petit deuj idéal avant une grosse séance de cardio

[mathieu12850]

un constat :

Les fabricants de produits énergétiques rivalisent de créations pour proposer des produits digestes de petit déjeuner, permettant une pratique sportive peu de temps après leur ingestion . : gateau-sport, cake sportif , crème ..mais tout cela a quand même deux défauts majeurs :

• Le prix : un "gateau sport " du commerce coute environ 10 euros ce qui revient à environ 3 euros la part.
  

• Un contenu pas forcément très naturel....
  

COMPOSITION de la préparation :

Les quantités pour sa fabrication correspondent aux conditionnements classiques des matières premières qui entrent dans sa composition

( exemple : les produits "Celnat" en vente dans les magasins bio )

• 500g de poudre d’amande (ou 1/2 amande +1/2 noisette)
  

• 250g de crème de riz complet (poudre précuite bio, emballage de 250 g )
  

• 250g de crème d’avoine (poudre précuite bio, emballage de 250 g ) ou crème de millet pour option "sans gluten"
  

• 250g de crème d’orge (poudre précuite bio, emballage de 250 g ) ou crème de quinoa pour option "sans gluten"
  

• 100g de fructose ( pour une conservation en produit sec utiliser du fructose en poudre , sinon privilégier le sirop d'agave ( fructose naturel) ou encore une mélange : 50% miel de châtaignier (riche en fructose) + 50% sirop d'agave
  

• 100g de sucre intégral
  

Cette quantité permettra la réalisation de 14 à 20 petits déjeuners (en fonction de "l'exclusivité" ou non de cette crème)

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PREPARATION et CONSERVATION :

Il suffit de mélanger tous les ingrédients puis de stocker la poudre dans une boite plastique qui se conservera ses proprités organoleptiques (saveur, qualités nutritionnelles) sans problème 3 semaines

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INFO PRIX :

3 x 250 g de crème de céréales = 3 x 1€ 50 environ = 4,5 euros

500 g d'amande en poudre = 8 euros

100g de fructose = 0,5 €

100g de sucre intégral = 0,5 €

total = 13, 5 euros pour 14 à 20 petits déjeuners

....soit moins environ 1 euros le petit déjeuner complet !

Et dire qu'un pain au chocolat et sa tonne d'acide gras saturée coute au minimum 0,75 € !!!!!

(mis à part un fruit frais ou quelques fruits secs réhydratés ce déjeuner se suffit bien sûr à lui- même)

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Quelle quantité pour un petit déjeuner ?

pour un petit déjeuner précompétition

...ou si un entrainement est prévu peu de temps après :

3 cuillères à soupe bombée (80 à 100g en fonction de l’appetit) , ajouter un peu d’eau pour obtenir une crème (on peut également remplacer l’eau par un « laitage » au soja : du « sojade » au bifidus par exemple)

pour un déjeuner sportif

(avec un entrainement qui va se mettre en place plus tardivement)

2 cuillères à soupe (50 à 80 g )

En complétant par exemple avec une bonne tranche de pain complet recouverte de purée d’amande bio… (excellent sur le plan gustatif et diététique)

les jours de repos ou de récupération :

afin de limiter l'apport énergétique et enclencher un travail de sollicitation des réserves en glycogène il est intéressant d'avoir dans le placard la même mixture... avec le sucre en moins !

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Quand manger cette crème ?

La fenêtre optimale d'absorption pour ce type de préparation est :

1h 30 à 1h15 avant l'effort avec une prise lente dans une ambiance calme si possible

On n'avale pas en catastrophe son gateau sport ou sa crème tout en regonflant ses pneus ou en courant récupérer son dossard ... et ne pas oublier que la digestion commence dans la bouche avec la salive qui "prépare" les aliments pour leur digestion.

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LES VARIANTES :

Il est possible voir conseiller de compléter (avec modération) la crème de base par un élément gustatif qui ne modifiera en rien l'aspect nutrtitionnel de la crème :

quelques exemples pour développer de nouvelles sensations gustatives (important pour éviter la saturation ) :

• une petite cuillère de miel
  
• une petite cuillère de crème de marron (un pur régal !)
  
• une petite cuillère de sirop de malt
  
• une petite cuillère de confiture
  
• une cueillère à café de poudre de cacao
  
• une pincée de cannelle
  

Excellent également avec des fruits de saison ou des fruits congelés (myrtilles, prunes)

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variante "noix de coco"

pour ceux qui rencontrent quelques problèmes de transit ( du parfois au stress avant un objectif majeur) une cuillère à café de noix de coco rapée dans la préparation sera un apport intéressant ;

En effet la noix de coco est riche en fibres (9,5 g/100 g).

Par ailleurs la noix de coco ayant un apport calorique assez élevé (353 kcal/100 g) elle constitue donc une sorte de "coup de fouet" intéressant pour un réveil musculaire rapide.

Enfin la pulpe rapée de ce fruit apporte une très grande diversité de minéraux et d'oligo-éléments comme le potassium (380 mg/100 g), mais aussi le phosphore, magnésium, fer, cuivre, zinc.

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En cas d'allergie aux noix (amandes ou noisettes )

Le retrait de l'amande va provoquer un déficit, pour l'essentiel , sur quatre axes :

> les acides gras monoinsaturés pour l'essentiel, et polyinsaturés

> les apports en vitamines E ( antioxydants)

> les apports en vitamines du groupe B

> les fibres (l'amande contient une grande proportion de fibres : 20% solubles et 80 % sont insolubles

La solution est de garder l'ensemble des autres éléments qui composent la crème et de simplement ajouter pour chaque portion :

une grosse cuillère à soupe de germe de blé ou levure diététique

+

une bonne cuillère à soupe de pur cacao non sucré .

>> le germe de blé (ou la levure de bière) en paillette : pourquoi ?

Cet apport comblera : le manque de vitamines du groupe B

Le germe de blé apportera également la vitamine E perdu avec la suppression des amandes

Sans oublier sa richesse en acides aminés ( méthionine et lysine notamment)

Ses acides gras essentiels

... et sa richesse en fibre

>> la poudre de cacao : pourquoi ?

Le cacao permettra d'apporter une richesse en flavonoïde ( antioxydant) mais aussi phosphore et magnesium dont l'amande était pourvue.

Le cacao est également bien pourvu en vitamines du groupe B

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Il est aussi tout à fait intéressant de réaliser cette crème en remplaçant l'eau ou le laitage au soja par du lait de châtaigne : un pur régal!

Le lait de châtaigne est très digeste et riche calcium. De plus il contient des sucres qui enrichissent la flore intestinale, avec des tanins bénéfiques pour la circulation des vaisseaux sanguins.

la recette du lait de châtaigne :

3 cuillères à soupe de farine de châtaigne à délayer progressivement dans 1 litre d'eau froide.

(Pour bien mélanger j'utilise le mixer pour la soupe.)Porter à ébullition en remuant souvent. Le lait va épaissir.

Ce lait se conserve sans problème une semaine au frigidaire !