mon programme masse

[Spaf]

bonjour a touce merci de me rectifier

 

 

LUNDI : PEC

 

1) Développé couché 4X12 REP : 2 min 30

2) Développé incliné haltères 4X12 REP : 1.30 min

3) Développé assis machine convergente 4X12 REP 1.30 min

4) Vis-à-vis à la poulie haute bloc 2sec

5) Butterfly 4X12 REP : 1.30 min

 

MARDI : DOS

1) tractions devant prise large : 5X12 R=1’45

2) rowing machine prise prono-supi et bloc 2sec en fin de mvt en se forçant à coller les omoplates : 4X12 R=1’30

3) Tirage vertical poignées : 4X12 R=1’15

4) Tirage horizontale(type rameur) avec barre droite, prise large et barre amenée jusqu’aux pecs et bien coller les omoplates 1sec en fin de mvt et surtout bien garder les coudes dans l’axe (angle bras-avts bras 90°) 4X12 R=1’15

5) Dips profonds lestées 10 reps r=10sec, maxi à vide et enchaîner par des pompes poignées entre 12-20 reps R=1’ et le tout 5 fois !

 

 

MERCREDI : EPAULES/CUISSES

 

Epaules

 

1) Arraché + développé avec barre : 4X12 R=1’30

2) Développé nuque haltères : 4X12 rep + 12 rep + léger R=1’30

3) Elévations latérales haltères + butterfly reverse : 4X12/12 r=1’

4) Shrugs barre guidée + rétropulsion avec une barre tenue en supi derrière le dos (énorme pour l’arrières des épaules) : 4X12/12 r=1’

Cuisses

1) Squat : 1X15 et 5X12 R=2’

2) Fentes avant avec pied avant sur step et barre tenue entre les jambes (1 des mieux pour ischios/fessiers) : 4X12 (tu commences par la jambe gauche et enclenche à l’issue des 12 reps 45 sec de recup, puis enchaîne avec jambe droite etc….

3) Hack squat r=20sec legs curl assis ou allongé r=20sec legs extension : 4X12/12/12 R=1’30

4) Mollets debout+assis : 4X15/15 r=1’15

 

JEUDI / REPOS

 

VENDREDI : bras en superset

1) Tractions supi/barre au front avec Z barre : 4X12/12 r=1’30

2) Curl assis haltères en prise marteau/dév couché prise étroite : 4X12/12 R=1’30

3) Curl guidé à la machine larry scott/Extension tête haltères tenu à 2 mains : 4X12/12 R=1’20

4) Curl 1 bras dans le vide haltère/poulie supi 1 bras : 4X12/12 (pas de pause, tu fais biceps bras droit, gauche et dans la foulée poulie bras droit et gauche !

5) Flexion des poignets à la barre+extension des poignets à la barre avec 30 sec entre les 2 exos le tout en 3X20 reps :

 

SAMEDI : PEC/DOS en séries combinées ET CROSSFIT

Pecs

1) Développé décliné barre + écartés à la machine : 4X12/12 R=1’45

2) Développé couché haltères + Vis-à-vis à la poulie basse : 4X12/12 R=1’30

 

Dos

1) Tractions en prono-supination + Rowing machine mains en supi : 4X12/12 R=1’15

2) Tirage vertical mains en supi + Rowing haltères allongé à plat ventre sur un banc ou planche : 4X12/12

 

 

 

 

CROSSFIT

1) 50 tractions en un min de temps (toutes positions acceptes)

2) 20 box jump

3) 10 fly wippers

4) 100 pompes en un min de temps (toutes positions acceptes)

[TestoMo]

Ça m'a l'air correct même si ta mise en page fait mal aux yeux mais bon ^^ perso je ne calcule pas mes temps de repos, je le fais au feeling