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graffcrew

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Posts posted by graffcrew

  2. Dièt graffcrew

    in Mon journal

    Posted

    Cuit moi même quand le temps me le permet 

    Ou sinon filet de poulet en tranche malheureusement je sais fort salé etc mais bon les moyens du bords :D

    Je m'entraîne en fonctions des rendez vous de ma journée :P quand j'ai un trou hop direct à la salle :P

  3. Training graffcrew

    in Mon training

    Posted

    Si je fais des exos triceps à la poulie (extention triceps à la polie en prona, kickback poulie, et d'autres)

    Bien sûr chaque training je me donne à fond ;) 

     

    Sérieusement le lendemain de chaque séances j'ai du mal à me bouger maintenant perso faire + de 3 exo sur des muscles triceps ou biceps je fais jamais sauf si vraiment je me suis mal entraîner une semaine

    ou que j'essaie de rattraper un point faible dans une certaine branche du muscle concernée la j'en intègre un 4 ème sinon dans l'absolue. (Triceps/biceps : 3 exo , Dos/epau/pec de 4-5exo, jambe cela varie plus entre 4-7 exo selon l'objectif actuel :P )

     

    Ps : Ce n'est pas que je veux pas en faire plus c'est juste que quand je fini un muscle il est dead :D

  4. Quelle sèche pour de la muscu et de la course à pied à jeun ?

    in Programme seche

    Posted

    Dans un premier temps, sans avoir ta diète actuelle dans les détails on ne peut pas dire grand chose.

    donc poste une journée type de ton alimentation qu'ont puissent t'aiguiller au mieux.

     

    Sinon je dirais dans l'absolue réduire tes apports journaliers en glucides (c'est à dire tous ce qui est pâtes, céréales, riz, pain...) et 1,5-2g de protéines par poids de corps (je généralise fortement)

    Mais sache que perdre du gras et prendre du muscle n'est pas possible ou du moins très difficiles. Tu dois choisir, soit tu veux faire une sèche c'est à dire

    perdre le max de gras en essayant de conserver au mieux ta masse musculaires actuels. Pour ensuite faire une prise de masse "sèche" en prenant le moins de gras possible

    (mais tu en prendras un petit peux quand même) pour te développé .

     

     

    Pour ce qui est de la gyneco je laisse quelqu'un de plus expérimenté te répondre au risque de dire n'importe quoi.

     

    J'espère avoir pu t'aider un minimum good luck

     

    Ps : Trop de cardio peut engendré une perte de muscle aussi en sèche fait attention à ça ;)

  16. photo graffcrew

    in Photos, videos membres

    Posted

    Yes t'inquiètes je les ferais la semaine prochaine et les posterais parce que j'en avait tout plein mais bon téléphone à l'assurance et puis 0 lol c'était plus pour situé à peut près car j'ai juste pris 5kg sec et 3/4 de gras je dirais que j'ai sue retiré avec une sèche. Mais merci d'avoir répondu

  18. Dièt graffcrew

    in Mon journal

    Posted

    Voilà ma dièt qui consiste à me stabiliser diront nous.

    08H :

    - 5 tranche de pain complet ça donne aux alentour des 150g (je sais le pain c'est pas bon mais j'aime :D )

    - Filet de poulet 150 g

    - Café noir avec une goûte de lait

    - ou 100g special K :D (je sais l'avoine c'est le best mais j'ai horreur de ça je le mange qu'en sèche/prise de masse)

    10h :

    - 30g de whey

    - 1 banana

    - 15g d'amende

    12H : (repas de midi varie en fonction de quand je prend la pause au travaille 12H 13H30 -environs )

    - 200 g de thon, 200 g de filet de poulet , 200 g de viande rouge, 200 g de poisson (ça varie :D)

    - 125g de riz complet avant cuisson

    - Légume vert à volonté (ou tomate..) avec 10 g d'huile de colza ou olive

    15h : - 30g de whey

    19h : - 200 g de thon, 200 g de filet de poulet , 200 g de viande rouge, 200 g de poisson (ça varie :D)

    - 100g de pâtes complètes

    - légume à volonté(avec 10g d'huile)

    - ou Supprimé les féculents et salade avec les 200 g de viande...(quand y'a du gras à perdre :P)

    23h : - Quand j'suis motivé 500g Fromage blanc 0 % à la cuillère

    -Sinon Caséine :P

    Quand je fais cette dièt mon poids/bf ne bouge pas beaucoup sauf si écart il y a . et il en à ahaha :D

    En stabilisation (Je me situe aux alentour des 11-13% de Bf , 175cm / 76-80 kg, 74 cm de tour de taille je sais c'est beaucoup mais pourtant je n'est pas beaucoup de graisse à ce niveau la :( )

    J'attends vos commentaires bonne soirée tous le monde.

  19. Training graffcrew

    in Mon training

    Posted

    Salut à tous, voila je poste mon training qui varie un peut selon chaque semaine mais bon voila une routine :)

    J'indique les série / rep's effectué mais tout dépend aussi de ma dièt et objectif actuel.

    Je modifie en fonction si je veux une "prise de force" définition" ou travaillez en "volume" Donc en général en série de x6/x8/x10/x12 et les poids diffères

     

     

     

    Lundi.

     

     Dos :

                   - Traction traditionnel prise large

                   - Rowing soulevé de terre

                   - Tractions à la machine (pour l'arrière)

                   - un tirage (en général en plus)

                   - Lombaire sur le banc (relevé de buste à l'envers avec lest)

     

     

    Triceps :

     

                    - Extention nuque

                    - Dc prise serré

                    - Dips avec un lest

                   

     

    Ab's :

                     - Oblique suspendu à la barre fixe

                     - Dragon flag

                     - Crunch (simple relevé torse jusqu'a l'échec)

     

     

     

    Mercredi  : 

     

    Biceps :    

                     - Curl à la barre 

                     - Curl prise marteau

                     - Curl au pupitre

     

    Epaules :

                     

                     -Développé épaules

                     -Développé arrière

                     -élevement latéral à la poulie

                     - oiseau à la poulie haute

                     - Trapèze (altère bras tendu relevé avec les trapèze) je connais pas le nom non plus lol déso.

                   

     

    Jeudi :  

     

    Jambes/mollets :

     

                     - leg curl assis

                     - Squat avant

                     - Presse à cuisse assis

                     - Leg curl debout à la poulie

                     

    - Pour les mollets je ne connais pas le nom de l'exercice lol (Debout sur la pointe des pieds, remettre à plat et repoussé sur la pointe des pied's à la machine)

     

    Ab's :        

                      - Soulevez de jambes à la barre de tractions

                      - Frog kick (enroulement du bassin)

                      - latéraux en crunch (coude genoux)

     

    Samedi :

     

    Pecs :

     

                   - Dc

                   - Ecarté couché aux altères

                   - Développé couché Haltère sur banc incliner (pour le haut)
                   - Ecarté couché aux altères (incliner pour le haut)
     
    Ab's :
                   - Gainage simple 
                   - Gainage latérale 
                   - Gainage à la barre de tractions jambe tendu à 90°
                   - Vaccum

     

     

    Je sais que dès fois il y trop d'exo's pour un muscle dans ce que j'ai posté mais bon c'est dans ma tête lol :D

    J'attends vos commentaires pour optimiser perso avec cette routine je me sent bien et mes perf's augmente je stagne pas. 

    Mais comme dis plus haut cela change souvent mais celle ci est une que j'apprécie.

  23. 2ème Cure (Sustamed/winstrol)

    in Ma cure | Mon cycle

    Posted

    Parce que le boldo est en injection si je dis pas de bêtise et déjà m injecter le susta me demande un courage infini tellement j'ai horreur des pikouz lol :D et comme mon objectif était vraiment une prise de masse seche je trouvais que le susta winny était une bonne solution (je me trompe peut être) tu t'y connais mieu que moi :D

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