Lunoronti Posted September 3, 2014 Report Share Posted September 3, 2014 Bonsoir les amis, après avoir posté ma diet dans la section appropriée, je me lance à poster mon training pour peux être changer, modifier quelques point qui sont faux ou mal exécuté.Je part donc sur des cycle de:-1mois de masse avec 4 séries de 8-10 rép.-1mois de force avec 3 séries de 5-6 rép.-1 semaine de récupération musculaire, avec des séries de 4 et 13-15 rep avec des poids moyennement légers.Actuellement je suis dans la phase de force (avant dernière semaine ) donc je poste mon programme force, ensuite quand je serais dans la phase de récupération je posterai mes training de recup et je ferais la même chose avec la phase de masse.Lundi : Pectoro - triceps-DC : 3x5 @ 90 kg ou DC (haltère) 3x5 @ 40kg-DI : 3x5 @ 80 kg ou DI (haltère) 3x5 @ 35 kg-Developer machine convergente : 3x5 @ 85kg-Superset: poulie haute écarter 3x5 @ 35kg - Pec-deck : 3x5 @ 55 kg-Pull-over : 3x10 @ 60 kg-Triceps traction poulie haute bras séparé : 3x5 @ -20kg (sub+pro)-Dips : 3x echec. Mardi : Dos - biceps-Tirage poitrine : 3x5 @ 80 kg -Rowing avec haltère : 3x5 @ 40 kg-Tirage vertical prise serre : 3x5 @ 80 kg-Oiseau machine : 3x5 @ 40 kg Mercredi : repos total !Jeudi : jambes - abdo-Presse à cuisse : 3x5 @ 190 kg-Squat sumo : 3x5 @ 70 kg-Leg ext : 3x5 @ 60 kg-Leg ischio : 3x5 @ 65 kg-Mollet assis : 3x échec @ 70 kg-Crunch avec torsion : 3x échec -Crunch 3x échec Vendredi : épaules - trapèze -DM : 3x5 @ 29 kg-Élévation latéral : 3x8 @ 12 kg -Developer Arnold : 3x5 @ 35 kg-Oiseau machine : 3x5 @ 40 kg -Superset : tirage menton : 3x5 @ 20kg - trapèze avec haltère : 3x échec @ 40 kg Samedi : Biceps - triceps -Curl poulie basse couché : 3x5 @ 75 kg-Curl prise marteau : 3x5 @ 25 kg -Curl courte portion bras séparé : 3x5 @ 15kg-Ext poulie haut barre : 3x5 @ 30 kg-Ext poulie haute bras séparer (sup+pro) 3x5 @ 20kgBarre au front : 3x échec @ 33kgDimanche : repos total !Voilà mon training pour la force et cela pendant 4 semaines. En sachant que AVANT chaque entraînement je fais 10-15 min d échauffement (rotateurs d épaules, écarter avec haltères et quelques mouvement avec bâton et haltères).Sa fait maintenant 3 semaines que j ai commencé ce programme en forme de cycle, et j en suis satisfait vu mes performances qui sont montées. J attend avec impatiences vos avis et commentaires, pour poursuivre mes training en de meilleures conditions.Bonne nuit CordialementLunoronti Link to comment Share on other sites More sharing options...
musclegeek Posted September 4, 2014 Report Share Posted September 4, 2014 Bonjour,Si tu veux faire de la force, le top est le 5/3/1 par exemple.Ça reste très (trop) conventionnel comme programme je trouve. Tu peux agencer autrement surtout si tu peux faire 5 séances par semaine. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lunoronti Posted September 4, 2014 Author Report Share Posted September 4, 2014 Bonjour,Si tu veux faire de la force, le top est le 5/3/1 par exemple.Ça reste très (trop) conventionnel comme programme je trouve. Tu peux agencer autrement surtout si tu peux faire 5 séances par semaine.Salut, merci d avoir pris le temps de répondre. Donc faire 3 séries avec des poid qui varies avec le nombres de répétitions à faire. Je vais commencer aujourd'hui avec les jambes. Merci de ton infos.Sinon pour les exercices que j ai cité tout vas bien ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
musclegeek Posted September 4, 2014 Report Share Posted September 4, 2014 Si tu veux faire de la force, j'aurai tendance à augmenter ta fréquence des exos poly articulaires et de supprimer les exos d'isolation.Tu ne perdras pas forcément si tu ne bosses pas directement les bras ou les mollets par exemple.5 séances par semaine ça fait beaucoup pour un travail en force assez traumatisant, 3 voir 4 séances avec des jours de repos entre chaque séance serait un plus selon moi. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lunoronti Posted September 4, 2014 Author Report Share Posted September 4, 2014 Si tu veux faire de la force, j'aurai tendance à augmenter ta fréquence des exos poly articulaires et de supprimer les exos d'isolation.Tu ne perdras pas forcément si tu ne bosses pas directement les bras ou les mollets par exemple.5 séances par semaine ça fait beaucoup pour un travail en force assez traumatisant, 3 voir 4 séances avec des jours de repos entre chaque séance serait un plus selon moi.Dacus pour baisser d une séance par semaine pour la force, faudra que je mette les épaules avec les jambes.Aujourd'hui j ai fais les jambes, j ai appliqué ton infos (3x5-3-1) de la vrais turie, j arrive plus marcher. Voici le training jambes du 4.09.2014:Presse: 3x5-3-1 @ 190-210-240 kgScquat: 3x5-3-1 @ 60-70-90 kgPresse ichio: 3x5-3-1 @ 78-82-86 kgMollet : 3x échec @ 120kgEffectivement tu as raison, j ai supprimé les exos d isolation dans mon cycle "force".En tout cas grosse séance jambes, merci de ton conseil. Demain séances épaules-trapèze ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted September 4, 2014 Report Share Posted September 4, 2014 Entièrement d'accord avec toi MusclegeekFocalise-toi sur les mouvements de base : le squat, le soulevé de terre, le developpé militaire et le développé couché. Base ton entrainement sur 4 séances par semaine au maximum. Ça suffit amplement. Par contre ta séance ne correspond pas au 5/3/1.Pour d'informer sur cette méthode : http://www.ucpmuscu.com/531-methode-jim-wendlerPour calculer ton cycle 5/3/1 : http://www.strstd.comLe cycle est basé sur 4 semaines. Chaque mois on ajoute des kg supplémentaires aux charges d'entrainement...La méthode est certes simple mais efficace. Rien ne t'empêche de rajouter des exos pour les biceps ou les triceps. musclegeek 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
musclegeek Posted September 4, 2014 Report Share Posted September 4, 2014 Oui il faut lire le vrai programme complet du 5/3/1, c'est plus compliqué que cela. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lunoronti Posted September 4, 2014 Author Report Share Posted September 4, 2014 Effectivement j ai lu le sujet, sa n'a rien n avoir avec le training que j ai fais. Par contre pour vous dire la vérité, je l ai lu une fois, j ai rien compris. Aha donc je vais le relire ce soir calmement, et esseier le lien que tu ma donné également pour construire le 5-3-1.Merci garçon, c est gentil pour les liens. Ce que j ai fais aujourd'hui j espère que se n est rien de perdu pour mon cycle "force".Vous l utilisez également dans vos séances ? Salutations Link to comment Share on other sites More sharing options...
musclegeek Posted September 4, 2014 Report Share Posted September 4, 2014 On apprend toujours de nos séances de toute façon.Lis bien le programme.j'ai meme le pdf entier de wendler qui fait beaucoup beaucoup de pages lol...Comprend déjà le lien qu'il t'a mis.lis et relis si besoin. Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted September 4, 2014 Report Share Posted September 4, 2014 Durant tout le 1er semestre 2014 et sans modération ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lunoronti Posted September 4, 2014 Author Report Share Posted September 4, 2014 Oui lire, relire et demain je vous mettrais un petit résumer et on verra bien si j ai bien si j ai bien compris ! Tu dit tout le 1er semestre 2014, ça veux dire que tu la utilisé pendant 3 mois ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted September 4, 2014 Report Share Posted September 4, 2014 Semestre c'est 6 mois. Avec beaucoup de coupures en mai (pour des raisons professionnelles et à cause des jours fériés). Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lunoronti Posted September 4, 2014 Author Report Share Posted September 4, 2014 Semestre c'est 6 mois. Avec beaucoup de coupures en mai (pour des raisons professionnelles et à cause des jours fériés).Oui excuse moi, semestre = 6mois. Et alors tu as trouvé comment à la fin des 6 mois? Tu as été content des résultats ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted September 4, 2014 Report Share Posted September 4, 2014 Très satisfait. Je te le répète c'est une méthode simple mais efficace avec d'excellents résultats à la clé, simple ne veut pas dire facile. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lunoronti Posted September 4, 2014 Author Report Share Posted September 4, 2014 Ok, ouais effectivement je vais bien lire et comprendre le lien en question. Merci beaucoup pour les infos. Shaker et au lit A demain...Cordialement Luno Link to comment Share on other sites More sharing options...
musclegeek Posted September 5, 2014 Report Share Posted September 5, 2014 Bonne lecture. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lunoronti Posted September 25, 2014 Author Report Share Posted September 25, 2014 Bonjour à tous, pendant ces quelques jours j ai du régler quelques problèmes asser grave que j ai réussi à mettre en place, dieux merci et merci au sport qui mon permis de me calmer. Donc voilà, je reprend aujourd'hui mon "cycle d entraînement " et j ai décidé de tout recommencer mon programme de prise de masse, puisque j avais continué ma force avec le programme que vous m avez donner, et tout sais bien passé, trop court pour dire un compte rendu, donc le prochaine cycle se fera de cette façon et sa ma très bien convenu donc : j adopte ! =)Bonjour à tous, pendant ces quelques jours j ai du régler quelques problèmes asser grave que j ai réussi à mettre en place, dieux merci et merci au sport qui mon permis de me calmer. Donc voilà, je reprend aujourd'hui mon "cycle d entraînement " et j ai décidé de tout recommencer mon programme de prise de masse, puisque j avais continué ma force avec le programme que vous m avez donner, et tout sais bien passé, trop court pour dire un compte rendu, donc le prochaine cycle se fera de cette façon et sa ma très bien convenu donc : j adopte ! =)Lundi : Pectoro / tricepsMardi : dos / biceps Mercredi : repos Jeudi : jambes Vendredi : épaules / trapèze Samedi : biceps / triceps Je pars sur une base de 8-10 rep, 1m30 de temps de repos, bien retenir la phase négative du mouvement ( descente DC, etc), sur des exercices dit de "base" poly- articulaire avec variente, durée séance: Max 1h15, échauffement 10min ( rotateur épaules, épaules, coudes, etc )Pectoro / triceps DC : 3 série 8 @ 90 kg DI haltère : 4 série 10 @ 32 kg 32 kgÉcarter haltère : 4 série 10 @ 20kg 20kgPec-deck : 3 série 8 @ 50 kg Dips : 4 série 8 @ poid du corps + 20 kg = 102kgBarre au front : 3 série 8 @ 25 kg total Dos / biceps Tirage devant poulie haute : 4 série 8 @ 65 kg Rowing 1 main haltère : 4 série 10 @ 40kgTirage prise serrer poulie basse : 4 série 8 @ 65Soulever de terre : 4 série 8 @ 40 kg Prise T haltère: 4 série 8 @ 20kg 20kgCurl incliner : 4 série 10 @ 22 kg 22kg Jambes Presse inclinée : 4 série 10 @ 160 kg Squat : 4 série 10 @ 70 kg Presse : 4 série 10 @ 140 kg Mollet debout : 5 série échec @ 90 kgÉpaules / trapèze DN : 4 série 8 @ 25 kg DM : 4 série 8 @ 25 kg Rowing debout prise large : 4 série 10 @ 50 kg Oiseau machine 4 série 10 @ 35 kg Biceps / triceps Curl allonger poulie basse : 4 série 8 @ 70 kg Curl prise T : 4 série 10 @ 20 kg Barre au front : 3 série 8 @ 25 kg totalDips : 4 série 8 @ poid du corps + 20 kg = 102kgBarre V : 4 série de 8 @ 30 kg Voilà mon training de masse, pour les trapèze je n ai pas mis d exercice spécifique, mais je pense qu avec ces exos du dos en générale j arrive à bien les bosser. Au pire je rajouterai par la suite une série de shrug @ échec =) quesque vous en dite ? Des modifications en vue? Des exos de trop de pas asser ? Je suis preneur de toutes critiques et conseilles. Merci d avance de votre lecture et à bientôt ! Amicalement Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted September 25, 2014 Report Share Posted September 25, 2014 Une formule s'impose : l'essayer c'est l'adopter Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lunoronti Posted September 25, 2014 Author Report Share Posted September 25, 2014 Une formule s'impose : l'essayer c'est l'adopter Exactement ! Ahaha =) Link to comment Share on other sites More sharing options...
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