Training graffcrew

[graffcrew]

Salut à tous, voila je poste mon training qui varie un peut selon chaque semaine mais bon voila une routine

J'indique les série / rep's effectué mais tout dépend aussi de ma dièt et objectif actuel.

Je modifie en fonction si je veux une "prise de force" définition" ou travaillez en "volume" Donc en général en série de x6/x8/x10/x12 et les poids diffères

 

 

 

Lundi.

 

 Dos :

               - Traction traditionnel prise large

               - Rowing soulevé de terre

               - Tractions à la machine (pour l'arrière)

               - un tirage (en général en plus)

               - Lombaire sur le banc (relevé de buste à l'envers avec lest)

 

 

Triceps :

 

                - Extention nuque

                - Dc prise serré

                - Dips avec un lest

               

 

Ab's :

                 - Oblique suspendu à la barre fixe

                 - Dragon flag

                 - Crunch (simple relevé torse jusqu'a l'échec)

 

 

 

Mercredi  : 

 

Biceps :    

                 - Curl à la barre 

                 - Curl prise marteau

                 - Curl au pupitre

 

Epaules :

                 

                 -Développé épaules

                 -Développé arrière

                 -élevement latéral à la poulie

                 - oiseau à la poulie haute

                 - Trapèze (altère bras tendu relevé avec les trapèze) je connais pas le nom non plus lol déso.

               

 

Jeudi :  

 

Jambes/mollets :

 

                 - leg curl assis

                 - Squat avant

                 - Presse à cuisse assis

                 - Leg curl debout à la poulie

                 

- Pour les mollets je ne connais pas le nom de l'exercice lol (Debout sur la pointe des pieds, remettre à plat et repoussé sur la pointe des pied's à la machine)

 

Ab's :        

                  - Soulevez de jambes à la barre de tractions

                  - Frog kick (enroulement du bassin)

                  - latéraux en crunch (coude genoux)

 

Samedi :

 

Pecs :

 

               - Dc

               - Ecarté couché aux altères

               - Développé couché Haltère sur banc incliner (pour le haut)

               - Ecarté couché aux altères (incliner pour le haut)

 

Ab's :

               - Gainage simple 

               - Gainage latérale 

               - Gainage à la barre de tractions jambe tendu à 90°

               - Vaccum

 

 

Je sais que dès fois il y trop d'exo's pour un muscle dans ce que j'ai posté mais bon c'est dans ma tête lol

J'attends vos commentaires pour optimiser perso avec cette routine je me sent bien et mes perf's augmente je stagne pas. 

Mais comme dis plus haut cela change souvent mais celle ci est une que j'apprécie.

[TestoMo]

Tu travailles jamais les triceps à la poulie ? 

Tu te donnes à fond sur ce training ? 

Perso je ne pourrais pas le suivre, vu comme ça il me semble trop light, évidemment je ne sais pas comment tu l'appliques...

[graffcrew]

Si je fais des exos triceps à la poulie (extention triceps à la polie en prona, kickback poulie, et d'autres)

Bien sûr chaque training je me donne à fond  

 

Sérieusement le lendemain de chaque séances j'ai du mal à me bouger maintenant perso faire + de 3 exo sur des muscles triceps ou biceps je fais jamais sauf si vraiment je me suis mal entraîner une semaine

ou que j'essaie de rattraper un point faible dans une certaine branche du muscle concernée la j'en intègre un 4 ème sinon dans l'absolue. (Triceps/biceps : 3 exo , Dos/epau/pec de 4-5exo, jambe cela varie plus entre 4-7 exo selon l'objectif actuel )

 

Ps : Ce n'est pas que je veux pas en faire plus c'est juste que quand je fini un muscle il est dead