Jerroviç Posted January 6, 2016 Report Share Posted January 6, 2016 Bonjour, Je vous poste ma diète que j'ai commencée cette semaine en vue d'une petite prise de masse. Avant de commencer voici mes stats du moment: 22 ans, 176 cm, 76kg, 12-13%BF et 2ans/demi de pratique. But de la diète: prendre de la masse sans trop de gras ( je suis a 8% de lipides sur papier mais il m'en faut plus, au moins 20%, j'ajoute donc huile d'olive dans mes repas). Et un marque body&fit pour bcaa et oméga J'utilise de la marque Optimum Nutrition: Gold standard whey, gainer, créatine micronisée Olimp: bcaa en capsules et poudre pour intra-workout Bien à vous, Jerrovic Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted January 7, 2016 Report Share Posted January 7, 2016 Ajoute également de l'huile de colza, 1 CAS à chaque repas, et des légumes verts au repas 4. A la vue des ratios et sans compter « ce que nous offrent les parents », c'est une diète de prise de masse volontairement conséquente, trop riche en glucides. Tu as intérêt à l'adapter en cours de route et à associer ta PDM à un programme d'entraînement adapté pour ne pas prendre trop de gras. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted January 7, 2016 Report Share Posted January 7, 2016 Il y a 10 heures, Jerroviç a dit : Bonjour, Je vous poste ma diète que j'ai commencée cette semaine en vue d'une petite prise de masse. Avant de commencer voici mes stats du moment: 22 ans, 176 cm, 76kg, 12-13%BF et 2ans/demi de pratique. But de la diète: prendre de la masse sans trop de gras ( je suis a 8% de lipides sur papier mais il m'en faut plus, au moins 20%, j'ajoute donc huile d'olive dans mes repas). Prot glu lip Kcal Au réveil 50gr de whey 36 1 2,6 190 80gr flocons d'avoines 12 50 4,8 277 3gr creatine 1 gélule GABA 2 oméga 3 6 9 2,2 gr de bcaa 48 51 7,4 467 repas 1 4 oeufs complet 25,6 0,5 28,5 300 50gr de lardons 8,5 0,5 12 145 150gr de riz basmati 5,5 48,6 1,2 228 multivitamine 1,1 gr Bcaa SubTotal 39,6 49,6 41,7 673 repas 2/ midi 200gr de poulet 42 2,6 3 200 300gr de riz basmati 11 97,2 2,4 456 200gr de légumes verts 6 4,8 0,8 50 59 104,6 6,2 706 repas 3 150gr filet de poulet 28,5 2,25 6 177 150gr de riz basmati 5,5 48,6 1,2 228 1 pomme 0,4 19,1 0,2 80 34,4 69,95 7,4 485 pre-wo 1 banane 1,5 20 0 90 gainer (150gr) Optimum nut. 22 113 0,9 562 3gr créatine 23,5 133 0,9 652 intra-wo 10gr de bcaa post-wo 40gr de whey 29 4 2 151 50gr de malto-dextrine 0 47,5 0 190 29 51,5 2 341 repas 4 ce que nous offre les parents repas 5 33gr de caseine 23,8 3,6 0,7 116 1,1gr bcaa 2 caps GABA 2 omega 3 6 9 23,8 3,6 0,7 116 GRAND TOTAL 257,3 463,25 66,3 3440 % on 786,85 33 59 8 J'utilise de la marque Optimum Nutrition: Gold standard whey, gainer, créatine micronisée Olimp: bcaa en capsules et poudre pour intra-workout Et un marque body&fit pour bcaa et oméga Bien à vous, Jerrovic Les oméga 3 / 6 / 9 tu peut laisser tomber , il te faut juste des oméga 3 . Pour les bcaa aux repas les doses sont trop faible et prend de la leucine à la place . Gaba pareil pas très utile . Ton gainer il y a quoi dedans ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jerroviç Posted January 7, 2016 Author Report Share Posted January 7, 2016 Il y a 4 heures, bulldog a dit : Ajoute également de l'huile de colza, 1 CAS à chaque repas, et des légumes verts au repas 4. A la vue des ratios et sans compter « ce que nous offrent les parents », c'est une diète de prise de masse volontairement conséquente, trop riche en glucides. Tu as intérêt à l'adapter en cours de route et à associer ta PDM à un programme d'entraînement adapté pour ne pas prendre trop de gras. Merci Bulldog pour ton commentaire, j'en prendrait compte. Après mon entrainement je file au magasin pour de l'huilde de colza! Tu dis trop riche en glucides... je peux l'aisser tomber le riz du repas 3? Mon training c'est quelque chose d'assez simple, 5 jours semaine 4-5 exo par muscle de 4 sets 12/10/8/6 reps Il y a 1 heure, Maxime1988 a dit : Les oméga 3 / 6 / 9 tu peut laisser tomber , il te faut juste des oméga 3 . Pour les bcaa aux repas les doses sont trop faible et prend de la leucine à la place . Gaba pareil pas très utile . Ton gainer il y a quoi dedans ? Merci Maxime, dès que mon pot de omega 3 6 9, que je pensais peut-être plus complet, est vide je passe aux omega 3. Quelle dose tu me conseilles? Je dois dire aussi que je bois par jour 3 voir 4L d'eau ou je mets des bcaa en poudre dedans de Olimp, c'est a dire 12-15gr supplémentaires répartis dans le journée. Gaba j'ai voulu tester car j'ai du mal a dormir, mais en effet ça ne marche pas du tonnere. Mon gainer c'est celle de Optimum Nutrition, en voici l'étiquette: Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted January 7, 2016 Report Share Posted January 7, 2016 laisse tomber ton gainer et prend une prot plus de l'avoine . Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted January 7, 2016 Report Share Posted January 7, 2016 Vérifie les calories de ta diète car par exemple 100 gr de riz basmati cru te donnent 357 kcal ( 8,5 gr en protéines, 78 gr en glucides et 1,2 gr en lipides). Je te laisse faire le compte pour les 600gr de riz que tu vas ingurgiter dans la journée. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jerroviç Posted January 7, 2016 Author Report Share Posted January 7, 2016 Il y a 3 heures, Maxime1988 a dit : laisse tomber ton gainer et prend une prot plus de l'avoine . Bonne idée, merci. Je retire le gainer et remplace par un shaker whey et avoine. Il y a 2 heures, bulldog a dit : Vérifie les calories de ta diète car par exemple 100 gr de riz basmati cru te donnent 357 kcal ( 8,5 gr en protéines, 78 gr en glucides et 1,2 gr en lipides). Je te laisse faire le compte pour les 600gr de riz que tu vas ingurgiter dans la journée. J'ai calculé avec www.les-calories.com mais je ne sais plus car quand on tape riz basmati on tombe sur 50 résultats mais normalement ça devrait être +/- correct... tu veux que je calcule à nouveau pour être sur? Ah oui Bulldog, j'ai pris de l'huile de colza en faisant mes courses.... je retire l'huile d'olive du coup ou je combine les 2? ( 2 CAS en total, 1 olive, 1 colza?) Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted January 7, 2016 Report Share Posted January 7, 2016 Tu peux bien sûr alterner les deux huiles. En général 1 CAS par repas, 2 si nécessaire. Les valeurs nutritionnelles d'un aliment peut changer d'une marque à l'autre mais généralement elles sont indiquées sur les paquets. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jerroviç Posted January 7, 2016 Author Report Share Posted January 7, 2016 il y a 4 minutes, bulldog a dit : Tu peux bien sûr alterner les deux huiles. En général 1 CAS par repas, 2 si nécessaire. Les valeurs nutritionnelles d'un aliment peut changer d'une marque à l'autre mais généralement elles sont indiquées sur les paquets. Merci. J'ai corrigé les défauts et les valeurs pour mon riz. Tu veux que je reposte le résultat dans mon premier message et que j'enlève celle de départ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted January 8, 2016 Report Share Posted January 8, 2016 Qu'est-ce que te donne les nouveaux calculs notamment pour les ratios ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jerroviç Posted January 10, 2016 Author Report Share Posted January 10, 2016 Le 8-1-2016à13:17, bulldog a dit : Qu'est-ce que te donne les nouveaux calculs notamment pour les ratios ? Désolé du retard, j'ai mis à jour dans mon premier post Etant donné que je suis en PDM on m'a conseillé de plutot manger de la viande plus grasse, viande rouge aulieu du poulet. Quel est votre avis là-dessus? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted January 10, 2016 Report Share Posted January 10, 2016 Faire de la prise de masse ne signifie pas manger plus gras mais à midi tu peux mettre de la viande rouge ainsi que du saumon le week-end pour changer. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jerroviç Posted January 10, 2016 Author Report Share Posted January 10, 2016 il y a 39 minutes, bulldog a dit : Faire de la prise de masse ne signifie pas manger plus gras mais à midi tu peux mettre de la viande rouge ainsi que du saumon le week-end pour changer. je sais bien mais je suis assez bas en lipides... sinon pour l'nstant ma diète est correct? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted January 10, 2016 Report Share Posted January 10, 2016 Oui ta diète est correcte. Toutefois il te faudra réajuster les quantités parce que tu seras trop haut en protéines si tu tiens compte du repas 4 et également en glucides car le riz basmati cru est au moins à 330kcal pour 100gr, après vérification auprès de plusieurs marques. Tu peux aussi manger des pâtes complètes, des patates douces... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jerroviç Posted January 10, 2016 Author Report Share Posted January 10, 2016 il y a 5 minutes, bulldog a dit : Oui ta diète est correcte. Toutefois il te faudra réajuster les quantités parce que tu seras trop haut en protéines si tu tiens compte du repas 4 et également en glucides car le riz basmati cru est au moins à 330kcal pour 100gr, après vérification auprès de plusieurs marques. Tu peux aussi manger des pâtes complètes, des patates douces... Excuse moi, le riz est calculé cuit, le reste cru Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted January 10, 2016 Report Share Posted January 10, 2016 Tiens donc ! On y arrive. C'est bien pour cette raison que le calcul de la diète est faussée... Chaque aliment est pesé cru. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jerroviç Posted January 10, 2016 Author Report Share Posted January 10, 2016 Désolé Bulldog mais le calcul est bien just http://www.les-calories.com/calorie-9841-riz-basmati-blanc-cuit.html ça fait plus ou moins 100-125gr cru Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted January 10, 2016 Report Share Posted January 10, 2016 Primo, les correspondances entre le cru et le cuit sont aléatoires comme tu le fais remarquer (ça fait plus ou moins). Secundo, la composition du repas 4 serait intéressante à connaître pour optimiser la diète. Préférant garder ma sérénité, je suis désolé moi aussi, j'abandonne... TOUT EST PESÉ CRU Link to comment Share on other sites More sharing options...
musclegeek Posted January 11, 2016 Report Share Posted January 11, 2016 Quels sont déjà tes besoins en kcal de base? Tu as fait le calcul? Il vaut mieux monter doucement en kcal que de rajouter 500 kcal d'un seul coup par exemple. Perso, en pdm, je prends 3/4 de mes glucides autour de l'entrainement. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jerroviç Posted January 11, 2016 Author Report Share Posted January 11, 2016 Il y a 21 heures, bulldog a dit : Primo, les correspondances entre le cru et le cuit sont aléatoires comme tu le fais remarquer (ça fait plus ou moins). Secundo, la composition du repas 4 serait intéressante à connaître pour optimiser la diète. Préférant garder ma sérénité, je suis désolé moi aussi, j'abandonne... TOUT EST PESÉ CRU Je cuit 400gr de riz cru pour 2 jours, je met donc 300gr/150gr dans mes repas de la journée. ça fait comme je disais 100-125gr de riz dépendant de la marque et sorte de riz. Le repas 4 est aléatoire chaque jour, j'habite encore chez mes parents donc je me contente de manger ce qu'ils cuissinent, sauf que pour moi il n'y a pas de frites etc, je remplace pour du riz et pâtes. Merci quand même Bulldog Il y a 12 heures, musclegeek a dit : Quels sont déjà tes besoins en kcal de base? Tu as fait le calcul? Il vaut mieux monter doucement en kcal que de rajouter 500 kcal d'un seul coup par exemple. Perso, en pdm, je prends 3/4 de mes glucides autour de l'entrainement. j'ai dur a prendre du poids, les formes se contruisent mais le volume n'est pas fort présent donc j'essaye de taper un peu plus dans les calories pour voir, j'adapterai si nécessaire. Qu'en penses-tu? Link to comment Share on other sites More sharing options...
musclegeek Posted January 11, 2016 Report Share Posted January 11, 2016 https://youtu.be/OvgOt0tZiyo Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jerroviç Posted January 11, 2016 Author Report Share Posted January 11, 2016 Intéressant ta vidéo, c'est un fou ce peye haha mais bon c'est exactement ce-que je fais... Link to comment Share on other sites More sharing options...
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