SoSM Posted November 15, 2015 Report Share Posted November 15, 2015 1)description : type de programme : volume, force Durée de la Séance : 1h30/2hDurée du programme : semaine 6 jours sur 7technique utilisé : principalement aux charges libre 4X12 série avec 3-2-3 (3 seconde pour arriver en position, 2 seconde de statique et 3 seconde pour revenir au point de départ ) temps de repos : 1minute par sérietempo : ?Point principal du programme : développement principal du volume et définition musculaire Programme cure / hors cure : hors cure 2)présentation de la semaine : lundi : dos /trapèze abdominaux, lourd/ oblique légermardi: jambe/mollet, abdo léger/ oblique lourdmercredi : biceps, abdo lourd/ oblique légerjeudi : pec, abdo léger/oblique lourdvendredi : épaules/triceps, abdo lourd/ oblique légersamedi : rattrapage points faibledimanche repos 3)échauffement : exemple 15 min de cardio + 3x15 série en progressif (max moiter de la charge de travail) 45 seconde de repos 4)programme : LUNDI : dos /trapèze abdominaux, lourd/ oblique légerRowing barreRowing haltèresTirage verticale prise largeTirage horizontale prise serreTirage T barreabdominaux lester oblique poids du corps____________________________________________________MARDI : jambe/mollet, abdo léger/ oblique lourdSQUATSDT legs extensioncurl legsextension des mollets deboutabd poids de corpsoblique lester______________________________mercredi: biceps, abdo lourd/ oblique légercurl barre Zcurl haltères inclinercurl prise marteaucurl prise inverser a la barre Zabdo lesteroblique poids du corps_____________________________________________________JEUDI : pec, abdo léger/oblique lourdDC incliner aux haltèresDC incliner a la barre prise large niveau des tétonsécartée aux haltères sur banc a DC inclinerDC décliner haltèresDC décliner a la barre prise large niveau du couécartée aux haltères sur bans a DC déclinerabdo poids du corpsoblique lester_____________________________________________________VENDREDI : épaules/triceps, abdo lourd/ oblique légerD militaireoiseaux a la poulie croiséeélévation aux haltères barre au frontextension des triceps a la cordedips lester abdo lesteroblique poids du corps voila aprés on ma dis de le faire durant 3 semaines pour les sensations et les poids a utiliser. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Windrider Posted November 19, 2015 Report Share Posted November 19, 2015 Tu t’entraînes depuis combien de temps ? Ton age, poids, taille ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
SoSM Posted November 19, 2015 Author Report Share Posted November 19, 2015 2 ans que je vais à la salle 1 ans que je me document sur les exercices, leurs roles et leurs executions .Mais je suis cette routine depuis 1 mois, un ami proche qui est en ligue professionnel de foot us qui me la concocter .j'ais 25 ans 1,79m pour maintenant 70 kg stabiliser et 13% body fat a la balance withing. Link to comment Share on other sites More sharing options...
natas01 Posted December 1, 2015 Report Share Posted December 1, 2015 6 jour sur 7 àvec 2h par training il faudra optimiser ta recup Aussi tu as l air de beaucoup te prendre la tête pour les abdos n oublié pas qu il ce forgent prioritairement dans l assiette. Pour le reste du training c est faisable sur le Dc tu fait 2 fois de l incliner haltère et barre, change d angulation fait dc incliné haltère et dc couché barre prise large ou alors utilise de la pré et post fatigue, dans une optique d hypertrophie sarcoplasmique (le volume) ça peut passer. Bonne soirée Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted December 1, 2015 Report Share Posted December 1, 2015 1 minute de repos pour du volume et de la force ça me paraît très peu..Pour le dos Rowing barre et rowing haltère c'est la même chose tu devrais en remplacer un.Pour les jambes squat et sdt dans la même séance c'est beaucoup. Et abdo il yen a beaucoup trop comme on te la dis précédemment c'est dans lassiete que sa se joue. Link to comment Share on other sites More sharing options...
natas01 Posted December 3, 2015 Report Share Posted December 3, 2015 Ah oui j oublié force et volume sont 2 chose différente l un jouera sur les facteur nerveux et l autre sur l hypertrophie sarcoplasmique c est donc 2 méthode de travail. Malgrés qu il existe des méthodes comme le bulgare ou bulgare accentué qui joue sur les pourcentage de charge et le nombre de reprendre au sein d une même série mieux vaut ce concentrer sur 1 seule méthode ai début Link to comment Share on other sites More sharing options...
natas01 Posted December 3, 2015 Report Share Posted December 3, 2015 Ah oui j oublié force et volume sont 2 chose différente l un jouera sur les facteur nerveux et l autre sur l hypertrophie sarcoplasmique c est donc 2 méthode de travail. Malgrés qu il existe des méthodes comme le bulgare ou bulgare accentué qui joue sur les pourcentage de charge et le nombre de reprendre au sein d une même série mieux vaut ce concentrer sur 1 seule méthode ai début Link to comment Share on other sites More sharing options...
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