christophe13 Posted December 14, 2014 Report Share Posted December 14, 2014 Programme pour la masse : Je boss en séries de 8-10 max temps de repos 1min30avec des techniques et façons différente de travailler sans forcement changer mes exercices Lundi : pecs/abdos Développé coucher 4series/8repsDéveloppe incliné 4series/8repsÉcarte coucher 4series/10repsÉcarte incliné 4series/10reps Mardi : cuisse/mollets Squat 4series/10repsPresse jambes serrer et écarter 4serie/10reps Hack squat 4series/10repsLegs extension 5series/12repsExtensions de mollets debout avec barre droite 4séries/brûlure Extensions de mollets à la presse à cuisses 4séries/brûlure mercredi : repos Jeudi : dorsaux/abdos Traction écarter poitrine 4series/8reps lest 15 kilosTractions prise neutre 4séries/8reps lest 15 kilosTirage horizontale 5séries/8repsrowing haltère bras par bras 4séries/8repsTrapèzes shrugs avec haltères 4séries/12reps tirage a la barre ez verticale 4séries/10reps Vendredi : biceps/triceps Haltère prise marteau 4séries/10Curl pupitre barre ez 4séries/10Curl inverser barre ez 4séries/10 Barre au front 4séries/10Développé nuque 4séries/10Extensions triceps poulie pronation 4séries/10 Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted December 14, 2014 Report Share Posted December 14, 2014 Lundi : pecs/ abdosAlterne l'écarté couché et l'écarté incliné.Ajoute un exo de décliné avec haltères ou la barre ou des dips... Mardi : cuisses/molletsFais un roulement entre la presse et le squat que tu peux pratiquer également jambes serrées.Comme tu auras plus de temps, profite-en pour faire des fentes. Jeudi : dorsaux/abdosR.A.S. si ce n'est que pour moi séance de dos = soulevé de terre. Vendredi : biceps/tricepsLes exos pour ces muscles ne manquent pas... Libre à toi de les utiliser.Je rajouterai néanmoins le développé prise serré pour le triceps. Très efficace. Gloups ! Les épaules... En PDM, baisse le nombre de reps pour travailler un peu plus lourd, que ce soit en pyramidal ou avec d'autres méthodes... Link to comment Share on other sites More sharing options...
christophe13 Posted December 15, 2014 Author Report Share Posted December 15, 2014 Merci pour les roulement d'exos,le soulevé de terre est impossible pour l'instant pour moi j'ai une lombalgie je suis entrain de me renforcer de ce coté la je verrai par la suite.Oups j'ai oublier de mentionné les épaules je les faits soit avec le dos soit je les réparties c a d un faisceau par jour par exemple arrière d'épaules avant de commencer le dos ou après,les cotés avec les pecs et le devant avec les jambes,je ne fais pas le devant d’épaules avec les pecs pour ne pas être fatiguer car les développé les sollicite énormément mais tu doit le savoir Le développé prise serrer fait partie de mes exos donc sava je suis pas a la masse lol. Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted December 15, 2014 Report Share Posted December 15, 2014 Nickel.Si tu veux un autre type de routine, tu en trouveras sur le forum. Tu peux osciller vers des programmes basés sur les 4 groupes musculaires (en 4 jours) :pecs/biceps ou triceps et dos/triceps ou biceps, quadriceps/ischios et épaules/trapèzes/mollets. Pour la prise de masse, travaille surtout les exos de base, laisse de côté les exos d'isolation... en augmentant de poids tous les 15 jours et en changeant aussi de façon de procéder. Tu peux faire du travail en dégressif, méthode très efficace, des supersets... Bon entraînement Link to comment Share on other sites More sharing options...
christophe13 Posted December 15, 2014 Author Report Share Posted December 15, 2014 Oui comme j'ai préciser sur ma présentation je varie la façon de m’entraîner mais je garde mes exos,je doit en avoir 5-6 pour chaque muscles.Merci pour les conseils. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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