Nath78 Posted June 1, 2016 Report Share Posted June 1, 2016 Bonjour a tous et a toute, Je fait ce topic pour vous partager mes programmes d’entraînements actuels que je compte faire sous cure donc si vous voyez la moindre bêtise n’hésitez pas chaque critique constructive est bonne a entendre. JOUR 1 Pré fatigue : 3 X 25 reps à la poulie vis a vis Work : incliné à la barre 4 x 6 à 10 reps Couché a la barre 2 X 6 à 10 reps 2 X dégressive Décliné aux haltères 3 X 8 à 12 reps Couché aux haltères / superset / écartés incliner 3 X 10 reps Finish : Pec deck 4 X 8 à 15 reps + squeeze 2 secondes + Mollets à la presse cuisses unilatérale : 4 X 6 à 10 reps Mollets debout à la machine : 4 X 8 à 12 reps + Squeeze 3 secondes _______________________________________________________________ JOUR 2 Pré pump : Leg curl coucher : 3 X 25 reps Leg extension : 3 X 25 reps Work : squat 4 X 6 à 10 reps Presse incliné / superset / fentes 4 X 6 à 10 reps Presse assise en unilatéral 3 X 8 à 15 reps SDT JT / superset / leg curl assis 3 X 6 à 12 reps Finish : Leg extensions 3 x 10 a 15 reps + Squeeze 2 secondes + 1 X 100 reps Leg curl coucher 3 X 10 à 15 reps + squeeze 2 secondes + 1 X 100 reps (Bon celui la j'lai pris sur le fofo je vais pas mentir ) _______________________________________________________________ JOUR 3 Pré pump : Trisets : Oiseaux / EL / Ef aux haltères 3 X 20 reps Work : Développé militaire haltères 4x8 a 12 reps Tirage corde poulie haute 3x20 Peck deck inversé 3x20 Oiseau assis 3x20 Développé militaire machine 2x10 degressive ensuite 2x20 (je fait 10 rep en lourd ensuite je divise la charge par deux et je fait 20 autres reps) Shrugs 4x8 a 12 reps. _______________________________________________________________ JOUR 4 Pré pump : Extension triceps poulie haute unilatérale 15 reps/bras (j'ai copié sur le fofo ici pour celui la aussi) Work : Dips : 4 X 6 à 10 reps Barre au front / superset / pompe prise serrée 4 X 8 à 12 reps Extensions nuque à un bras : 3 X 10 à 15 reps Extensions à la poulie haute 3 X 8 à 12 reps + squeeze 2 secondes + 1 X 100 reps Pré pump : Curle double biceps poulie vis à vis 3x15 reps Work : Curl haltère : 4 X 6 à 10 reps Curl incliné / superset / curl à la poulie basse : 4 X 8 à 12 reps Curl à un bras dos à la poulie : 3 X 8 à 12 reps + squeeze 2 secondes Curl à la poulie basse en prise neutre avec corde 1 X 100 reps _______________________________________________________________ JOUR 5 Pré pump : Pull over à la poulie haute 3x25 reps Work : Traction à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps 1 X dégressives Rowing bar-T : 3 X 6 à 10 reps Rowing à la poulie basse en pronation / superset / Traction à la poulie haute prise neutre : 3 X 6 à 10 reps Tirage nuque : 3 X 8 à 12 reps + 2 secondes de squeeze SDT jambes tendues : 4 X 20 reps Pull over à la poulie haute : 1 X 100 reps _______________________________________________________________ Voilà et je précise que je fait les abs a chaque fin de séances: crunche a la poulie haute 4x15 reps+ relevé de jambes a la barre de traction 4x15 reps ou Relevé de jambes couché 4x25reps + portefeuille 4x25 reps j’alterne chaque jours pour ne pas faire deux séances consécutive les même exo d'abdo. Merci de votre lecture, et n'hesitez pas à donner votre opinion. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted June 1, 2016 Report Share Posted June 1, 2016 Salut , C'est un de mes programmes ? Enfin plusieurs de mes programmes assemblés lol . Attention avec ce genre de programme , c'est vraiment pour une optique purement body . Il n'y a pas de travail sur la force . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nath78 Posted June 1, 2016 Author Report Share Posted June 1, 2016 il y a 46 minutes, Maxime1988 a dit : C'est un de mes programmes ? Enfin plusieurs de mes programmes assemblés lol . Ouais y sont plutot pas mal donc j'ai copié un peu mdr juste le training épaule viens pas de toi. il y a 47 minutes, Maxime1988 a dit : c'est vraiment pour une optique purement body . Il n'y a pas de travail sur la force . Oui pour se niveau la ce n'est pas un soucis Link to comment Share on other sites More sharing options...
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