William Posted August 17, 2016 Report Share Posted August 17, 2016 Bonjour à tous, je vous présente mon programme,j'ai essayer d'équilibrer le mieux que j'ai pu pour solliciter le plus de fibres, j'aimerai bien avoir vos avis la dessus, merci Training sur 4 jours, c'est un split modifier on vas dire, Lundi : Pectoraux, Épaules, Triceps, abdos Pec : Développé couché 3x6-8 répétitions + Ecartés machine 3x6-8 Épaules : Développé nuque barre 3x6-8 ou développé épaules haltère 3x6-8 + élévations latérales 3x6-8 Triceps : Triceps poulie 3x15 Mardi : Jambes, Dos, Biceps, mollets,abdos Dos : tirage poitrine 3x6-8 + rowing a la machine convergente ou a la barre 3x6-8Biceps : biceps barre 3x6-8Jambes : squat 3x6-8 + leg extension3x6-8Mollets : Mollets debout 3x15 Mercredi : REPOS, Jeudi : Pectoraux, Épaules, Triceps,abdos Pec : écartés haltères 3x6-8 + développé incliné au cadre guidé 3x6-8 ou machine convergente 3x6-8Épaules : rowing debout 3x6-8 + oiseau haltère 3x6-8 Triceps : triceps barre front 3x15 Vendredi : Jambes, Dos, Biceps,mollets,abdos Dos : dos tirage horizontal 3x6-8 + dos tirage nuque 3x6-8Biceps : biceps incliné 3x6-8Jambes : presse à cuisses 3x6-8 + leg curl 3x6-8Mollets : Mollets debout 3x15 Samedi : REPOS, Dimanche REPOS, Abdominaux le lundi , mardi , jeudi et vendredi en fin de séance Sit-up : 20 répétitions Crunch : 20 répétitions Relevés de jambes au sol : 15 répétitions Russian twist : 30 répétitions Gainage : 1 min Temps de repos + cycle , 3x8,a chaque fois qu'on atteint 8 répétitions, on augmente en charge. Mais dès lors que l'on bloque a 5 ou 6 répétitions, cette charge devient VOTRE Référence pour vos série suivante , ou pour votre prochain entrainement. Et ceci jusqu'a en faire de nouveau 8 et cela ainsi de suite 1 minute 30 entre chaque série. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted August 17, 2016 Report Share Posted August 17, 2016 Autant faire un upper / lower si c'est sur 4 jours . Ou un bon split Lundi : Pec / biceps / rappel triceps Mardi : Legs / mollets Mercredi : OFF Jeudi : épaules Vendredi : Dos / triceps / rappel Biceps un truc du genre . William 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
William Posted August 17, 2016 Author Report Share Posted August 17, 2016 Mon training est un mauvais split d'après toi ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted August 17, 2016 Report Share Posted August 17, 2016 Oui tu ne fais pas les lombaires . il n'y a pas te technique d'intensification . Ranges reps pas asser varier et inadapté sur certains exos comme : l'oiseaux , EL , curl incliné en 6 à 8 reps . Et la répartition est moyenne je trouve ( jambes dos ) . William 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
William Posted August 17, 2016 Author Report Share Posted August 17, 2016 il y a 49 minutes, Maxime1988 a dit : Oui tu ne fais pas les lombaires . il n'y a pas te technique d'intensification . Ranges reps pas asser varier et inadapté sur certains exos comme : l'oiseaux , EL , curl incliné en 6 à 8 reps . Et la répartition est moyenne je trouve ( jambes dos ) . Sit-up : 20 répétitions ( 3x20 ) Crunch : 20 répétitions ( 3x20 ) Relevés de jambes au sol : 15 répétitions ( 3x15 ) Russian twist : 30 répétitions ( 3x30 ) Et je rajoute l'extension du buste a la chaise romaine en 3x30 pour les Lombaires Gainage : 1 min L'oiseaux 3x 13-15 EL 3x 13-15 Curl incliné 3x 13-15 Peux tu m'aider pour les répétitions ? je ne sais pas quel répétitions prendre tout en variant d'un exercice a un autre, pour avoir un truc le plus optimal possible ..." :/ Et les technique d'intensification je ne connais pas je vais jeter un oeil Link to comment Share on other sites More sharing options...
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