Ratata Posted January 8, 2017 Report Share Posted January 8, 2017 Bonjour/Bonsoir tout le monde, merci à ceux qui prendront le temps de lire ce post et de me conseiller/corriger, je vais surement oublier des détails alors n'hésitez pas à me demander et je vais essayer de faire au plus simple . Ceci est mon plan alimentaire de maintien de poids, je l'ajuste en fonction de mes entrainements (volume(Hyper glucidique), masse, force, circuit training) et de mes objectifs. Par exemple en cycle de volume, j'aurais un ratio de macronutriments de (55%G, 25%P et 20%L). En masse, un ratio de (40%G, 35%P et 25%L), etc.... De plus, en prise de masse, je vais augmenter mes calories progressivement (+200 Kcal/semaine) afin de ne pas trop prendre de masse graisseuse tout en surveillant mon poids. Idem en "sèche" afin de ne pas perdre trop vite et de "fondre" musculairement. 1) Description : -Poids : 73 kg -Taille : 1m71 -Ages : 24 ans -Kcal maintient : 2400 Kcal / Kcal diète postée : 2400 Kcal -Objectif : (dépend du moment, jusqu'à Mars Prise de Muscle Sèche et ensuite Perte de Poids jusqu'à atteindre 10% BF) -Supplément : Whey Isolate, Oméga 3, Vitamines, Dextrose (uniquement en hypertrophie sarcoplasmique (Volume)) 2) Ratio : -Protéines : 161 grammes soit 2.2g/kg -Glucides : 237 grammes soit 3.2g/kg -Lipides : 86 grammes soit 1.2g/kg 3) Présentation diète : Repas 1 : Petit déjeuner : 7h : {Pancakes} - 3 blancs d'œufs / 2 œufs entier - 60 grammes d'avoine - 1 banane - cannelle - stevia - 1 mandarine - 5 grammes de graines de chia / 5 grammes de graines de lin - 1 thé vert - 1 demi citron pressé - 1 demi-verre de jus de pamplemousse - 30 grammes de beurre de cacahuète - 1 oméga 3 / 2 gélules de vitamines Repas 2 : Collation : 10h : - 1 pomme - 20 grammes d'oléagineux - 80 grammes pain de mie complet / 25 grammes de dinde Repas 3 : Déjeuner : 13h : - 1 CS d'huile d'olive - 1 oméga 3 - 100 grammes de viande - 100 grammes de légumes - 55 grammes (cru) de glucides Repas 4 : Collation : 16h30 : - 1 scoop Whey Isolate - 20 grammes d'oléagineux - 1 banane - 1 thé vert Repas 5 : Dîner : 20h : - 100 grammes de viande - 200 grammes de légumes - 40 grammes (cru) de glucides - 1 oméga 3 - 1 carreau de chocolat noir Post Training : - 3 gélules BCAA / 80 grammes Dextrose (uniquement en cycle de volume) Généralement, je m'entraine en fin d'après-midi / début de soirée, et mange dans l'heure qui suit donc je n'ai pas de repas post-training vu que c'est le dîner. Mes sources de protéines : (Œufs, Dinde, Poulet, Viande rouge, Protéines) / pas de poisson car je déteste ca Mes sources de lipides : (Oméga 3, Huile d'olive, Oléagineux, Beurre de cacahuète, les Graines, Avocats, Chocolat noir...) Mes sources de glucides : (Riz, Pâtes complètes, Ebly, Patate douce, Fruits, Pain complet, Avoine...) En espérant avoir été clair et n'hésitez pas a poser vos questions et donner vos points de vue, j'ai besoin encore d'apprendre beaucoup de choses . A plus. Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted January 8, 2017 Report Share Posted January 8, 2017 il y a une heure, Ratata a dit : 25 grammes de dinde salut attention pas du industrielles il y a une heure, Ratata a dit : - 100 grammes de viande quoi comme viande il y a une heure, Ratata a dit : - 55 grammes (cru) de glucides quoi comme glucides il y a une heure, Ratata a dit : - 100 grammes de viande - 40 grammes (cru) de glucides idm Il y a 1 heure, Ratata a dit : -Kcal maintient : 2400 Kcal / Kcal diète postée : 2400 Kcal moi j'ai trouver autre chose (voir image ) Il y a 1 heure, Ratata a dit : 2) Ratio : -Protéines : 161 grammes soit 2.2g/kg -Glucides : 237 grammes soit 3.2g/kg -Lipides : 86 grammes soit 1.2g/kg (voir image ) -Protéines : 149.6 grammes soit 2.0g/kg -Glucides : 346.5 grammes soit 4.7g/kg -Lipides : 68.9 grammes soit 0.9/kg trop peu les valeur que j'utilise : 1 g a 1.5 g de lipide par poids de corps 2 g a 2.5 g de protéine par poids de corps pour les glucides sa varie si tes en sèche ou en maintien (métabolise de base ) ou PDM calcule tes kcal ............... Indispensable : (oublie pas ) - Vitamine D3 : 20 à 80 ui / kg / jour - Vitamine C : 500 mg à 1000 mg / jour - Zinc : 15 à 30 mg / jour - Magnésium : 400 à 600 mg / jour - Oméga 3 : 1200 mg d'EPA et 600 mg de DHA ( minimum ) / jour source : ( a voir ) Ratata 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ratata Posted January 8, 2017 Author Report Share Posted January 8, 2017 Merci beaucoup de m'avoir lu et répondu, super sympa, et encore plus pour tes conseils et modifications , je vais retravailler tout ca avec toutes les choses détaillées et pesées correctement. Par contre j'utilise myfitnesspal (version gratuite) pour les macro, si vous avez d'autres logiciels à me proposer, plus pertinent, je suis preneur . Alors pour te répondre : Il y a 4 heures, yoooan a dit : attention pas du industrielles Non, j'essaye de m'organiser afin de cuisiner la veille, c'est de la vraie viande. Il y a 4 heures, yoooan a dit : quoi comme viande Je mange principalement de la dinde (escalopes, aiguillettes), du poulet et de la viande rouge 5% 1 à 2 fois/semaine. Il y a 4 heures, yoooan a dit : quoi comme glucides Riz basmati, pates complètes, patates douces au four. Il y a 4 heures, yoooan a dit : moi j'ai trouver autre chose (voir image ) Exact, je vais re-bosser dessus et je reposterai (à la suite de celui-ci) quelque chose de plus précis d'ici quelques jours. Il y a 4 heures, yoooan a dit : Indispensable : (oublie pas ) - Vitamine D3 : 20 à 80 ui / kg / jour - Vitamine C : 500 mg à 1000 mg / jour - Zinc : 15 à 30 mg / jour - Magnésium : 400 à 600 mg / jour - Oméga 3 : 1200 mg d'EPA et 600 mg de DHA ( minimum ) / jour source : ( a voir ) Super, merci pour les conseils et les chiffres, je vais potasser ca de suite . Un grand merci, je vais re-poster ma diète, que je vais retravailler grâce à tes conseils, à la suite de ce post d'ici quelques jours. D'ici la, bonne lecture et bonne soirée. A plus yoooan 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
toons62 Posted January 8, 2017 Report Share Posted January 8, 2017 il y a 56 minutes, Ratata a dit : Merci beaucoup de m'avoir lu et répondu, super sympa, et encore plus pour tes conseils et modifications , je vais retravailler tout ca avec toutes les choses détaillées et pesées correctement. Par contre j'utilise myfitnesspal (version gratuite) pour les macro, si vous avez d'autres logiciels à me proposer, plus pertinent, je suis preneur . Alors pour te répondre : Non, j'essaye de m'organiser afin de cuisiner la veille, c'est de la vraie viande. Je mange principalement de la dinde (escalopes, aiguillettes), du poulet et de la viande rouge 5% 1 à 2 fois/semaine. Riz basmati, pates complètes, patates douces au four. Exact, je vais re-bosser dessus et je reposterai (à la suite de celui-ci) quelque chose de plus précis d'ici quelques jours. Super, merci pour les conseils et les chiffres, je vais potasser ca de suite . Un grand merci, je vais re-poster ma diète, que je vais retravailler grâce à tes conseils, à la suite de ce post d'ici quelques jours. D'ici la, bonne lecture et bonne soirée. A plus Compare avec l'image pour voir ce qui cloche niveau macronutriments myfitnesspal est très bien Ratata 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ratata Posted January 10, 2017 Author Report Share Posted January 10, 2017 Re Bonsoir/Bonjour Comme convenu je re-post ma diète un peu plus travaillée. Je précise que j'utilise myfitnesspal (version gratuite) pour ces calculs, niveau des compléments ca vient de myprotein (je sais, c'est pas top). Actuellement mes macros sont de (52% Glucides, 26% Lipides et 22% Protéines) du à mon entrainement en volume. Sinon je réajuste les macros en diminuant les glucides et en augmentant les deux autres. 1) Description : -Poids : 73 kg -Taille : 1m71 -Ages : 24 ans -Kcal maintient : 2900 Kcal / Kcal diète postée : 3119 Kcal -Objectif : Prise de masse (je ne suis pas pressé et je veux minimiser la prise de gras ) -Supplément : Whey Isolate, Oméga 3, Vitamines C, D3, Zinc, Magnesium, Dextrose (uniquement en hypertrophie sarcoplasmique (Volume)) et Glycine (je commence la semaine prochaine le temps de recevoir le produit). 2) Ratio : -Protéines : 163 grammes soit 2.26 g/kg -Glucides : 396 grammes soit 5.4 g/kg -Lipides : 91 grammes soit 1.25 g/kg 3) Présentation diète : Repas 1 : Petit déjeuner : 7h : {Pancakes} - 4 blancs d'œufs / 1 œufs entier - 100 grammes d'avoine carrefour bio - 1 banane (130 g) - cannelle - stevia (0.5 g) - 1 mandarine (60 g) - 10 grammes de graines de chia / 10 grammes de graines de lin - 1 thé vert - 1 demi citron pressé - 1 demi-verre de jus de pamplemousse - 30 grammes de beurre de cacahuète arkansas - 2 oméga 3 / Zinc & Magnésium / 1 Vitamine D3 / 500 mg Vitamine C / 10 g Glycine Repas 2 : Collation : 10h : - 1 pomme (130 g) - 25 grammes d'oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, ...) - 80 grammes pain de mie complet Repas 3 : Déjeuner : 13h : - 1 CS d'huile d'olive puget - 2 oméga 3 - 100 grammes de dinde/poulet - 100 grammes de légumes (poêlée surgelée carrefour bio) - 85 grammes riz cru basmati uncle ben's Repas 4 : Collation : 16h30 : - 1 scoop Whey Isolate Myprotein - 25 grammes d'oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, ...) - 1 banane (130 g) - 1 thé vert Repas 5 : Dîner : 20h : - 100 grammes de dinde/poulet - 200 grammes de légumes (poêlée surgelée carrefour bio) - 65 grammes riz cru basmati uncle ben's - 2 oméga 3 Post Training : - 3 gélules BCAA 4 : 1 : 1 / 80 grammes Dextrose (uniquement en cycle de volume) Je précise que myfitnesspal prend en compte (prot, gluc et lipi) de tout les aliments. De plus je mange 2 à 3 fois de la viande rouge 5%/semaine. Je varie mes glucides entre riz, pates complètes et patates douces. 1 cheat meal par semaine. Pour les compléments ca donne : - Oméga 3 : 1080 EPA / 720 DHA par jour - Vitamine C : 500 mg par jour (pas compté dans les Kcal car pas trouvé la bonne référence dans myfitnesspal) - Vitamine D3 : 65 ui par jour - Zinc et Magnésium : 30 mg et 450 mg par jour -Glycine : 10 g par jour Posez vos questions et n'hésitez pas si vous avez besoin de plus de détails. Merci de m'avoir lu. Bonne soirée/journée. Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted January 12, 2017 Report Share Posted January 12, 2017 les valeur que j'utilise : 1 g a 1.5 g de lipide par poids de corps 2 g a 2.5 g de protéine par poids de corps Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted January 12, 2017 Report Share Posted January 12, 2017 Le 10/01/2017 à 23:38, Ratata a dit : -Objectif : Prise de masse 3400 kcal a 3900 kcal tu es que a 2786 kcal j'ai poster ma diète de PDM sur mon topic ( pour te fait une idée d'une diète en PDM ) Ratata 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ratata Posted January 12, 2017 Author Report Share Posted January 12, 2017 C'est super bizarre la difference de valeurs qu'on a, j'ai exactement les mêmes aliments et quantités mais myfitnespal me donne 3119 Kcal et les macros que j'ai mis plus haut. Je vais esayer de mettre les photos. Pour la PDM si je mange autant, je prends que du gras (j'ai tendance a vite prendre de la masse graisseuse, et je suis encore natty ), je prefere augmenter petit a petit les Kcal au fil des semaines et arriver a 3400/3900 Kcal plutot que d'augmenter d'un coup et prendre que du gras. Apres en etant sous cure, je comprend qu'on puisse augmenter les Kcal d'un coup (3400/3900 comme tu m'as dit). Merci de m'avoir repondu c'est super gentil, je vais essayer de poster les photos de myfitnesspal. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ratata Posted January 12, 2017 Author Report Share Posted January 12, 2017 Ne pas tenir compte de l'objectif, ce n'est pas à jour. Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted January 12, 2017 Report Share Posted January 12, 2017 Il y a 1 heure, Ratata a dit : Pour la PDM si je mange autant, je prends que du gras (j'ai tendance a vite prendre de la masse graisseuse, et je suis encore natty ), je prefere augmenter petit a petit les Kcal au fil des semaines et arriver a 3400/3900 Kcal plutot que d'augmenter d'un coup et prendre que du gras. Apres en etant sous cure, je comprend qu'on puisse augmenter les Kcal d'un coup (3400/3900 comme tu m'as dit). Y faut jamais passer ( exemple ) 3000 kcal a 4000 que tu soi naturel ou dopé Ton BF et de combien environ ( plus il et bas plus tu prend du gras facilement a mon avis ) Personnellement moi j'augmente d'environ 300 kcal par semaine Je suis pas tout a fait d'accord avec les valeurs de myfitnesspal @toons62 tu en pense quoi Ratata 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
toons62 Posted January 12, 2017 Report Share Posted January 12, 2017 Il y a 1 heure, yoooan a dit : Y faut jamais passer ( exemple ) 3000 kcal a 4000 que tu soi naturel ou dopé Ton BF et de combien environ ( plus il et bas plus tu prend du gras facilement a mon avis ) Personnellement moi j'augmente d'environ 300 kcal par semaine Je suis pas tout a fait d'accord avec les valeurs de myfitnesspal @toons62 tu en pense quoi Faut que je me connecte du pc pour comparer parce que la je dois faire la bascule navigateur téléphone / myfitnesspal et c galère mais la j'ai comparer ses macros au mien ça a pas l'air d'étonnant ya sûrement un aliment qui doit foutre la merde j'ai déjà eu le tour avec un aliment mal renseigné il faut bien vérifier à chaque nouvel aliment. Ratata 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ratata Posted January 12, 2017 Author Report Share Posted January 12, 2017 Merci pour les conseils Yoooan , c'est bon a savoir. Je vais augmenter de 200 Kcal pour ma part. Mon BF doit etre a 13-14% environ. Pour le probleme je vérifirai les aliments des que j'aurais un peu de temps, surement ce week-end. Bonne soiree tout le monde Link to comment Share on other sites More sharing options...
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