Training PDM !

[Radium]

Bonjour, en rapport avec la diet que j'ai posté dans la zone approprié (lien ci-dessous), voici le training ! Bien ce training s'adapte à mes points faible etc...

 

Lien diet => http://forum.all-steroids.com/topic/8084-diet-pdm-naturel/

 

Training SPLIT 5J/SEMAINE :

 

JOUR 1 -> BRAS
Echauffement général :
- 5 à 10 minutes de cardio basse intensité

- Coiffe des rotateurs (l-fly) 4 x 20 reps

- Echauffement des bras à la poulie
 

Echauffement spécifique : faire 2 à 3 séries légères d'une vingtaine de reps pour chaque exercice avant d'attaquer les séries de travail (sauf pyramidal (séries commençant par 20 reps))

Biceps :
- Curl barre :  6x 6 reps
- Curl incliné : 4 x 10 reps
- Curl marteau : 4 x 8 reps
- Curl concentré poulie : 3 x 10
 

Triceps :
- Dips entre deux bancs lesté : 4 x 8 reps
- Barre au front :  4 x 10 reps
- Extension nuque avec haltère : 3 x 10
- Pompes serrées : 4 x maximum

 

JOUR 2 -> JAMBES

Echauffement général (utiliser poids très léger, ne pas aller à l'échec) :

- 5 à 10 min cardio basse intensité
- Rappel biceps : 3 x 30 curl haltères
- Echauffement ischios 3 x 20
 

Echauffement spécifique : faire 2 à 3 séries légères d'une vingtaine de reps pour chaque exercice avant d'attaquer les séries de travail (sauf pyramidal (séries commencant par 20 reps)

Quadriceps :

- Squat complet : 20-15-12-10-8-6 reps
- Soulevé de terre jambes tendues : 4 x 12
- Leg curl assis : 3 x 10
- Leg curl debout ou allongé : 3 x 10
- Leg extension : 2 x 20

- Mollets debout : 4 x 8 reps
- Mollets assis : 4 x 20 reps

 

 

JOUR 3  -> PECS/
 

Echauffement général :
- 5 à 10 minutes de cardio basse intensité

- Coiffe des rotateurs (l-fly) 4 x 20 reps
 

Echauffement spécifique : faire 2 à 3 séries légères d'une vingtaine de reps pour chaque exercice avant d'attaquer les séries de travail (sauf pyramidal (séries commençant par 20 reps))

 

Pecs :
- Développé couché : 4x10 reps

- Développé incliné convergent : 3x 12 reps

- Développé décliné haltères : 4 x 12 reps

- Pompes : 3 x max

Abdos :
- Relevé de bassin suspendu à la barre fixe 3 x max récup 30’
- Crunch classique : 3 x 100 récup 2’

 

JOUR 4 -> CARDIO : footing 45 minutes

JOUR 5 : EPAULES

 

Echauffement général  :

- 5 à 10 min de cardio basse intensité

- Coiffe des rotateurs (l-fly) 4 x 20 reps
- Rappel : 3x30 extension des triceps poulie
 

Echauffement spécifique : faire 2 à 3 séries légères d'une vingtaine de reps pour chaque exercice avant d'attaquer les séries de travail (sauf pyramidal (séries commencant par 20 reps)

Épaules :

- Rowing menton prise largeur d’épaules : 2 x 20, 3 x 10
- Elévations latérales buste droit :  6 x 10 avec 2 secondes de phase positive, 2 secondes en haut et 2 secondes de négative
- Arrière d'épaules à la poulie : 6 x 10 avec 2 secondes de phase positive 2 secondes de pause en haut et 2 secondes de négatives

 

 

JOUR 6-> DOS/ABDOS/RAPPEL

Echauffement général :

- 5 à 10 min cardio basse intensité
- Pull over 3 x 20 reps
- Rappel épaules élévations buste penché poulie : 3 x 30
- Echauffement des bras à la poulie

Echauffement spécifique : faire 2 à 3 séries légères d'une vingtaine de reps pour chaque exercice avant d'attaquer les séries de travail (sauf pyramidal (séries commencant par 20 reps

Dos :
- Soulevé de terre classique  : 20-15-12-10-8-6
- Tirage horizontal unilatéral : 4 x 10 reps
- Tirage vertical convergent : 4 x 10 reps

- Pull over : 3 x 15
 

Abdos :

- Relevés de bassins (45' récup)
-  Obliques : 4 x 15/côté (45' récup)
- Crunch classique lesté  : 4 x 20 (45' récup)
- Gainage ventral : 3 x max (temps de récup 1 minute)

Séries de 100 :

- 3 x 100 curl poulie
- 3 x 100 extension des triceps prise au choix

 

JOUR 7 REPOS COMPLET !

 

 

 

Voila j'attend vos avis