250gr de blanc d'œuf 100 gr flocons d'avoine 1 café Repas 1 : 200 gr de poulet 200 gr d'haricots verts 100gr de riz 1 CAS d'huile d'huile d'olive Midi : 200 gr de poulet 100 gr de riz basmati 200 gr de brocolis 1 CAS d'huile d'olive Pré training : 250gr de blanc d'œuf 80 gr de pâte complète Un thé vert. Boissons près training 8gr de BCAA 4.1.1 Post training : 40 gr de whey et 10gr bcaa 4.1.1 30min plus tard : 200 gr de poulet 200 gr de brocolis 100 gr de riz basmati Soir : 200 gr Poissons 200 gr d'endive 1 cas d'huile d'olive 400 gr de patates douces Dodo : 300gr de fromage blanc 0% Compléments : Oméga 3 /6//9. Je suis pas très bon en nutri Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted January 10, 2017 Report Share Posted January 10, 2017 prend pas de steroid tu ses même pas calculer tes calorie ( pour une compétition il sulfite par de que se dopé y faut aussi une bonne diète et un bon training depuis des année ... avis PS) il y a une heure, cutler a dit : Je suis pas très bon en nutri (pas que .... ) il y a une heure, cutler a dit : Oméga 3 /6//9 prend que des oméga 3 . donc : pour une PDM il te faut environ 4133 kcal / jour prot 411.6 g par poids de corps 5.01 beaucoup de trop ... lipide 93.3 par poids de corps 1.13 glucide 451.8 par poids de corps 5.50 les valeur que j'utilise : 1 g a 1.5 g de lipide par poids de corps 2 g a 2.5 g de protéine par poids de corps pour les glucides sa varie si tes en sèche ou en maintien (métabolise de base ) ou PDM pour calculer tes calorie : 1 gramme de protéine fait 4 kcal 1 gramme de glucides fait 4 kcal 1 gramme de lipide fait 9 kcal Indispensable : - Vitamine D3 : 20 à 80 ui / kg / jour - Vitamine C : 500 mg à 1000 mg / jour - Zinc : 15 à 30 mg / jour - Magnésium : 400 à 600 mg / jour - Oméga 3 : 1200 mg d'EPA et 600 mg de DHA ( minimum ) / jour - Glycine : 10 à 15 gr / jour Performance : - Créatine : 0,04 gr / kg / jour - Un sucre IG haut pendant l'entrainement ( maltodextrine , Waxy , Vitargo , Dextrine cyclique ) : 0,5 à 0,8 gr / kg - BCAA Pendant l'entrainement : 0,2 gr / kg tu varie pas assez tes lipide + tu mange pas de viande rouge (5 % ) il y a une heure, cutler a dit : Boissons près training quoi comme boisson ( marque , gramme ... ) Link to comment Share on other sites More sharing options...
cutler Posted January 11, 2017 Author Report Share Posted January 11, 2017 alors j'ai tout recalculer pour une PDM de 4133/ jour : il me faut 566gr de glucide (6,9 x82) proteine 188gr (2,3x82) lipide 123gr (1,5x82) se qui me donne un apport de 4123kcal/jour . Est se que c'est bon pour le calcul de mes besoin journalier ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted January 11, 2017 Report Share Posted January 11, 2017 Oui Link to comment Share on other sites More sharing options...
cutler Posted January 11, 2017 Author Report Share Posted January 11, 2017 Super ! Et dit moi ta pas un tableau de combien de protéines ou de glucide ou lipide y'a dans chaque aliment ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted January 11, 2017 Report Share Posted January 11, 2017 Google Tu tape : calorie filet de pouler Et tu le note sur un papier ou comme moi sur boc note (sur le pc ) Pour pas toujours recherché sa va tu faire gagner du temps Après y a des site qui calcule tout seul comme fitness pal Link to comment Share on other sites More sharing options...
cutler Posted January 11, 2017 Author Report Share Posted January 11, 2017 Ha ok merci Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted January 11, 2017 Report Share Posted January 11, 2017 voici mais note de mais macro ( il en a pas beaucoup je mange souvent la même chose ) Link to comment Share on other sites More sharing options...
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