training arnaud

[arnaud93gogo]

1)description :

type de programme : sèche

 
Durée de la Séance : 1h-1h15

temps de repos : tout dépend de l'exo pour les petit muscle 1-1.30minute et pour le grand 2minute

Point principal du programme :deja perdre le plus de graisse possible et et rattraper une bonne base musculaire.
Programme cure / hors cure : programme hors cure


2)présentation de la semaine :

 

lundi : pecs + abdos. fin de journéé cardio

mardi: rappelle 1 exo sur les pecs + biceps + abdos

mercredi: triceps. fin de journée cardio

jeudi: jambes + abdos

vendredi: petit rappelle sur les pecs  + épaules.fin de journée cardio

samedi: trapèze + dos abdos 

dimanche: repos

 

 

programme en détail:

 

lundi : dc : 2*8 + 2*10

          dc haltères: 20*10 + 2* 12

         dc haltères décliné : 1*10 + 3*12

          écarter couché : 3*15

          abdos

         1h de vélo

 

mardi : écarté couché :  3*30

         barre curl : 4*10

         prise marteau : 4*30

         poulie base : 3*12 + 1*15

         abdos

 

mercredi : dc serré : 2*8 + 2*10

             barre au front : 4*10

             extension vertical assis a la barre : 3*10 + 1*12

              poulie haute : 3* 15

              1h de vélo

         

jeudi  : squat : 3*10 + 2*15

           squat jambes écarté : 2*10 + 2*12

           mollet : 3*15 + 2*20

           abdos

 

vendredi : dc : 3*12

              dips : 3*10

              élévation barre devant : 2*10 + 2*12

              élévation latéral : 2*10 + 2*12

              tirage menton haltères : 3*12

              1 de vélo

 

samedi :  tirage poitrine : 4*10

             tirage nuque : 4*10

            rowing barre : 4*10

             bûcheron : 3*10 + 1*12

            tirage menton prise serré : 3*12 + 2*15

           haussement épaules : 5*15