smoy Posted April 3, 2016 Report Share Posted April 3, 2016 Hello, voici mon training que je suis depuis prêt d'un an. Je m’entraîne depuis quasiment 4 ans et c'est celui ou j'ai eu la meilleure progression niveau perfs. Legs/Pull/Push/Legs/Push/Pull/Repos PS : je m’entraîne chez moi, donc avec une cage/banc/Haltères et barres.. mais pas de poulie, de presse etc Dimanche : Jambes Low Bar Squat : 3*6 en pause 3 secondes High bar Squat : 3*6 en pause 3 secondes 1 Série de Front squat en 1*Max de répétitions à un certain poids ( ce moment je suis 8-10@105kg par exemple, puis que je monte le poids une fois que j'atteins les 10reps) Soulevé de terre sumo : 3*3 Soulevé de terre sumo Volume : 2.*8 Mollets : 3*15-20 Le front squat me sert surtout pour travailler le gainage et la force dans le haut du dos, et c'est un super exercice en complément du soulevé de terre. Le low bar sollicite plus la chaine postérieure, la barre étant située plus bas sur le dos. Le high bar sollicite plus les quads, la barre étant placée plus haut sur les trapèzes et la posture est donc plus droite. Les deux se complémentent bien Lundi : Dos/Biceps (Pull) Traction prise large lestées : 3*6 Bent Over Row ou Rowing stricte : 3*8 Dumbbell row ou rowing haltère un bras : 3*6 en pause en haut du mouvement (mouvement bien contrôlé) Traction prise neutre poids de corps : 3*8 (bonne transition entre le dos et les biceps) Curls sur banc incliné / Curl marteau debout haltères : 3*6-8 Curl pupitre Haltère degressif : 3*6 + 3*-8-10+ Curl inversé à la barre EZ : 3*8-12 Mardi : Push (Pecs/epaules/triceps) Développé couché classique à la claque : 3*6 Développé couché prise serré : 3*8 Développe haltères : 3*8 Développe militaire 3*8 Oiseau sur banc incliné pour l'arrière des delto en degressif : 3*8 + 3*12 Skullcrusher (ou extension triceps allongé sur un banc droit) : 3*8Mercredi : Jambes Squat : Idem que le dimanche Soulevé de terre classique : 3*3 Soulevé de terre surélevé(déficit deadlift) : 3*8 Mollets : 3*15-20 Jeudi : Push Développé couché classique : 3*8 Développé couché pieds Bodybuilder : 3*8 (je travaille mon mouvement principal avec une technique de force athlétique, donc ici c'est une bonne variante qui sollicite davantage les pectoraux) Développé couché incliné barre : 3*8 Développé militaire ou Overhead Press : 3*8 Dips lestées : 3*8 Skullcrusher et développé couché serre avec Triceps bomber : 3*6 + Extension Triceps avec une haltères à deux main 3*8-10 -> normalement ici je faisais du barre au front, mais ça m'éclatait les coudes du coup je suis passé sur une variante au skullcrusher ou, aulieu d'enchainer les répétitions, on enchaine un skull + un développé couché serré Vendredi : Dos/Biceps (Pull) Pendlay row (je ne sais pas comment on le dit en français), peut être rowing stricte mais sans retenir la barre la phase excentrique (?) : 5*6 Rowing haltère : 3*8 Rowing à la T-Bar :3*8 Curl incliné/Curl marteau (c'est le superset ou j'ai les meilleurs sensations) : 3*8 Traction prise supination serrée lestées : 3*8 Samedi : Repos Abdos + HIIT + étirements ça peut paraître beaucoup, mais on module bien l'intensité sur chaque séance (les séances dos/biceps sont moins dur nerveusement que le reste par exemple, du coup ça nous permet de récupérer partiellement pour le reste de la semaine) Je m’entraîne dans une optique à mi-chemin entre de la force athlétique et du bodybuilding.. Donc mon entrainement tourne autour du squat, deadlift et bench, tout en veillant à encaisser assez de volume pour pas ne faire que de la force et travailler mon conditionnement. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted April 3, 2016 Report Share Posted April 3, 2016 Salut , Ce n'est pas trop mal je trouve . Mais pour moi il manque un exos comme des élévations latéral et un exos iso pour les pecs . L'oiseaux je le mettrais sur la séance pull et pourquoi pas un rowing vertical . Et ce qui manque principalement sur ce programme ce sont des abdos et du gainage fait de façon spécifique ( pour la force ) . Comme des sit ups decline overhead , des sit ups GHD , du russian twist barbell ou avec une plaque au sol , des oblique aux haltères lourd . Du gainage dynamique comme du dragon flag , abs wheel , gainage classique et des extensions pour le bas du dos . Link to comment Share on other sites More sharing options...
smoy Posted April 3, 2016 Author Report Share Posted April 3, 2016 il y a 33 minutes, Maxime1988 a dit : Salut , Ce n'est pas trop mal je trouve . Mais pour moi il manque un exos comme des élévations latéral et un exos iso pour les pecs . L'oiseaux je le mettrais sur la séance pull et pourquoi pas un rowing vertical . Et ce qui manque principalement sur ce programme ce sont des abdos et du gainage fait de façon spécifique ( pour la force ) . Comme des sit ups decline overhead , des sit ups GHD , du russian twist barbell ou avec une plaque au sol , des oblique aux haltères lourd . Du gainage dynamique comme du dragon flag , abs wheel , gainage classique et des extensions pour le bas du dos . Merci pour ta réponse. En effet je fais des abdos le samedi, et je fais quelques exercices spécifiques à le force , mais je peux mieux faire je pense : - Relevé de jambes suspendu à une barre - Kettlebell swing mais avec une rondelle de 25kg - Relevé de jambes allongé au sol/crunch/crunch alterné oblique .. - russian twist barbell avec une rondelle - Obliques lourd - Twist classique assis avec un manche a ballet sur le dos (je ne connais pas le nom de cet exercice pour tout te dire) J’enchaîne ce circuit 2 fois et ça me prend environ 40 minutes, puis je fais mon HIIT, étirement et ma journée de repos est comme ça bien remplie En faite je pense qu'il me manque surtout du dynamique et du gainage classique Peut être remplacer "Relevé de jambes allongé au sol/crunch/crunch alterné oblique .." par quelques gainages dynamiques à la limite Merci encore Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted April 3, 2016 Report Share Posted April 3, 2016 Je rajouterais les sit ups decline overhead en lourd ( très bon exos ) , russian twist , gainage classique et dynamique et extensions pour le bas du dos ( pour une optique force ) . Mais pas en circuit , en fin de séance . Link to comment Share on other sites More sharing options...
smoy Posted April 3, 2016 Author Report Share Posted April 3, 2016 il y a 2 minutes, Maxime1988 a dit : Je rajouterais les sit ups decline overhead en lourd ( très bon exos ) , russian twist , gainage classique et dynamique et extensions pour le bas du dos ( pour une optique force ) . Mais pas en circuit , en fin de séance . Ok merci ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted April 3, 2016 Report Share Posted April 3, 2016 Tiens j'ai posté aussi deux programmes qui ressemble au tiens . http://forum.all-steroids.com/topic/10262-exemple-de-lower-upper-lower-push-pull-sur-5-jours/ http://forum.all-steroids.com/topic/10123-exemple-de-push-pull-legs-x-2/ Link to comment Share on other sites More sharing options...
smoy Posted April 3, 2016 Author Report Share Posted April 3, 2016 Il y a 3 heures, Maxime1988 a dit : Tiens j'ai posté aussi deux programmes qui ressemble au tiens . http://forum.all-steroids.com/topic/10262-exemple-de-lower-upper-lower-push-pull-sur-5-jours/ http://forum.all-steroids.com/topic/10123-exemple-de-push-pull-legs-x-2/ J'aime bien le "Hypertrophie / force / techniques d'intensification " On compte racheter du matos avec mon pote d'ici cet été, ça sera l'occasion de revoir 2-3 points (j'aurais une poulie en plus, et enfin des poids et barres olympiques :D) et perfectionner mon entrainement Merci pour les liens ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted April 3, 2016 Report Share Posted April 3, 2016 C'est lequel de programme ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
smoy Posted April 3, 2016 Author Report Share Posted April 3, 2016 il y a 16 minutes, Maxime1988 a dit : C'est lequel de programme ? My bad je voulais dire le push/pull/legs *2 du deuxième lien ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
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