yowan Posted December 7, 2015 Report Share Posted December 7, 2015 Bonjour à tous, Alors comme source d'information je me suis procuré le très bel ouvrage Nutrition de la force (que je recommande au passage) et me suis servis de différentes sources internet : Age ; 25 ansTaille : 173cmPoids : 75/76 kgType nutritionnel : N3Maintient (DEJ): 2400 KcalMB : 1720 Kcal avec la formule de Harris. (Je détaillerai les calcules principaux pour que vous puissiez me reprendre en cas d'erreur). Protéine : 76*2.2 = 168g = 672 kcalLipide : 76*1.2 = 91,2g = 821 kcalGlucide = 2400 - 300 - 821 - 672 = 607 kcal = 152g glucide Voici donc mon menu de sèche : Matin : (490 kcal : 48g glucide, 16g lipide, 39g proteine) 4 blancs d'oeuf + 1 oeuf entier1 yaourt soja nature50g avoine instantané2 cac (25g) de Miel Collation 10h :Amande 30g (190 kcal, 6g proteine, 5g glucide, 16g lipide) Déjeuné : (530 kcal : 51g glucide, 13g lipide, 48g proteine)60g de riz pesé cru ou 300g patate douce ou 90g pain complet200g escalope de poulet (avec un peu de moutarde, poivre de cayenne et canelle)300g légumes10g huile olive Durant training :5g BCAA Collation post training : (100 kcal : 20,5g protéine, 1,7g glucide, 2g lipide)Une dose impact whey30g amande (190 kcal, 6g proteine, 5g glucide, 16g lipide) Soir : (600kcal : 44g glucide, 25g lipide, 48g proteine)30g flocon avoine20g huile d'olive pour la cuisson30g riz cru200g escalope de poulet (avec un peu de moutarde, poivre de cayenne et canelle)300g légumes Total : Kcal 2100 / Glucide 154,7g / Proteine 168g / Lipide 88g Quelques mensurations (je sais pas si sa peut vous être utile) : Biceps : 33cm / Poitrine 97cm / hanche 68cm / Nombril 79cm / cuisse 57cm Le plus dure pour moi étant de prendre les lipides. Il m'arrive très souvent d'oublier les amandes u_u. Du coup je baisse les carb le matin et je prend des tartines de beurre de cacahuète (Miam ) Merci d'avance pour vôtre aide Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted December 7, 2015 Report Share Posted December 7, 2015 Très bonne diete. Tu n'est pas obliger de séparer le blancs et jaune 4 oeufs entier le matin c'est très bon et ça te fait des bons lipides. Et le soir tu peux remplacer le poulet par des steack haché 5% ou du poisson pour les oméga 3 très bon aussi. Link to comment Share on other sites More sharing options...
son Posted December 8, 2015 Report Share Posted December 8, 2015 Au petit dej mange aussi les jaunes.En intra training prend 10g bcaaEn post ne mange pas les amandesOù sont les vitamines? Omega 3? Zinc? Magnesium? Link to comment Share on other sites More sharing options...
yowan Posted December 8, 2015 Author Report Share Posted December 8, 2015 Pour les vitamines, Omega .. je n'ai pas encore commencé à me supplémenter sur ca. Vous me le conseillez donc ?Pour les omegas, de l'huile de poisson en gellule ? Quel marque est de bonne qualité ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted December 9, 2015 Report Share Posted December 9, 2015 Oui oméga 3 et vitamine indispensable nutrimuscle très bonne qualité. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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