Programmation prise masse + rugby

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Salut ,

voici mon programme pour une prise de masse pour joueur de rugby à haut niveau.

je fais simple içi car je detaillerais plus dans mon topic  sur ma cure et mes objectifs et surtout qui je suis pour ceux qui ne lirons pas ma présentation . Ne vous inquietez pas tout sera des plus complets.

 

 

1)description :

type de programme : Masse musculaire et Force
Durée de la Séance : 1h à 1'30h
Durée du programme : 2 semaines forces 4 semaines hypertrophie + 1 semaine force
technique utilisé : 10x10 ou 12x8 , biset et methode bulgare
temps de repos : 2' et 4'
Point principal du programme : Full body ( specialisation jambes )
Programme cure ( qui je vais mettre dans un topic tout detaillé )
 

2)présentation de la semaine :

lundi : pec/triceps
mardi: jambes/abdos et renforcement lombaires
mercredi : dos/biceps
jeudi : epaules/rappel jambes 
vendredi : CTA biceps triceps pec dos abdos
samedi : repos
dimanche repos et etirements
 

3)échauffement 

Routine vélo ou rameur + fixateur et rotateur  + 2x15 série à vide  et serie montantes 

4)programme :

LUNDI : PECTORAUX ET TRICEPS

DC : 4 x 10 RM

DI : 4 x 10 RM

Dev écarté halhères + Dev décliné haltères : 4 x 8 RM

Tricpes poulie + dips : 4 x 10

Abdos routine 150 à 200 abdos
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MARDI : JAMBES ET ABDOS
SQUAT : 4 x 8
Press incliné : 4 X 15
Leg extension + Leg curl : 4x 10
Step-up : 3 x 8

Abdos crunch : 4 x 25

Perchiste : 4 x 10

Gainage : 3 x 2'

Abdos bosu : 4 x 25 ( Face , droite , gauche )
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MERCREDI : Dos 
Tirage planche : 4 x 8 RM
Lat machine : 4 x 8 RM
Bucheron + traction : 4 x 10 + max
Biceps larry scott : 4 x 10

Biceps poulie : 4 x 7 + 7 + 7

Repos pour les abdos
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JEUDI : Epaules et rappel jambes
Dev militaire : 4 x 10
Elevation laterale + elevation frontale : 4 x 8

Oiseau + arraché debout : 4 x 6
Presse : 4 x 15

Leg extension + leg curl : 4 x 6

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VENDREDI : CTA Full body

 

2 x 4 tours

 

Biceps barre : 10 reps

Triceps poulie : 10 reps

Jammer : 8 reps

Abdos crunch : 25 reps

Dc : 8 reps

Tirage nuque : 8 reps

 

Sachant que mes semaines sont aussi garnis de séances de physique cardio sur terrains. donnez des avis pour surcharger ou alléger sachant la pratique de mon sport à haut niveau 

 

( à venir ma diet et mon projet cure )

 

Merci