Yukimura Posted February 2, 2014 Report Share Posted February 2, 2014 Bonjour voici ma semaine type pour rééquilibrer mon physique Jour 1 : deltoïdes et pecs4 séries de 10 reps à 80 en DC incliné4 séries de 10 reps à 80 en DC4 séries de 10 reps altérés de 20 kilos sur bancs4 séries de 10 reps sur machine à pecs prise serrée 4 séries de 10 reps bras tendu vers l avant avec altères 5 kilos4 séries de 10 reps bras tendu latérale altères 5 kilos4 séries 10 reps sur pecs dec avec 40 kilos4 séries 10 reps sur machine développé verticaleJour 2 jambes4 fois 20 leg curl 4 fois 20 leg extension4 fois 20 mollet deboutPress en super set en partant de 200 kilosSquat en reps 10, 8, 7,6,5,3,3 en chargeant de plus en plus pour arriver à 100k4 fois 20 fentes avant avec 20 kilosJour 3 pec et deltoJour 4 cardio en HIIT.Je fais 3 fois par semaine en plus de la séance abdo:1'minute planche20 montées de genoux suspendu1 minutes planche d un côté 1 minute planche de l autre20 toes to handCeci 3 fois sans s arrêter.Programme que j'ai bâti seul avec des conseils de coach.A vous lire chers amis Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soum Posted February 3, 2014 Report Share Posted February 3, 2014 Et les bras? Le dos? Une séance pecs et épaules mélangée moi je trouve pas ça terrible. Perso j'essaie d'espacer ces 2 séances au maximum pour ne pas être gêné. Et un jour de repos entre les séances pecs / épaules n'est pas assez à mon goût. Je pense plutôt que 3 jours minimum sont nécessaires pour pouvoir récupérer. Et encore... Quelquefois après une bonne séance, il faut même un peu plus de 3 jours... Mais bon ça n'est que mon avis! En plus si c'est pour " rééquilibrer " concentres toi sur tes points faibles, fais de bonnes séances et bombardes les séparément! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yukimura Posted February 3, 2014 Author Report Share Posted February 3, 2014 Salut merci pour le conseil. En fait j essaie d rééquilibrer car j'ai de gros bras mais pas assez de pec et de deltoïdes. Donc je bosse sur mes points faibles. Penses tu qu il faille que fasse plutôt une séance pec et une séance delto? Sinon je n'ai pas mis les jours de repos ce qui t as induit en erreur. Je fais les pec et delto le lundi et je les refait en fin de semaine vendredi ou samedi. Merci pour tes conseils et j attends ta réponse. Sportivement Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soum Posted February 3, 2014 Report Share Posted February 3, 2014 Oui bien-sûr! Fais 2 séances différentes pour les delts et les pecs! Mais surtout sois technique dans tes mouvements. Pour les pecs je te conseille de bombarder plutôt le haut avec les inclinés: barres, haltères, machines... Et concentres toi bien sur la contraction du haut du pec! En général on a un retard sur le haut dû à la technique. Moi je conseille à tous de bombarder le haut avant tout. Et pour les delts, moi je fais 2 exos par faisceau. Un développé genre barre devant et des élévations frontales ( pour la partie antérieure du deltoïde ) et ainsi de suite pour les 2 autres faisceaux... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yukimura Posted February 3, 2014 Author Report Share Posted February 3, 2014 Je te remercie beaucoup pour tes conseils. Comme tu le vois je ne faisais qu'un exercice par faisceau. Et merci pour la précision concernant la contraction car quand je fais du DC incliné j'ai plus de fatigue dans les bras que dans les pecs c'est frustrant!Je vais retravailler mon programme et je le soumettrai de nouveau. Merci pour tout. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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