kevio Posted February 17, 2016 Report Share Posted February 17, 2016 Salut à tous je vous poste mon programme actuel en PDM Durée des séance 1H15 1H Durée Programme: 5 jours Temps de repos 1Min 30 1Min Lundi: Jambes Squat : 1X10 2X8 2X6 Legs presse: 1X10 2X8 2X6 Soulever de terre jambes tendu: 1X10 2X8 2X6 Legs Extension: 4X10 Legs Curl: 4X10 Mollets Debout: 4X15 Mollets Assis: 4X15 Mardi: Pectoraux Développer coucher 1X10 2X8 2X6 ( 1 semaine a la barre, 1 semaine haltères) Développer incliné haltères: 1X10 2X8 2X6 Butterfly : 4X10 Pull over: 4X10 Câble crossever : 4X10 Mercredi: Biceps/Triceps Biceps barre: 1X10 2X8 2X6 Biceps haltères: 1X10 2X8 2X6 Biceps Prise Marteaux: 4X10 Triceps Barre au front: 1X10 2X8 2X6 Triceps Barre Z derrière la nuque: 1X10 2X8 2X6 Corde poulie triceps: 4X10 Jeudi: épaules/Trapèzes/abdos Développer barre nuque: 1X10 2X8 2X6 Développer militaire barre: 1X10 2X8 2X6 Trapèzes Barre olympique: 4X10 Développer haltères épaules: 4X10/ super set élévation latérales 4X20 Tirage droit prise marteaux poulie: 4X10 Oiseau poulie: 4X10 Abdos crunch: 5X30 Vendredi Dos: Rowing Barre prise inversé: 1X10 2X8 2X6 Rowing Haltères: 1X10 2X8 2X6 Tirage nuque: 4X10 Tirage poitrine: 4X10 Butterfly inversé: 4X10 Chaise romaine: 4X20 Samedi: Repos Dimanche: Repos Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 17, 2016 Report Share Posted February 17, 2016 Salut , Tu devrais voir tous les exemples de programme postés . J'ai postés des programmes sur 3 / 4 / 5 / 6 jours des half body , des Upper lower , des push pull legs etc . Sur ton programme beaucoup d'exos ce ressemble , range reps à revoir . Pas de techniques d'intensification etc Link to comment Share on other sites More sharing options...
kevio Posted February 17, 2016 Author Report Share Posted February 17, 2016 il y a 21 minutes, Maxime1988 a dit : Salut , Tu devrais voir tous les exemples de programme postés . J'ai postés des programmes sur 3 / 4 / 5 / 6 jours des half body , des Upper lower , des push pull legs etc . Sur ton programme beaucoup d'exos ce ressemble , range reps à revoir . Pas de techniques d'intensification etc Ok Merci maxime, après pour l'intensiter c'est souvent des charges assez lourde. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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