Riton Posted July 3, 2015 Report Share Posted July 3, 2015 Voila la diet qui accompagnera mon projet de cure. Avec ratios et kcal. Repas1 7h kcal = 1630 Prot = 78g Gluc= 60.2g Lip = 53.4g- 100 gr Avoine - Omellette- Banane - 100g AmandeCollation 9h avant entraînement kcal= 580 Prot= 46g Gluc= 60g- 50grs de whey- 300 gr de pomme de terre au four- 5 gellules créatinesCollation après entraînement Kcal= 108 Prot= 23.19g- 70grs Hydrate de carbonne - 30gr de wheyRepas 2 13hKcal = 588 kcal Prot= 88.47 Gluc= 29.35g- 300g de poulet- 100 g de Riz basmati- 100 g Haricot vertCollations 16 h Kcal = 183 Gluc = 30.85g- 50g AvoineRepas 3 kcal = 183 Prot= 69.2g Gluc= 70.8g - 200 g de boeuf- 300 g de pomme de terre au four- 200 g de Haricot vertCollation du soir- Fruit secTOTAL kcal = 3640 Prot = 304.56 g Gluc = 306.45 g Lipide = 53.4 gSi je vois que je prend du gras je supprime les glucides du repas 3 et de la collation de 16h... soit 100gr de glucides.Si ce n'est pas suffisant peut-etre aussi les glucides de la collation de 9h (Pomme de terre) soit 57g encore en moins Je me demande si au depart c'est pas mieux de tabler sur 220 - 250g de glucides plutôt, et d'augmenter progressivement jusqu au bon point...Rappel, je fais 1m78 pour 82kg Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted July 3, 2015 Report Share Posted July 3, 2015 Réajuste certaines données.Il faut que tu sois à 3034 kcal donc à 164gr protéines, 410gr de glucides et 82gr de lipides pour prendre de la masse, calcul effectué avec 2gr de protéines, 5gr de glucides et 1gr de lipides par kg de poids de corps.Par la suite tu baisseras les glucides si nécessaire. - Combien d'œufs dans l'omelette ? Pas besoin de banane au petit déjeuner.- En pré : 30gr whey et amandes.- En post : 40gr whey et banane.- Boeuf à midi et poulet ou poisson le soir.- Ajoute 1 cuillère à soupe d'huile de colza durant tes repas- Tu peux mettre aussi des fruits dans ta diète. Pour la supplémentation- Prévois omega 3 et vitamines. - Créatine 2 à 3gr au petit déjeuner, idem en post training et 1gr à tous les autres repas.- En intra : Achète des bcaa en poudre. 10gr dans un litre d'eau. Maltodextrine si nécessaire. En fonction de l'intensité de la séance d'entrainement. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted July 3, 2015 Report Share Posted July 3, 2015 Voila la diet qui accompagnera mon projet de cure. Avec ratios et kcal. Repas1 7h kcal = 1630 Prot = 78g Gluc= 60.2g Lip = 53.4g pas forcément besoin d'amandes , juste des oeufs entiers suffit pour les prots / lipides . Le fruit je le changerai . - 100 gr Avoine - Omellette- Banane- 100g AmandeCollation 9h avant entraînement la whey provoque un pic d'insuline , à éviter avant un training , la caséine / egg prot , ou du solide reste mieux . 5 gélules de créatine ?kcal= 580 Prot= 46g Gluc= 60g- 50grs de whey- 300 gr de pomme de terre au four- 5 gellules créatinesCollation après entraînement Kcal= 108 Prot= 23.19g- 70grs Hydrate de carbonne quel types d'hydrates ? - 30gr de wheyRepas 2 13hKcal = 588 kcal Prot= 88.47 Gluc= 29.35g lipides ?- 300g de poulet- 100 g de Riz basmati- 100 g Haricot vertCollations 16 h Kcal = 183 Gluc = 30.85g cette collation n'a pas d'interet .- 50g AvoineRepas 3 kcal = 183 Prot= 69.2g Gluc= 70.8g lipides ?- 200 g de boeuf- 300 g de pomme de terre au four- 200 g de Haricot vertCollation du soir- Fruit sec inutile TOTAL kcal = 3640Prot = 304.56 gGluc = 306.45 gLipide = 53.4 gSi je vois que je prend du gras je supprime les glucides du repas 3 et de la collation de 16h... soit 100gr de glucides.Si ce n'est pas suffisant peut-etre aussi les glucides de la collation de 9h (Pomme de terre) soit 57g encore en moinsJe me demande si au depart c'est pas mieux de tabler sur 220 - 250g de glucides plutôt, et d'augmenter progressivement jusqu au bon point...C'est ce que je ferais , commencer doucement et ajuster en fonction du poids , du miroir , et de la progression à l'entrainement . Rajouter en complément des oméga 3 , vitamine c , de la D3 si tu en manque , magnesium , et un bon multi si tu peux .Rappel, je fais 1m78 pour 82kg Link to comment Share on other sites More sharing options...
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