Jump to content
Forum All Steroids

programme muscu prisse de mass


christophe13
 Share

Recommended Posts

Programme pour la masse : 

 

Je boss en séries de 8-10 max 

temps de repos 1min30

avec des techniques et façons différente de travailler sans forcement changer mes exercices

 

Lundi : pecs/abdos

 

Développé coucher 4series/8reps

Développe incliné  4series/8reps

Écarte coucher      4series/10reps

Écarte incliné         4series/10reps

 

Mardi : cuisse/mollets

 

Squat  4series/10reps

Presse jambes serrer et écarter  4serie/10reps 

Hack squat 4series/10reps

Legs extension 5series/12reps

Extensions de mollets debout avec barre droite 4séries/brûlure 

Extensions de mollets à la presse à cuisses       4séries/brûlure

 

mercredi : repos

 

Jeudi : dorsaux/abdos 

 

Traction écarter poitrine 4series/8reps lest 15 kilos

Tractions prise neutre    4séries/8reps lest 15 kilos

Tirage horizontale          5séries/8reps

rowing haltère bras par bras 4séries/8reps

Trapèzes shrugs avec haltères 4séries/12reps

                tirage a la barre ez verticale 4séries/10reps

 

Vendredi : biceps/triceps 

 

Haltère prise marteau 4séries/10

Curl pupitre barre ez 4séries/10

Curl inverser barre ez 4séries/10

 

Barre au front 4séries/10

Développé nuque 4séries/10

Extensions triceps poulie pronation 4séries/10 

 

Link to comment
Share on other sites

Lundi : pecs/ abdos

Alterne l'écarté couché et l'écarté incliné.
Ajoute un exo de décliné avec haltères ou la barre ou des dips...

 

Mardi : cuisses/mollets

Fais un roulement entre la presse et le squat que tu peux pratiquer également jambes serrées.

Comme tu auras plus de temps, profite-en pour faire des fentes.

 

Jeudi : dorsaux/abdos

R.A.S. si ce n'est que pour moi séance de dos = soulevé de terre.

 

Vendredi : biceps/triceps

Les exos pour ces muscles ne manquent pas... Libre à toi de les utiliser.
Je rajouterai néanmoins le développé prise serré pour le triceps. Très efficace.

 

Gloups ! Les épaules...  :(

 

En PDM, baisse le nombre de reps pour travailler un peu plus lourd, que ce soit en pyramidal ou avec d'autres méthodes...

Link to comment
Share on other sites

Merci pour les roulement d'exos,le soulevé de terre est impossible pour l'instant pour moi j'ai une lombalgie je suis entrain de me renforcer de ce coté la je verrai par la suite.

Oups j'ai oublier de mentionné les épaules je les faits soit avec le dos soit je les réparties c a d un faisceau par jour par exemple arrière d'épaules avant de commencer le dos ou après,les cotés avec les pecs et le devant avec les jambes,

je ne fais pas le devant d’épaules avec les pecs pour ne pas être fatiguer car les développé les sollicite énormément mais tu doit le savoir :) 

Le développé prise serrer fait partie de mes exos donc sava je suis pas a la masse lol.

Link to comment
Share on other sites

Nickel.

Si tu veux un autre type de routine, tu en trouveras sur le forum.

 

Tu peux osciller vers des programmes basés sur les 4 groupes musculaires (en 4 jours) :

pecs/biceps ou triceps et dos/triceps ou biceps, quadriceps/ischios et épaules/trapèzes/mollets.

 

Pour la prise de masse, travaille surtout les exos de base, laisse de côté les exos d'isolation... en augmentant de poids tous les 15 jours et en changeant aussi de façon de procéder. Tu peux faire du travail en dégressif, méthode très efficace, des supersets...

 

Bon entraînement   ;)

Link to comment
Share on other sites

 Share

×
×
  • Create New...