marlon974 Posted February 19, 2015 Report Share Posted February 19, 2015 salut a tous, Après le post de ma diet, je vous post mon trainning de prise de masse après quelque mois d'arret donc c'est un progamme pour me remettre en selle c'est pas un programme de champion c'est histoire de retrouver un peu de muscle et de bonne sensation, faux pas mettre la charue avant les boeufs sinon ca sent la blessure direct, donc c'est un programme de base que j'avais effectuer il ya quelque année quand de je débuter la muscu, il va donc evoluer au file des semaines le temps que retrouve ma forme d'entant... JOUR 1 : PECTORAUX + BICEPS + TRICEPS- PECTORAUX :Développé couché 4 séries de 8 à 10 répétitionsDéveloppé incliné avec haltères 4 séries de 8 à 10 répétitionsEcarté couché avec haltères 3 séries de 10 à 12 répétitions- BICEPS :Curl à la barre debout 4 séries de 8 à 10 répétitionsBiceps alterné sur banc incliné 4 séries de 10 à 12 répétitions- TRICEPS :Triceps barre au front 3 séries de 8 à 10 répétitionsTriceps à la poulie haute 3 séries de 10 à 12 répétitionsJOUR 2 : QUADRICEPS + ISCHIOS + MOLLETS + ABDOMINAUX- CUISSES :Squat 4 séries de 8 à 10 répétitionsPresse 4 séries de 8 à 10 répétitions- QUADRICEPS :Leg extension 3 séries de 10 à 12 répétitions- ISCHIOS : Leg curl 3 séries de 10 à 12 répétitions- MOLLETS : Mollets debout 3 séries de 10 à 12 répétitionsMollets sur machine 3 séries de 10 à 12 répétitions- ABDOMINAUX :Relevé de buste 3 séries de 10 à 12 répétitionsRelevé de jambes 3 séries de 10 à 12 répétitionsJOUR 3 ; DORSAUX + EPAULES + TRAPEZES- DORSAUX :Soulevé de terre 4 séries de 8 à 10 répétitionsTirage nuque 4 séries de 8 à 10 répétitionsRowing ou tirage poulie basse 3 séries de 10 à 12 répétitions- EPAULES :Développé nuque 4 séries de 8 à 10 répétitionsElévation latérale 3 séries de 10 à 12 répétitions- TRAPEZES :Shrug (haussement d’épaules) 3 séries de 10 à 12 répétitions bon je vous rassure je fais comme memes des petites variante je suis pas novice non plu, mais c'est plutot une bonne base dans mon cas pour ma reprise hesitez a lacher vos com merci Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 19, 2015 Report Share Posted February 19, 2015 Je ne vois pas d'éxos pour le faisceau postérieur de l'épaule , pourquoi ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted February 19, 2015 Report Share Posted February 19, 2015 Enlève le tirage nuque et le développé nuque de ton programme.Je te convie à lire les explicationshttp://forum.all-steroids.com/topic/6067-ne-faites-pas-ou-plus-jamais-de-tirage-nuque/http://forum.all-steroids.com/topic/2779-la-morphologie-osseuse-pour-le-developpe-nuque/` Comme tu n'es pas novice, un programme sur 4 jours avec un peu plus d'exos serait plus approprié dans un second temps Link to comment Share on other sites More sharing options...
marlon974 Posted February 20, 2015 Author Report Share Posted February 20, 2015 salut maxime 1988, oui c'est vrai tu as raison je vais le rajouter a ce programme de base dans quelque jours une fois que me suis bien remis en forme car comme dit dans mon post précédent ,c'est juste pour faire une reprise tranquile après quelque mois d'arret car j'ai eu un grave accident de voiture ily a 1 an , j'ai mis pas mal de temps a remettre donc la j'y vais vraiment doucement pour pas trop brusquer mon corps, mais merci du conseil Link to comment Share on other sites More sharing options...
marlon974 Posted February 20, 2015 Author Report Share Posted February 20, 2015 salut bulldog, merci pour ton lien super interressant, je n'avais pas connaissance de cela et vu mon cas ca va bien me servir, on est du meme avis pour le programme sur 4 jours avec un peu plus d'exo dans quelque jours ,le temps que je puisse voir comment mon corp reagit vu mon cas.merci de tes conseil. Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted February 20, 2015 Report Share Posted February 20, 2015 Après avoir traversé cette épreuve, prends le temps de réadapter ton corps à certains mouvements.Tu as déjà franchi une étape moralement en remettant les pieds dans une salle.Bon entraînement Link to comment Share on other sites More sharing options...
marlon974 Posted February 20, 2015 Author Report Share Posted February 20, 2015 merci a toi bulldog Link to comment Share on other sites More sharing options...
marlon974 Posted March 12, 2015 Author Report Share Posted March 12, 2015 voila bulldog je viens de mettre a jour mon trainning lechez vos coms les gars!!!! Lundi (pectoraux, biceps) / temps de récupération : 1minIncliné barre : 4x8@92,5 kgCouché barre : 4x8@100 kgEcarté haltères : 4x12@22 kgenchainé avec 4x15/20@14 kgPullover : 3x15@30 kgCurl haltères : 4x12@20 kg alterné avec Curl allongé buste sur banc incliné à 30° : 4x15@12 kgCurl haltères marteau : 4x12@22 kg alterné avec Curl marteau allongé sur banc incliné à 30° : 4x15@12 kgCurl allongé à la poulie haute : 4x15@22,5 kg Mardi (cuisses) / temps de récupération : 1min30Squat : 4x12@120 kgPresse inclinée : 4x15@360 kgLegs extension unilateral : 4x20Machine abducteur : 4x20 alterné avec Machine fessiers : 4x20Mollet à la presse : 4x20 Mercredi (épaules) / temps de récupération : 1min Développé nuque : 4x12@80 alterné avec Elévation latérale : 4x15@16 kgDéveloppé militaire assis : 4x12@60 alterné avec Elévation frontal avec disque de 20 kg : 4x15Oiseau sur banc incliné : 4x12@12 kg alterné avec Oiseau poulie haute avec corde : 4x15Rotation interne à la poulie debout : 4x12 Barre au front type EZ prise serré : 4x15Dips : 4x35/40 reps Extention à la poulie avec corde : 4x12 alterné avec Kick back : 4x15 Jeudi (dos) / temps de récupération : 1min Tirage arrière prise large : 4x12Traction prise large : 4x15/20Traction prise neutre : 4x12Rowing barre : 4x12@80 kgPullover poulie haute : 3x15 Svt jambes tendues 4x15@100 kgLegs curl unilateral 4x20Presse mollet 4x20 cardio 1 fois par semaine le dimanche course a pied 45 a 60 minutes ou un poil plus quand je suis en forme Link to comment Share on other sites More sharing options...
marlon974 Posted March 12, 2015 Author Report Share Posted March 12, 2015 lechez vos coms les gars!!!! lol!!!! lachez vos coms les gars je voulez dire!!! Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted March 12, 2015 Report Share Posted March 12, 2015 OK on a compris.Pas de double post. Par la suite utilise la fonction Edit.Elle n'existe que si l'on s'en sert mais elle fonctionne à bon escient. Il doit y avoir des problèmes de liaisons intergalactiques. Je dois parfois parler dans le vide sidéral...Je réitère mon conseil d'enlever le développé nuque.Tu as étoffé ton programme mais les temps de repos sont parfois insuffisants.Pour quelle raison enchainer 8 séries d'écartés haltères ?Manque un exo pour les ischios.Où sont passés les abdos ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
marlon974 Posted March 13, 2015 Author Report Share Posted March 13, 2015 voila modifié Lundi (pectoraux, biceps) / temps de récupération : 2minIncliné barre : 4x8@92,5 kgCouché barre : 4x8@100 kgEcarté haltères : 4x12@22 kgPullover : 3x15@30 kgCurl haltères : 4x12@20 kg alterné avec Curl allongé buste sur banc incliné à 30° : 4x15@12 kgCurl haltères marteau : 4x12@22 kg alterné avec Curl marteau allongé sur banc incliné à 30° : 4x15@12 kgCurl allongé à la poulie haute : 4x15@22,5 kg mercredi (cuisses) / temps de récupération : 2minSquat : 4x12@120 kgPresse inclinée : 4x15@360 kgLegs extension unilateral : 4x20Machine abducteur : 4x20 alterné avec Machine fessiers : 4x20Mollet à la presse : 4x20ischios Leg curl 3 séries de 10 à 12 répétitions vendredi (épaules) / temps de récupération : 2 minElévation latérale : 4x15@16 kgDéveloppé militaire assis : 4x12@60 alterné avec Elévation frontal avec disque de 20 kg : 4x15Oiseau sur banc incliné : 4x12@12 kg alterné avec Oiseau poulie haute avec corde : 4x15Rotation interne à la poulie debout : 4x12 Barre au front type EZ prise serré : 4x15Dips : 4x35/40 reps Extention à la poulie avec corde : 4x12 alterné avec Kick back : 4x15 samedi (dos) / temps de récupération : 2minTirage arrière prise large : 4x12Traction prise large : 4x15/20Traction prise neutre : 4x12Rowing barre : 4x12@80 kgPullover poulie haute : 3x15 Svt jambes tendues 4x15@100 kgLegs curl unilateral 4x20Presse mollet 4x20 cardio 1 fois par semaine le dimanche course a pied 45 a 60 minutes ou un poil plus quand je suis en forme abdos avec le cardio et un peu en fin de trainning 10 a 15 minutes Link to comment Share on other sites More sharing options...
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