Training morgan

[morgan]

Plan training morgan

• Lundi : Bras LOW carbs
• Mardi : Pecs HIGH carbs
• Mercredi : Repos NO carbs
• Jeudi : Epaules HIGH carbs
• Vendredi : Dos LOW carbs
• Samedi : rappel LOW carbs
• Dimanche : LEGS MEDIUM carbs

 

http://forum.all-steroids.com/topic/8604-ma-diet-morgan/

Lien vers ma diet !

Voici un de mes programmes, bien sur on peut pas tout mettre ni tout détaillé.

• Toujours varier les exercices, tempo lent sur la négative, rapide sur la remontée.
• 40 sec a 1min15 de repos
• Varier les séries, lourdes en début de séance, puis longues et légères avec les NOS sur gros exos
• Cardio après chaque séance 350kcal et n ou deux cardio a 600kcal sur les rest days
• ABS : 3 séries lower, 3 séries upper, 3 séries côté- 10\20 reps
• 50g de carbs les jours ou impossibilité de s’entrainer et\ou repos
• Un panel de séries différentes à expérimenter et varier : séries courtes, pausées, longues, supersets, trisets, ect…

 

PECS :

1. Dvlp couché barre 3*8
2. Dvlp incliné : 4*9-8-6-6
3. Dvlp incliné degré différent 4*12
4. Superset dvlp haltere incline lents avec dvlp écarté : 12-12-12
5. Supersets cables avec DC halteres 3*12-10 12-10 12-10
6. Dvlp incliné haltere pausé 4*8

 

DOS :

1. Traction 4 séries : 10-10-10-10
2. Superset tirage vertical prise serré + traction serre 3*10-10-10 10-10-10
3. Rowing 5 séries : 20-10-10-8-8
4. Deadlift 3*15
5. Tirage horizontal 3 séries : 12-9-8
6. Tirage vertical 4 séries : 12-12-10-8
7. Superset tiragebanc et tration superset : 12-12
8. Rétropulsion 3 séries : 20-20-20
9. Tirage machine 1 série unique tabata dégressive a chaque poid
10. Trapèze barre 3 séries : 20-20-20

 

BRAS :

1. Olympic curl : 4*20-15-10-8
2. Curl assis banc superset avec skullcrushers assis : 12-12 12-12 12-12
3. Dvlp serré 3*20-12-8 +1 drop set
4. Superset curl halteres et triceps extension a la barre assis : 3*12-12 12-12 12-12
5. Dvlp triceps halteres 4*12
6. Bicepes poulie : 4*15-12-10-10
7. Pushdowns triceps barre : 12-10-8-6
8. Tabata rope triceps= 20sec\10sec de repos

 

ÉPAULES :

1. 4*12-10-8-6 développés militaires à la barre olympique assis
2. 4*12-12-8-8 dvlp militaire assis a la barre guidée
3. 3*8 dvlp guidé derrière
4. Superset excentrique élévation latérales puis frontales : 15-15 12-12 12-12 10-10
5. Superset tirage menton puis élévation oiseaux 8-12 8-12 8-12
6. Devlp haltere arnold 3*12
7. Elévations volant 3*20 avec 1m repos

JAMBES : je fais différemment car je suis tombé sur le genou en juin depuis jai tjs mal donc mon programme est un peu spécial