aresmars Posted January 21, 2015 Report Share Posted January 21, 2015 Lundi reposMardi: pec/bicepsLes exercices biceps sont enchainé directement a la suite des mec, temps de repos entre chaque série mec/biceps 1mn, poids 60% du maxDéveloppé couché/curl barre 4x12 de chaqueDéveloppé incliné/curl inclinés 4x12Développé décliné/curl marteau 4x12Pec fly/curl concentré 4x1230mn cardioMercredi: abdo cardio4 enchainements de crunch/levé de jambe/crunch croisé jusqu'à rupture avec 2mn de repos entre chaque enchaînements45mn cardioJeudi: dorseaux/tricepsTirage horizontal/dips 4x12Tirage vertical/poulie haute 4x12Rowing/extension triceps 4x121mn de repos entre chaque enchaînements30mn cardioVendredi: épaulesDéveloppé nuque 4x12Oiseau 4x12Élévations latérales 4x12Rowing menton 4x121mn de repos entre chaque enchaînements30mn cardioSamedi: jambes/abdosPresse inclinée 4x12Squat 4x12Let extension 4x12Let curl 4x12GainageDimanche repos Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted January 21, 2015 Report Share Posted January 21, 2015 Franchement je trouve tes trainings assez plan-plan même si l'accent est mis sur le cardio. Ta routine convient mais pas son organisation hebdomadaire, mets plutôt la séance des abdos/cardio le jeudi et les jambes par exemple le mercredi. Enchaîne les pecs puis les biceps, idem pour le dos et les triceps, quitte à faire l'inverse à un moment. Oublie le développé nuque, exo qui a eu son heure de gloire et proscris depuis avec raison. Remplace le par le développé militaire assis avec haltères ou debout avec barre.Les trapèzes ont droit à une portion congrue dans la séance du vendredi.Mets à l'honneur les abdos en fin de toutes les séances. Pense à varier les exo (soulevé de terre, tractions, shrugs, fentes, écarté couché ou incliné avec haltères...) et les techniques d'entraînement (superset, pyramidal...). Link to comment Share on other sites More sharing options...
aresmars Posted January 22, 2015 Author Report Share Posted January 22, 2015 En fait les jours des sceances ont été calée sur mon emploi du temps du boulot d'où les jambes le samedi car plus long avec l'échauffement. Pec/biceps et dos/triceps c'est ce que je faisais jusqu'à la semaine dernière je vais donc y revenir et je vais suivre ton conseil pour les abdos tout les jours, je vais peut etre tester le programme 9mn en enfer surtout que les abdos sont mon gros problème. J'ai oublié de mettre les schrug en fin de séance épaules, quel autres exo me conseil tu pour les trapèzes? Comment me conseil tu de varier les techniques d'entraînement, a quel cadence? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted January 22, 2015 Report Share Posted January 22, 2015 Pour les trapèzes, tu peux faire shrugs à la barre devant, derrière, avec haltères, assis, debout et tirage menton prise serré.Une bonne séance de jambes ne dure pas spécialement longtemps. Pour t'échauffer 10 min de vélo suffisent.Placer les biceps et les triceps en début de training n'est pas une mauvaise idée, loin de là, mais n'en fais pas un dispositif ad vitam aeternam.Pour voir apparaître les abdos, il faut se débarrasser du tissu adipeux et les travailler, of course. Je vais préciser ma pensée.Ne reste pas à 60% de tes RM. D'une part, tu peux monter à 70% en série de 10 reps.D'autre part, tu peux insérer des supersets, des tri-sets, du pyramidal, du travail négatif, des séries longues, courtes et lourdes, alternées...Change tous les 15 jours. Link to comment Share on other sites More sharing options...
aresmars Posted January 22, 2015 Author Report Share Posted January 22, 2015 Merci, Je ne compte pas le faire ad vitam, ce programme est prevu pour 8 semaines. Je vais suivre tes conseils et passer sur 70% RM et alterner les programmes tous les 15j.Je terminerai de detailler mon regime ce soir Link to comment Share on other sites More sharing options...
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