billy Posted June 30, 2013 Report Share Posted June 30, 2013 J'ai commencé mon nouveau programme cette semaine.Je vais en profiter pour poster mes séances, mes ressentis et avoir vos avis.Lundi 24/06 Pecs/Biceps-DVP décliné barre: 8x60kg, 8x60kg, 8x60kg, 8x60kg (j'ai honte je vais augmenter un peut les charges)-DVP couché haltères: 10x21kg, 10x21kg, 10x21kg, 10x21kg (je vais passer à 8x24kg )-Écartés inclinées: 8x16kg, 8x16kg, 8x16kg, 8*16kg -Pull over: 8x24kg, 8x24kg, 8x24kg, 8x24kg -Curl 45°: 8x12kg, 8x12kg, 8x12kg-Curl araignée: 8x12kg, 8x12kg, 8x12kg-Curl pupitre barre EZ pronation: 10x26kg, 10x26kg, 10x26kg, 10x26kgBonne congestion en fin de seance et bien cassé le lendemainJe suis content car je n'ai plus mal aux deltoides en fin de seance.Mardi 25/06Cuisses/abdos-Squat à la barre: 10x30kg, 10x30kg, 10x30kg, 10x30kg (c'est la premiere fois que je fais du squat en libre donc j'y vais molo pour pas me casser tout de suite)-Leg curl unilateral: 10x20kg, 10x20kg, 10x20kg, 10x20kg (je vais augmenter les poids)-Leg extenssion: 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg (il est vraiment temps que je change mon matos car j'ai une presse intersport à pas chere. Pour comparer sur le leg extansion de la salle ou je vais je fait 4 series de 8reps à 70kg)-Gainage: 3x1minute-Crunch: 20, 15, 15, 15-Relevé de jambes: 12, 12, 12, 12Séance épuisante, courbatures pendant 2 jours.Je regrette de ne pas avoir fais les abdos et tres peu les jambes jusqu'à présent car je suis vraiment une brèle et je galère vraiment pendant la séance.Mais bon comme on dit mieux vaut tard que jamais Jeudi 27/06Dos/Biceps-Tirage nuque: 8x54kg, 8x54kg, 8x54kg, 8x54kgen superset avec-Pull over: 8x24kg, 8x24kg, 8x24kg, 8x24kg-Rowing Yates: 8x56kg, 8x56kg, 8x58kg, 8x58kg (j’adore cet exo, il me détruit)-Rowing poulie basse prise sérée: 8x54kg, 8x58kg, 8x58kg, 8x58kg-Curl poulie basse: 25*22kg, 20x22kg, 15x22kg (je vais baisser un peut le poids pour faire le meme nombre de reps pour chaque série)-Curl barre EZ pronation: 16x22kg, 16x22kg, 16x22kgBonne sensation dans le dos et grosse congestion des biceps.Vendredi 28/06Epaules/Triceps-Élévations latérale: 10x13kg, 10x13kg, 10x13kg, 10x13kg-DVP halteres: 20x13kg, 19x13kg, 17x13kg, 16x13kg (je vais redescendre a 12kg pour faire 20reps pour chaque serie)-Oiseau: 8x18kg, 8x18kg, 8x18kg, 8x18kg-Extansion poulie haute barre: 12x32kg, 12x32kg, 12x32kg, 12x32kg (je vais augmenter la charge)-Dips entre 2 bancs: 20,20,20,20,20 -Barre au front: 10x35kg, 10x35kg, 10x35kg, 10x35kgGrosse congestion des triceps mais depuis quelque temps j'ai une petite douleur dans le coude gauche.Epaules rincées à la fin de la seance.Donc voila pour cette semaine.Je suis satisfais dans l'enssemble, il faut encore que je modifie quelque trucs.J'espere que ce programme va m'aider à progresser et augmenter mes charges (j'ai honte pour certaines) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted June 30, 2013 Report Share Posted June 30, 2013 Avant d'établir un programme il faut se fixer des objectifs. Quels sont les tiens ?Puis pour personnaliser ton programme et qu'il t'apporte le plus de résultats possibles il faut suivre les étapes suivantes.Etape 1 :Il faut faire un bilan de ton état actuel : prendre des mensurations, photos et ajouter une anlyse devant la glace. Il doit sortir de ces états des lieux les points forts et les points faibles qui te caractérisent. A partir de là tu sauras quelles parties de chaque muscle est en retard et donc quels sont les muscles qu'il faut que tu travailles plus que d'autres et comment. Etape 2 :Faire un relevé du matériel dont tu disposes pour t'entraîner. Choisir le matériel aqéquat, il faut donc connaître les avantages et les inconvénients des machines, poulies, haltères et barres pour chaque poste de travail qui est à ta disposition.Etape 3 :Construire ton programme qui dépendra de l'étape 1 et 2 mais aussi de critères comme ton ancienneté, le nombre de séances possibles, le temps par séance, etc...Une fois le programme établi il ne te reste plus qu'à t'entraîner et vérifier chaque semaine les résultats obtenus. Link to comment Share on other sites More sharing options...
billy Posted June 30, 2013 Author Report Share Posted June 30, 2013 Merci Yves pour ta réponse, je n'avais pas vu les chose comme ca.Mon objectif est la prise de masse.Je prends mes mensurations mais ce n'est pas assez régulier.Je pense que je ne suis pas assez calé pour l'analyse, c'est dommage car je pense que ce serait benefique et que ca m'eviterais de perdre du temps.Petit à petit j'arrive à selectionner des exercices qui me conviennent mieux.Au bout de quelque semaines je ferais le bilan de ce programe. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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