Diète pour masse et force musculaire

[En Sabah Nur]

Voici mon programme de diète, c'est une réédition :

Diète :

J'aurai un rapport de 50% glucides, 40% protéines et 20% de lipides.

Soit environ 2500 à 3000 Kcal/ jour en 6 repas, j'ai déjà réalisé auparavant et c'est abordable si bien organisé. Taux hydratation  : 3 litres minimum, j'aime beaucoup l'eau gazeuse, pas de sodas ou boisson allégé en sucre.

Petit déjeuner: 

150gr de Flocons Avoine ou Flocons de Sarrasin + 250ml de lait d'avoine ou amande ( le tout en porridge avec fruit)

100g biscotte complète avec pâte tartinée diététique marque Torras
4 œufs durs ou en en plat avec huile d'olive
Café avec stévia marque Guayapi

 

Collation:

250g de fromage blanc avec pincée de miel

1 banane ou 100g de fruits frais

 

Midi:

200g de riz Basmati ou Thaï ou Quinoa ou patate douce

200g de filet de blanc poulet ou steak de boeuf mg 5% 

100g de légumes verts cuit vapeur

 

Collation :

40g de protéines Whey ou 5 tranches de blanc de dinde(pour la marque je cherche encore)

1 pomme bio ou 2 kiwis

 

Diner:

200g de haricots rouges ou patate douce vapeur 

200g de légumes verts

150 g de saumon atlantique ou sardines ou boite thon assaisonné huile d'olive

30g fromage allégé

 

Collation :

100g fruits comme tranche ananas

250g fromage blanc ou 50g de caséine

[yoooan]

re  

voici ce que j'ai trouver  ( voir image )

donc pour 83 kg

207 g prot

73.4 lipide taux peu ...

341 g de glucide 

pour les complément voire topic si de sous 

 

 

Il y a 14 heures, En Sabah Nur a dit :

Soit environ 2500 à 3000 Kcal/ jour en 6 repas, j'ai déjà réalisé auparavant et c'est abordable si bien organisé. Taux hydratation  : 3 litres minimum, j'aime beaucoup l'eau gazeuse, pas de sodas ou boisson allégé en sucre. tu les calcule comment tes calorie  

 

 

Il y a 14 heures, En Sabah Nur a dit :

30g fromage allégé

industriellement

idm pour les ou ou ou  une diète sa doit être carré

ps : je trouve que tu varie de trop  

Il y a 14 heures, En Sabah Nur a dit :

100g fruits comme tranche ananas

des fruit le soir ses par top (sucre)

le  Pendant entrainement et le avant et après 

 

[yoooan]

[En Sabah Nur]

Salu yooan, tu claques ma parole!

Merci pour toutes ces infos, pour les calories je fais une moyenne approximatif ou je me base directement avec les valeurs nutritionnelles quand j'ai les aliments en main.

Comment tu as obtenues ces valeurs, c'est suer cool et intéréssant, je vois qu'il manque juste les calories par ligne.

peux tu me donner cette technique et merci encore

[yoooan]

il y a 56 minutes, En Sabah Nur a dit :

Comment tu as obtenues ces valeurs

peux tu me donner cette technique et merci encore

re

pour les les valeur nutritive  j'utilise google  exemple (calorie filet de poulet  ) http://www.les-calories.com/calorie-2498-carrefour-escalope-ou-filet-de-poulet.html + bloc note

après il a  myfitness pal ses gratuit il faut juste s’inscrire un site qui permet de trouver les valeur nutritive de j'arque aliment et de les calculer 

voici un exemple de myfitness pal

 

 

il y a une heure, En Sabah Nur a dit :

je vois qu'il manque juste les calories par ligne.

les calorie sont tous en bas (K   P 828K  L 658.8k G 1364k total : 2850.8 kcall ) ses les kcall total de tous les repas

pour info: 

1 gramme de prot fait 4 kcall

1 gramme de glucide fait 4 kcall

1 gramme de lipide fait 9 kcall 

(exemple 85 g de protéine fait 340 calorie )

pour les valeur que j'utilise   (par poids de corps)  

1 g a 1.5 g/kg de poids de corps lipide

pour la prot  2 a 2.5/kg/jour 

2 à 4 g de glucides par kilo de poids ' 

et les légume minimum 400 g par j (vert) 

oublie pas le  pré et intra  entrainement