borko Posted April 9, 2014 Report Share Posted April 9, 2014 Voici mon programme de musculation je le fait pendant 1 mois après je change Lundi :pectoraux dvc : 6 rep puis 10 rep 5 séries 1 min 30 de repos dv incliner halteres : 6 rep puis 10 rep 4 series 1min30 de repos Ecarter a la poulie : 6 rep puis 10 rep 4 séries 1min 30 de repos poulie pour la partie supérieur des pectoraux : 6 rep puis 10 rep 1 min 30 de repos ( excuser moi pour cette exercice je ne trouve pas son nom) dv decliner : 8 rep 4 series 1min 30 de repos pull over: 8 rep 4 séries 1 min 30 de repos Mardi : dos Traction repétitions au maximum , 5 series 1min 30 de repos tirage horizontal : 6 rep puis 10 rep 4 series 1min 30 de repos tirage vertical : 6 rep puis 10 rep 4 series 1min 30 de repos tirage bras tendus : 6 rep puis 10 rep 4 series 1min 30 de repos tirage devant : 6 rep puis 10 rep 4 series 1min 30 de repos tirage barre rowing t : 8 rep 4 séries 1min 30 de repos Mercredi : Quadriceps , ischios jambiers , mollet Suat : 8 rep 5 séries 1 min 30 de repos Flexion ischio-jambiers :6 rep puis 10 rep 4 series 1min 30 de repos presse à cuisse :6 rep puis 10 rep 4 series 1min 30 de repos extension des mollets :6 rep puis 10 rep 4 series 1min 30 de repos extension des jambes :6 rep puis 10 rep 4 series 1min 30 de repos Soulever de terre : 8 rep 4 séries 1min 30 de repos Jeudi : Epaules dv nuque assis : 8 rep 5 series 1 min 30 de repos Elevations latèrale : 6 rep puis 10 rep 4 series 1min 30 de repos Elevations avant avec barre : 6 rep puis 10 rep 4 series 1min 30 de repos l'oiseau : 6 rep puis 10 rep 4 series 1min 30 de repos Elevations laterale poulie :6 rep puis 10 rep 4 series 1min 30 de repos Vendredi : biceps , triceps curl barre : 8 rep 5 séries 1 min 30 de repos curl alterner debout halteres :6 rep puis 10 rep 4 series 1min 30 de repos barre ez concentrer :6 rep puis 10 rep 4 series 1min 30 de repos curl concentrer halteres : 6 rep puis 10 rep 4 series 1min 30 de repos Triceps : Extension triceps allonger : 8 rep 5 series 1 min 30 de repos Extension a la poulie main en supination (avec la barre du tirage verticale): 6 rep puis 10 rep 4 series 1min 30 de repos extension a la poulie main en pronation : 6 rep puis 10 rep 4 series 1min 30 de repos extension a la poulie main en supination :6 rep puis 10 rep 4 series 1min 30 de repos Voila pour les abdos je travaille le grand droit le lundi : 12 séries au total 1 min de repos oblique mardi 12 séries au total 1 min de repos jeudi partie inférieure 12 séries au total 1 min de repos Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted April 9, 2014 Report Share Posted April 9, 2014 déja temps de repos trop court sur les exo de base.il y a beaucoup trop d'exo , je ne doute pas que tu avances mais en te fatiguant autant tu vas arriver plus vite à une période de stagnation poid,charge , le but de base étant de resté au maximum naturel , je t'orienterai plus vers des training mieux agencé et moins lourd pour le corp et qui te permettront une courbe de progression linéaire.(apres tout qui veux aller loin ménage sa monture ^^)pourquoi tu fais le SDT à la fin , c'est pas un exo ou tu vas faire de la congestion , c'est surtout un mouvement pour le recrutement nerveux et demande beaucoup d'énergie donc le mettre à la fin d'un training et avec des série supérieure à 6 ne sers pas à grand chose.ton rowing à la fin pas bon , met le en 2 eme position .je passerai plutôt en développer militaire ça serai de l'assistance pour le coucher si tu fais bien toucher la barre avec la même prise.pour les triceps un exo trop souvent mit de coté car difficile et le DC serré , pareil il t'aidera à progressé au coucher.je serai toi j'éloignerai plus le dos des pecs .voir une ou 2 technique d'intensification celons groupe musculaire et agencement d'un training avec plus de temps de repos sur le début , à la fin tu peux congestionné avec des série de 20 à l'écarté par exemple, pour l'incliner travaillé à la claque et un pur bonheur, puid d'abord réalisé tes développer avant de passer en finition au écarté ou poulie.donc voila je survolle vite fais, voila mes avis en bref Link to comment Share on other sites More sharing options...
borko Posted April 9, 2014 Author Report Share Posted April 9, 2014 C'est vrai que sa fait beaucoup sur la fin de certaine seances je n'ai plus de jus , je fait le soulever de terre a la fin pour tuer ma seance pareil pour le rowing t barre Pour eloigner le dos des pect je ne sais pas car le dos travaille aussi les épaules du coup c'est pour sa que y a 48 heures de repos , tu me conseille de le mettre quelle jour ? je vais essayer ce que tu dit la semaine prochaine pour voir si c'est mieux Link to comment Share on other sites More sharing options...
borko Posted April 9, 2014 Author Report Share Posted April 9, 2014 Merci pour t'es conseil je vais mettre 2 minute de repos pour mes exercices de bases je pense que c'est suffisant et fait la méthode d'intensification je vais le faire demain sur ma séance d'epaules je pense que sa va bien me congestionner Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted April 9, 2014 Report Share Posted April 9, 2014 Clean&jerk assis , 4x15 rep ( je sais pas à combien tu es en haltère mais commence par 14kg,voir 16 au debut pour jaugé) 4 X élévation latérale 12rep lourd genre à 18 au debut tu feras que des moitiés de mouvement (les coudes sont dépliés) ,élévation composé 12rep (les coudes sont dépliés) , élévation latéral avec pic contraction bras à 90° 12 rep ( au fait c'est un tri-set ça s'enchaine les 3 exo sans temps de repos et une fois finis la tu peux prendre ton temps de repos ^^)Oiseaux 3x20 +dead avec une seule décharge .oupssss ça ma échapper jour de bonté si quelqu'un veut essayé ça ^^( à faire sur au moins 2 mois) Link to comment Share on other sites More sharing options...
borko Posted April 9, 2014 Author Report Share Posted April 9, 2014 mdr je vais profiter de ton jour de bonté alors je vais mettre sa en oeuvre pour demain et je te redis sa demain soir mes sensations Link to comment Share on other sites More sharing options...
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