**/TRAME TRAINING/**

[jonas]

Bonjour à fin de nous aider à donner des conseils et à fin que se soit plus lisible voici une trame de training pour présenté votre futur programme de souffrance

1)description :

type de programme : ( volume, force , sèche ect..)

Durée de la Séance :

Durée du programme : semaine

technique utilisé :

temps de repos :

tempo :

Point principal du programme : ( rattrapage d'un muscle en retard f, développement principal des pec ou des bras ect....)

Programme cure / hors cure :

( pour le rouge cela veux dire que c'est obligatoire , le reste est facultatif mais si vous voulez progresser il serait vraiment intéressent de le mettre)

2)présentation de la semaine :

exemple

lundi : pec/épaules

mardi: jambe/mollet

mercredi : repos

jeudi : dos /trapèze

vendredi : biceps/triceps

samedi : repos

dimanche repos

3)échauffement :

exemple

5 min de cardio + 2x15 série à vide (45 seconde de repos)

4)programme :

exemple

LUNDI : Pecs - Epaules

DC : 3 x HDS ( 6reps 85% RM ; -50% Echec) 10secondes battement

DI : idem DC

Incliné écarté : 3 x 12

vis a vis : 3 x12

Developpé Arnold 3 x HDS

Elevation latérale halteres : 3 x GIANT (80/60/40)

Elevation frontale disque ( neutre ) : 3 x GIANT

Elevation buste penché : 3 x GIANT

Epaulé jetté : 3 x 15

____________________________________________________

MARDI : JAMBES

SQUAT : 4 x 8

Leg extension : 2 x HD

Press incliné : 3 x 20 + 1 HDS

Good morning : 4 x 8

Leg curl : 3 x Giant

Mollets assis : 3 x 30

" Debout : 3 x 30

_____________________________________________________

JEUDI : Dos ( 80 % RM 6-8 reps )

3 x Tractions pronation poitrine ( Max )

3 x Tirage nuque

3x Bucheron

4x 15 Shrug

3 x Pull over ( tempo 303)

_____________________________________________________

VENDREDI : BICEPS - TRICEPS ( 80 % RM 6-8 reps )

3 x Curl halteres + Extension nuque

3 x Marteau + Barre front serré

3 x Curl arnold + Kick back

3 x 20 ( Curl poulie basse + Extension supi )